alongamento para iniciantes

Alongamento para Iniciantes: Dicas, Benefícios e Mais!

    1. O que é alongamento?
    2. Qual é a duração ideal do exercício de alongamento?
    3. Quais são os benefícios do alongamento?
    4. Qual é o melhor momento para fazer alongamentos?
    5. Quais são os tipos de alongamento?
    6. Quais são os alongamentos básicos?
    7. Dicas e exemplos de como fazer exercícios de alongamentos em casa

O que é alongamento?

O alongamento é uma manobra terapêutica utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles por promover aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento, podendo ser definido também como técnica utilizada para aumentar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, isto é, aumentar a amplitude de movimento (Di Alencar, 2010).

Basicamente o alongamento aumenta o comprimento de tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade. A flexibilidade é a capacidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, superior às originais, porém dentro dos limites considerados normais para o corpo.

Qual é a duração ideal do exercício de alongamento?

Muitas vezes o alongamento é omitido por praticantes de atividade física por acharem que precisarão dedicar muito tempo a ele, mas os exercícios de alongamento não precisam durar horas.

Segundo Almeida (2019), alongamentos com duração de pelo menos 30 segundos, sendo realizados uma vez por dia, são suficientes para promover ganhos na extensibilidade muscular de adultos jovens, e no caso de não atletas de modalidades em que há necessidade de muita flexibilidade, não há diferenças em relação a tempos de manutenção superiores a 30 segundos.

Neste texto reunimos as informações mais importantes para você conseguir aproveitar todos os benefícios que o alongamento pode lhe oferecer, tanto na qualidade de vida quanto no desempenho.

Além disso, existe uma falha global na orientação dos alunos que ingressam nas academias: na grande maioria das vezes são repassados exercícios físicos para iniciantes, mas não contemplam os exercícios de alongamento.

Quais são os benefícios do alongamento?

Ao falarmos nas vantagens de se praticar exercícios de alongamento, precisamos entender que eles se estenderão a uma ampla lista de situações do cotidiano, ao desempenho esportivo e até à maior capacidade de hipertrofia muscular.

Os benefícios do alongamento podem ser divididos em agudos e crônicos:

Agudos / Imediatos: flexibilização do músculo alongado.

De longo prazo / crônicos: ocorre remodelamento da estrutura muscular como resposta adaptativa. Esse aumento acontece mediante acréscimo de componentes celulares (sarcômeros), o que resulta em aumento do comprimento muscular.

Os exercícios de alongamento estimulam a renovação de colágeno para suportar maior estresse. Além disso, os exercícios de alongamento atuarão na redução da tensão muscular, o que pode acontecer de forma direta ou indireta. Como consequência dessa adaptação relacionada à tensão muscular diminuída, observa-se aumento da amplitude articular.

Qual é o melhor momento para fazer alongamentos?

Existe uma grande discussão sobre o momento ideal de realizar tais exercícios de alongamento, se devem ser realizados antes ou depois do treinamento físico desejado.

Alongamento antes do treino de força

Por exemplo, há quem diga que exercícios de alongamento antes do treino de força reduzem a força ou que influenciam no aparecimento de lesões (apesar de que em ambas as situações as opiniões de especialistas de pesquisadores podem ser divergentes).

Em relação à incidência de lesões com a prática esportiva, podemos observar opiniões divergentes entre profissionais de educação física e fisioterapeutas, havendo apontamentos na prática e na teoria, afirmação de que a realização de alongamento antes do exercício possa reduzir a incidência de lesões, como também uma afirmação negativa para essa prevenção.

A prática de alongamento reduz as chances de lesionamento

Ocorre que os trabalhos de pesquisa com melhor desenho e metodologia nos trazem a informação de que alongamento antes do treino é, sim, benéfico para evitar as lesões, e pode melhorar o desempenho dependendo da atividade, pois melhora a circulação sanguínea e aumenta o relaxamento muscular, reduzem a tensão muscular antagonista, o que possibilita uma economia energética dos músculos agonistas.

Já o aspecto força muscular após uma sessão de alongamento sempre foi alvo de discussão, estando também envolvido em discussões intermináveis e com difícil conclusão.

O primeiro relato literário sobre alongamento e força vem de 1895 com a obra “O comprimento e a tensão do músculo”. Quarto Tratado (Blix M. Die lang und die spannung des muskels. Vierte Abhandlung Skank Arch Physiol1895, 5:173-206).

O caso é que na literatura podemos encontrar pesquisas afirmando que há relação entre alongamento e redução da força, como também podemos encontrar trabalhos afirmando que não há redução da força muscular.

Apesar dessa variação nas opiniões, a grande maioria das pesquisas com desenho e metodologia adequada mostram que há redução na força muscular sim, as hipóteses seriam a relacionadas a fatores mecânicos como alterações nas propriedades viscoelásticas do músculo e musculotendíneo.

Resumindo os benefícios do alongamento:

  • Reduz a tensão muscular;
  • Favorece melhora da postura;
  • Aumenta a flexibilidade;
  • Permite movimentos mais amplos;
  • Auxilia no relaxamento;
  • Permite ativação da circulação sanguínea.

Quais são os tipos de alongamento?

