Exercícios para ombro: como fazer e variações

• Quais são os músculos do ombro?
• Exercícios para ombro com halteres
• Treino de ombro em casa
• Exercícios para ombro e costas
• Exercícios para ombro com elástico
• Existe específicos exercícios para ombro feminino?
• Afinal, qual é o melhor exercício para ombro?

Já fomos conhecidos como o país do futebol, mas no Brasil hoje a busca por atividade física faz com que as pessoas ocupem as academias, as praças, os parques e até mesmo a sala de casa.

As técnicas e metodologias para se exercitar podem ser encontradas na musculação, nas rotinas de exercícios com o peso do corpo como a calistenia ou até mesmo exercícios extremamente dinâmicos como o crossfit. Aqui reside uma preocupação, pois muita atividade física sem orientação pode render problemas à saúde, e entre os problemas mais comuns estão aqueles nas articulações, especialmente nos ombros, local frequentemente acometido por lesões.

Pensando em te ajudar a desenvolver esse músculo e preservar a saúde dos ombros, neste texto você vai aprender os melhories exercícios para ombro e como fortalecê-los de forma segura.

Quais são os músculos do ombro?

Pensando na saúde e no fortalecimento dessa região, não podemos deixar de falar do manguito rotador. Sua função é estabilizar os movimentos do ombro, e ele é formado por quatro músculos: o subescapular, supraespinhal, infraespinhal e redondo menor.

Segundo a Dra. Maria Lenza, médica ortopedista do Hospital Albert Einstein, para prevenir lesões do manguito rotador é importante fortalecer os músculos da região do ombro, atentando-se à biomecânica de cada exercício, por meio da prática de musculação e de exercíci​​​​​​​os específicos, sob orientação de um profissional, como o educador físico, fisioterapeuta e ortopedista.

Legal, já compreendemos a importância de fortalecer os ombros, mas qual nível de fortalecimento você deseja? Dentre os principais exercícios para ombro podemos separar aqueles realizados com halteres, barras e máquinas, aquele treino de ombros para academia ou um treino de ombros em casa com exercícios realizados com o peso do corpo ou pequenos objetos.

Exercícios para ombro com halteres

Dentre os principais exercícios podemos citar elevações (frontal, lateral, alternado, todas as variações) e os desenvolvimentos (com barras, com halteres, todas as suas variações). Segundo o Dr. Guilherme Noffs, ortopedista no Hospital Albert Einstein, os principais movimentos do ombro e os músculos recrutados são:

1. Elevação / abdução no plano da escápula: se faz no plano da escápula (45 graus), e os principais músculos envolvidos são o supraespinhal, o deltoide anterior até os 90 graus, e estes junto com o trapézio a partir daí;
2. Flexão / elevação frontal: levantar a mão para o alto em linha reta para a frente. Trabalha deltoide anterior, trapézio e supraespinhal;
3. Abdução ou elevação lateral: esse é o movimento de abrir os braços, levantar a mão ao lado do corpo. Executado pelo deltoide, principalmente;
4. Adução: feita em flexão do ombro com o braço à frente do corpo como no movimento inicial de um abraço. Realizado pelos peitorais, principalmente;
5. Rotação interna: feita em flexão do cotovelo de 90 graus, ocorre pela translação da mão em direção à própria barriga;
6. Rotação externa: feita em flexão do cotovelo de 90 graus, levando a mão para o lado oposto ao da barriga.

Conhecendo os movimentos básicos podemos progredir, e para começarmos, nada melhor que este vídeo do nosso atleta PRO Eduardo Edoc. Ele nos mostra o movimento de elevação lateral com três variações. Segundo Edoc, o maior foco é aumentar a lateralidade do ombro, deixando o ombro com uma circunferência maior, mais largo. Devido à complexidade, este é um treino de ombro para academia e será mais eficiente desde que seja executado com orientação de um profissional.

1 – Elevação lateral no cabo.
2 – Elevação lateral com halter no banco inclinado.
3 – Elevação lateral com Drop Set.

Treino de ombro em casa

Já este vídeo do professor Angelo Parente ajudará aqueles que buscam um treino de ombros em casa. O professor Angelo ensina três exercícios com foco em deltoide e um exercício para ombro e trapézio com objetos caseiros.

Exercícios para ombro e costas

Uma dica para aqueles que desejam aspecto de costas e ombros mais largos é investir nos exercícios para ombros e costas, aqueles que mobilizam com maior ênfase o posterior de ombro. Neste vídeo, o nosso professor de educação física #teamgrowth Leandro Twin nos ensina como desenvolver a parte posterior do ombro causando efeito estético de maior proporção nesse grupo muscular.

Exercícios para ombro com elástico

Já nos casos em que a intenção é apenas condicionamento físico e qualidade de  vida, podemos usar exercícios para ombro com elástico. Nesses casos não há necessidade de alta intensidade nem de equipamentos ou estratégias específicas. Este vídeo gravado pelo Dr. Robson Sitta ensina a fortalecer ombros usando materiais como elástico, garrote, thera band. 

Existe específicos exercícios para ombro feminino?

Há uma situação mítica quando falamos em treinamento físico, em especial de ombros: algumas mulheres acreditam que não devem treinar para não ficarem masculinizadas ou que o treinamento deve ser específico para homens ou mulheres. Acreditam que o aspecto masculinizado encontrado em algumas atletas é devido a algum exercício específico, mas isso não acontece com pessoas não atletas.

O treinamento físico de uma atleta profissional da categoria bodybuilding será diferente do treinamento de uma atleta profissional da categoria wellness, mas só funciona dessa forma por exigências específicas das categorias. Uma mulher comum (não atleta) não precisa se preocupar com exercício de ombro feminino ou masculino, pois em nenhum momento isso será importante na sua rotina de treino.

Quando se trata de um direcionamento morfológico específico (trabalho com atletas de nível avançado), são trabalhadas todas as variáveis do treinamento, desde intensidade e frequência, passando pelo planejamento e periodização do treinamento. 

Afinal, qual é o melhor exercício para ombro?

Encontramos tantas variáveis na realização dos exercícios que às vezes fica difícil de escolher qual deles selecionar para nossa rotina (aqui vai um recado: você não deve “escolher” nada, pois a periodização do treinamento exige conhecimento técnico sobre biomecânica, portanto, solicite orientação do professor de educação física da sua academia), mas para matar a curiosidade de alguns podemos dizer que os exercícios para ombros com barras são os mais efetivos para desenvolver os deltoides, e também recrutam significativamente músculos auxiliares como o tríceps e parte superior das costas.

Quando houver intenção de realizar exercícios para fortalecer ombros e braços, as barras serão as mais indicadas, como no exemplo do desenvolvimento com barra. O principal grupo muscular envolvido são os deltoides. Com menor ativação podemos citar músculo das costas trapézio, romboides e até a lombar e, por fim, o tríceps pois, todos os movimentos que estendem os cotovelos vão recrutar o tríceps.