Treino para ombros: melhores exercícios

Leandro Twin 05/03/2021

A busca por um físico equilibrado e funcional leva muitas pessoas a diversificarem os seus treinos, focando em múltiplas áreas do corpo. Entre estas, o treino para ombro ocupa um lugar de destaque, não apenas por razões estéticas, mas também pela sua importância na execução de uma ampla gama de movimentos.

Neste conteúdo, exploraremos os melhores exercícios para treinar ombros, tanto em casa quanto na academia, destacando a importância dessa prática, os músculos envolvidos, os exercícios mais eficazes, a possibilidade de treinar ombros e trapézio juntos e os cuidados essenciais para evitar lesões. Confira!

Sumário

Qual é a importância de treinar ombros?

Os ombros são uma das articulações mais complexas e móveis do corpo humano, desempenhando um papel importante em quase todos os movimentos dos braços e do torso. 

Essa mobilidade, embora benéfica, torna os ombros particularmente susceptíveis a lesões. Por isso, um treinamento focado pode melhorar a força e a estabilidade dessa área, assim como prevenir lesões, aprimorando a qualidade de vida.

Além disso, ombros bem-desenvolvidos e fortalecidos têm um impacto significativo na postura geral. Muitos de nós passamos longas horas sentados, frequentemente em posições que não favorecem uma boa postura.

Assim, o fortalecimento dos músculos dos ombros ajuda a contrabalancear os efeitos negativos desse estilo de vida, promovendo uma postura mais ereta, reduzindo o risco de dores e desconfortos relacionados.

Do ponto de vista funcional, os ombros são essenciais para uma ampla gama de movimentos, desde atividades cotidianas simples, como alcançar objetos em prateleiras altas, até movimentos complexos em diversos esportes e exercícios físicos. 

Um treinamento adequado dos ombros aumenta a força geral, melhora a mobilidade e a amplitude de movimento, facilitando essas atividades e aprimorando o desempenho atlético.

Quais são os músculos trabalhados no treino de ombros?

O treino de ombros visa principalmente os músculos deltoides, fundamentais para uma ampla gama de movimentos e contribuindo significativamente para a estética e a funcionalidade do corpo. Os deltoides são compostos por três partes principais: frontal (clavicular), lateral (acromial) e traseira (espinal). 

Cada uma dessas partes tem um papel específico nos movimentos dos ombros e é trabalhada de maneira distinta, dependendo do exercício realizado.

Quais são os melhores exercícios para treino de ombros em casa?

Aqui estão alguns dos melhores exercícios para fortalecer e desenvolver os ombros sem a necessidade de equipamentos, usando o que você tem em casa.

Desenvolvimento de ombro

O desenvolvimento de ombro é um exercício fundamental para trabalhar a parte superior do corpo, focando nos deltoides. Pode ser realizado em pé ou sentado, utilizando halteres ou outro objeto como peso.

O movimento inicia com os pesos à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente. Em seguida, levante os braços até que os cotovelos estejam completamente estendidos.

Este exercício é excelente para trabalhar o deltoide frontal, embora também envolva as outras partes do deltoide.

Elevação lateral

Este exercício é ótimo para isolar o deltoide lateral (acromial), contribuindo para ombros mais largos e definidos. Pode ser executado de pé, segurando um halter ou outro objeto em cada mão, com as palmas voltadas para baixo, e os braços levantados lateralmente até a altura dos ombros.

A elevação lateral pode ser feita trabalhando ambos os ombros simultaneamente ou um de cada vez, com a possibilidade de uma leve flexão dos cotovelos para focar mais especificamente no deltoide medial.

Elevação frontal

Focado no deltoide frontal, a elevação frontal é realizada segurando halteres ou outro objeto com as palmas das mãos voltadas para o corpo e elevando os braços estendidos até a altura dos ombros.

Este exercício pode ser feito em pé ou sentado, e é fundamental para desenvolver a parte frontal dos ombros, contribuindo para uma aparência mais cheia e arredondada.

