Frutas com baixo índice glicêmico: saiba quais são e seus benefícios

Diogo Círico 28/03/2024

Adicionar frutas de baixo índice glicêmico à alimentação pode fazer diferença para quem deseja ter uma alimentação mais balanceada. 

O índice glicêmico (IG) dos alimentos está diretamente ligado ao aumento de glicose no organismo e à velocidade da sua absorção. Isso influencia a sensação de saciedade e o gasto de energia pelo corpo.

Acompanhe este conteúdo para saber quais são as frutas com índice glicêmico baixo, seus benefícios e como incluí-las na alimentação diária.

Sumário

O que são frutas com baixo índice glicêmico?

Frutas com baixo índice glicêmico promovem uma absorção lenta da glicose no organismo. Em geral, elas podem ter baixa carga glicêmica, isto é, pouco açúcar (carboidrato).

O índice glicêmico considera a velocidade que o açúcar presente no alimento chega à corrente sanguínea e altera os níveis de glicemia. Assim, alimentos com baixo IG são aqueles que levam mais tempo para serem absorvidos.

Quais são os benefícios das frutas com baixo índice glicêmico?

Existem diversos benefícios no consumo de frutas com baixo índice glicêmico, especialmente no que tange às dietas com baixos níveis de glicose.

No geral, esses alimentos:

  • previnem picos de glicemia;
  • estendem a sensação de saciedade;
  • estimulam a queima das reservas de gordura;
  • diminuem o desejo por alimentos ricos em açúcar.

Como incluir frutas de baixo índice glicêmico na dieta?

O índice glicêmico das frutas pode ser alterado de acordo com a forma que você as consumir. Por isso, é importante saber como incluí-las na dieta para não se enganar.

A primeira coisa a se considerar é escolher frutas com baixo IG para facilitar o processo de inclusão na sua alimentação diária.

Em seguida, tenha em mente que esse índice está relacionado à fruta in natura, assim, prefira sempre o consumo dela dessa forma. Isso porque as fibras presentes na fruta interferem diretamente na velocidade de digestão.

Quando você consome as frutas em sucos, secas ou em outros formatos, pode perder fibras e outras propriedades que baixam seu índice glicêmico.

Nesse mesmo sentido, evite deixar as frutas super maduras, pois quanto maior for a maturação, maior será o índice glicêmico.

Pode ser interessante consumir as frutas com outras fontes de fibras e até oleaginosas, que também ajudam a retardar a absorção do açúcar. Frutas com chia, por exemplo, podem ser uma boa pedida de lanche para garantir os benefícios do índice glicêmico baixo.

Essa é uma boa estratégia para seguir quando quiser consumir alguma fruta que tenha o índice glicêmico médio ou alto também.

Quais são as principais frutas com baixo índice glicêmico?

Selecionamos esta lista de frutas com índice glicêmico baixo:

  • abacate — IG: 15;
  • ameixa — IG: 53;
  • coco seco — IG: 35;
  • damasco — IG: 34;
  • goiaba — IG: 23;
  • laranja — IG: 43;
  • maçã — IG: 36;
  • maracujá — IG: 27;
  • morango — IG: 40;
  • pera — IG: 33;
  • pêssego — IG: 28;
  • tangerina — IG: 47.

Vale ressaltar que os especialistas categorizam o índice glicêmico entre baixo, médio e alto. As medidas de referência são:

  • baixo: menor ou igual a 55;
  • médio: entre 56 e 59;
  • alto: maior ou igual a 70.

A partir dessas medidas, você pode sempre pesquisar o índice glicêmico de cada fruta que tiver dúvida. Saiba também que existem tabelas das frutas com baixo índice glicêmico para facilitar a inclusão na sua dieta, geralmente disponibilizadas por profissionais da nutrição.

Agora você já sabe quais são as frutas com menores índices glicêmicos e como consumi-las. Continue no blog da Growth Supplements e entenda também o que você pode comer para emagrecer de forma saudável!

Referências:

FUNDAÇÕES SANEPAR. Frutas com baixo índice glicêmico: saiba quais são e os benefícios.25 set. 2018. Disponível em: https://fundacaosanepar.com.br/blog/frutas-com-baixo-indice-glicemico-saiba-quais-sao-e-os-beneficios/. Acesso em 12 fev. 2024.

NAV DASA. Frutas para pessoas com diabetes: quais as melhores opções e como consumir. 05 dez. 2023. Disponível em: https://nav.dasa.com.br/blog/frutas-para-pessoas-com-diabetes. Acesso em: 12 fev.

2024.WINSOCIAL. 5 Dicas para reduzir o índice glicêmico das frutas. 14 jun. 2019. Disponível em: https://blog.winsocial.com.br/dicas-para-reduzir-o-indice-glicemico-das-frutas/. Acesso em 12 fev. 2024.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067