A cada dia são desenvolvidas novas atividades recreativas ou de competição.

Devido à vasta quantidade e tipos de atividades, surgem necessidades específicas para cada atividade.

Desta maneira, ao longo dos anos foram desenvolvidas algumas técnicas e tipos de alongamento para se alcançar a condição desejada dentro de cada modalidade, e as principais metodologias utilizadas são: alongamento estático, dinâmico, balístico, passivo e Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP).

Estático

Manter-se numa determinada postura por período de tempo. O indivíduo conduz o movimento até uma determinada tensão, e ele próprio controla os níveis baixa, média e forte tensão.

Alongamento dinâmico

O movimento é determinado pelo alcance máximo do movimento voluntário realizado pelos músculos agonistas e o relaxamento dos antagonistas.

Sendo assim, na execução do movimento, o grupamento alongado será dos músculos antagonistas. Essa técnica deve ser feita de forma ritmada e suave em todo o percurso do movimento.

Alongamento balístico

Movimento composto de alongamentos ativos, com repetidas insistências ao chegar na amplitude final. Na primeira fase, o indivíduo irá empregar uma força contínua com o objetivo de acelerar uma contração concêntrica dos músculos agonistas sem que os antagonistas possam impedir o movimento. Já na segunda fase temos a inércia, sem nenhuma contração muscular.

Passivo

Com auxílio de um profissional, o qual irá exercer uma força externa, levando o membro relaxado do praticante a uma tensão de baixa e média intensidade, nesse método podem ser utilizados instrumentos para provocar uma maior tensão durante o alongamento.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

É uma técnica que utiliza a contração isométrica antes da execução do alongamento que pode ser aplicada de duas formas:

contração relaxamento, em que o profissional deve conduzir o membro que será alongado até o limite fisiológico da articulação, executando uma contração isométrica durante alguns segundos. Em seguida, o mesmo irá relaxar a musculatura, e o profissional irá aumentar a amplitude do movimento.

contração agonista, em que o profissional irá conduzir o membro que será alongado até seu limite fisiológico, e neste momento é feita uma contração deste músculo. Após esse procedimento, o praticante irá ativar uma contração muscular contrária e o profissional também irá inverter o ponto de resistência, mantendo a isometria do músculo. Feito isso, o praticante relaxa a musculatura e o profissional aumenta a amplitude do movimento.

Quais são os alongamentos básicos?

Assim como encontramos exercícios físicos para iniciantes, também poderemos encontrar uma separação de acordo com o nível de dificuldade do movimento.

Entende-se por alongamento básico o movimento que pode ser feito com o menor risco possível ao praticante, podendo ser realizado sem a necessidade de um local específico e que possa ser realizado com facilidade por qualquer praticante sem restrições, inclusive devem ser praticados antes do treino em casa.

  • Alongamento para região cervical
  • Alongamento para membros superiores
  • Alongamentos para o tronco
  • Alongamento para membros inferiores

Dicas e exemplos de como fazer exercícios de alongamentos em casa

  • Os exercícios devem ser feitos com cautela e moderação, respeitando seus limites.
    Respeite seu limite, alongue até sentir que o músculo está sendo “esticado”, aliviando assim a tensão acumulada.
  • Observe, ao alongar, se o corpo está sempre bem alinhado/simétrico durante a execução.
  • Não é recomendável a execução desses alongamentos por pessoas que acabaram de realizar uma cirurgia ou que sofreram uma lesão, entorse etc.
  • Quanto mais tempo permanecer na posição de alongamento melhor, mas se não for possível, permaneça na posição por 15 segundos para ter um efeito local. Repita o mesmo exercício pelo menos 3 vezes. Se puder alongar todo dia melhor, mas se não for possível, a recomendação é de 2 a 3 vezes por semana.
  • Dica importante para quem está iniciando sua rotina de atividade física: além de montar uma tabela de exercícios físicos para iniciantes, faça também uma tabela com exercícios de alongamento para iniciantes.

Abaixo o professor Murilo do SESC – Londrina ministra uma de alongamento para iniciantes:

Referências

DI ALENCAR, Thiago Ayala Melo and MATIAS, Karinna Ferreira de Sousa. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte [online]. 2010, vol.16, n.3 [cited 2021-03-19], pp.230-234

Paulo Henrique Foppa de Almeida, Danielle Barandalize, Danieli Isabel Romanovitch Ribas, Daniela Gallon, Ana Carolina Brandt de Macedo, Anna Raquel Silveira Gomes. ALONGAMENTO MUSCULAR: suas implicações na performance e na prevenção de lesões; ISSN 0103-5150 Fisioter. Mov., Curitiba, v. 22, n. 3, p. 335-343, jul./set. 2009

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Henrique Santos Gama, Jéssica Naomi Yamanishi, Luiza Hermínia Gallo, Silvia Regina Valderramas, Anna Raquel Silveira Gomes; Exercícios de alongamento: prescrição e efeitos na função musculoesquelética de adultos e idosos. ISSN 2526-8910 Cad. Bras. Ter. Ocup., São Carlos, v. 26, n. 1, p. 187-206, 2018 http://dx.doi.org/10.4322/2526-8910.ctoAR1018