Quais são os melhores exercícios para treino de ombros na academia?

Aqui estão alguns dos melhores exercícios que você pode incorporar na sua rotina de treino de ombros na academia.

Pulley articulado

Ideal para trabalhar os deltoides posteriores e os músculos das costas, incluindo trapézio e romboides, o pulley articulado é realizado sentado, frente a frente com a máquina.

Este exercício consiste em puxar os apoios de mãos de cima para baixo, abrindo e fechando os braços em um movimento controlado, mantendo a coluna reta e o abdômen contraído.

Puxada frontal aberta

Também conhecido como pulley frente, este exercício foca no deltoide posterior, além de trabalhar o trapézio inferior, o grande dorsal e os romboides.

Sentado de frente para a máquina, puxe a barra em direção ao peito, mantendo o tronco imóvel e o abdômen contraído, para assegurar a correta execução e maximizar o envolvimento dos músculos-alvo.

Remada alta

A remada alta é fundamental para trabalhar os deltoides e o trapézio. O exercício pode ser realizado com uma barra ou na polia, segurando a barra com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

Puxe a barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos apontados para fora, e depois abaixe-a controladamente para a posição inicial.

Posso treinar ombros e trapézio juntos?

Treinar ombros e trapézio juntos é possível e recomendado em muitos programas de treinamento.

Incluir exercícios que trabalhem essas áreas de forma integrada pode levar a um desenvolvimento muscular mais harmonioso e a uma força funcional aprimorada.

Exercícios como remadas altas, elevações laterais e o desenvolvimento de ombros (press militar) são eficazes tanto para os deltoides quanto para o trapézio.

Além disso, exercícios específicos para o trapézio, como o encolhimento de ombros (shrugs), podem ser facilmente incorporados em sua rotina de treino de ombros para uma abordagem mais completa.

Quais são os cuidados na hora de fazer o treino para ombros?

O treinamento de ombros requer atenção especial e certos cuidados para evitar lesões.

  • Faça um bom aquecimento: inicie a sua sessão de treino com um aquecimento abrangente, focando nos ombros e na parte superior do corpo. Isso pode incluir exercícios de mobilidade e movimentos dinâmicos para preparar os músculos e as articulações para o esforço físico.
  • Preste atenção aos sinais do seu corpo: dor aguda, desconforto ou qualquer sensação de que algo está errado durante um exercício podem ser indicativos de uma técnica incorreta ou de uma lesão potencial. Nesses casos, pare o exercício imediatamente e ajuste a sua técnica ou consulte um profissional.

E para aqueles que estão procurando aprimorar ainda mais os seus treinos, confira o nosso guia completo sobre trapézio para conhecer técnicas específicas e exercícios voltados para essa área!

Referências:

GESTÃO UNIVERSITÁRIA. Saiba a importância do treino de ombros. Disponível em: http://www.gestaouniversitaria.com.br/artigos/saiba-a-importancia-do-treino-de-ombros. Acesso em: 30 mar. 2024.

TUA SAÚDE. Exercício para ombro. Disponível em: https://www.tuasaude.com/exercicio-para-ombro/. Acesso em: 30 mar. 2024.

TUA SAÚDE. Treino de ombro em casa. Disponível em: https://www.tuasaude.com/treino-de-ombro-em-casa/. Acesso em: 30 mar. 2024.

MYPROTEIN. Treino de ombros em casa: melhores exercícios caseiros. Disponível em: https://www.myprotein.com.br/blog/treino/treino-de-ombros-em-casa-melhores-exercicios-caseiros/. Acesso em: 02 fev. 2024.

HIPERTROFIA. Treinar trapézio com costas ou ombros? Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/08/20/treinar-trapezio-com-costas-ou-ombros/. Acesso em: 30 mar. 2024.SBCOC. Vai à academia? Conheça os cuidados necessários aos ombros. Disponível em: https://sbcoc.org.br/vai-a-academia-conheca-os-cuidados-necessarios-aos-ombros/. Acesso em: 30 mar. 2024.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!