Alongamento

Alongamento: entenda sua importância no treino

A prática de alongamento é muito comum entre praticantes de atividades físicas e aqueles que desejam deixar de lado a rotina sedentária.

A prática regular de alongamento proporciona uma série de benefícios, tanto para pessoas sedentárias, quanto para atletas de alto desempenho. Estes exercícios têm como objetivo preparar o corpo para as atividades físicas, melhorar a postura e aumentar a flexibilidade corporal.

Se você está começando a fazer academia, com certeza já deve ter ouvido que os alongamentos são importantes para evitar lesões. Mas isso é verdade ou mito?

Confira a resposta para essa e outras perguntas aqui! A Growth preparou um conteúdo exclusivo, explicando os benefícios do alongamento e de que maneira o alongamento auxilia – ou não – nos exercícios físicos.

Veja os principais tópicos e perguntas sobre alongamento:

  1. O que é alongamento?
  2. Alongamento e aquecimento: qual é a diferença?
  3. 6 benefícios do alongamento
  4. Alongamento é recomendado para quem pratica musculação
  5. Afinal, alongamento precisa ser feito antes ou depois do treino?
  6. Como fazer alongamento da maneira correta?

O que é alongamento?

Alongamento é o exercício físico ideal para quem busca aumentar a flexibilidade muscular. Este exercício é utilizado, principalmente, antes e depois das atividades físicas, com o objetivo de diminuir o risco de lesões e melhorar o desempenho atlético.

O alongamento é um exercício fundamental para evitar a retração muscular. Este processo ocorre quando o músculo perde sua flexibilidade e força. Alguns fatores que levam à retração muscular são o alinhamento postural incorreto, a imobilização e a fraqueza do músculo, além do envelhecimento.

Por isso, os alongamentos são fundamentais para garantir qualidade e eficiência do tecido muscular.

Tipos de alongamento

Veja agora os tipos de alongamento e a diferença entre eles explicados pelo nutricionista esportivo da Growth, Diogo Círico.

Alongamento estático: permanece-se em uma posição por um determinado tempo (30 segundos, por exemplo), alongando músculos e tendões.

Alongamento balístico ou dinâmico: usa contrações musculares para forçar a extensão do músculo, por meio de movimentos pendulares ininterruptos.

Alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva: este tipo de alongamento é uma abordagem ao exercício terapêutico que utiliza padrões específicos de movimento. Neste caso, é necessária a ajuda de outra pessoa para realizar o exercício.

Alongamento e aquecimento: qual é a diferença?

Alongamento e aquecimento são dois tipos de exercícios, cada um com um objetivo diferente. O aquecimento é feito com exercícios físicos similares aos do treino, mas com menor intensidade.

Diferentemente do alongamento, o aquecimento é uma parte fundamental do seu treino de musculação. Esses exercícios têm como objetivo preparar o corpo, a fim de aumentar a performance e evitar lesões.

Atenção: é preciso fazer exercícios de aquecimento antes de qualquer atividade física. O aquecimento auxilia no aumento da temperatura do corpo, da frequência cardíaca, da respiração e da pressão arterial. Todos esses fatores auxiliam no aumento da performance e dos resultados no treino.

6 benefícios do alongamento

O benefício imediato do alongamento é o aumento da sensação de bem-estar e relaxamento. Mas, além disso, há aqui uma lista dos seis maiores benefícios que o exercício pode proporcionar.

  • Diminui dores musculares.
  • Auxilia no tratamento da fibromialgia.
  • Aumento da flexibilidade.
  • Reduz a tensão muscular.
  • Reduz o estresse.
  • Melhora na postura corporal.

Tem interesse em outras atividades físicas como o alongamento? Talvez você também se interesse pela yoga, uma excelente atividade para o bem-estar da mente e do corpo.

Outra atividade com benefícios parecidos é o pilates. A prática de pilates é benéfica para o fortalecimento dos músculos do core, como abdômen, lombar, glúteos e oblíquos.

Alongamento é recomendado para quem pratica musculação?

Quem segue um treino de musculação precisa ficar atento à prática de alongamento antes ou depois da série de exercícios. Isso acontece porque o alongamento, principalmente o estático, é capaz de reduzir o desempenho no treinamento de força.

Há um estudo que analisa a influência do alongamento no desempenho da força dinâmica¹. O resultado da pesquisa mostrou que o alongamento de longa duração antes do treino é responsável pela diminuição da força muscular.

Existe uma razão para isso: as fibras musculares, quando alongadas por um longo período, interferem nos componentes do músculo, causando a redução do tônus muscular.

Portanto, a prática de alongamento estático deve ser evitada antes de atividades que requerem força muscular, como a musculação.

Porém, é importante lembrar que a duração do alongamento determina os resultados. Por isso, alongamentos leves e de curta duração não afetam o desempenho físico de maneira evidente.

Afinal, alongamento precisa ser feito antes ou depois do treino?

Afinal, qual o momento certo de alongar o corpo: antes ou depois do treino? Diogo Círico explica que o alongamento deve ser feito ao final do treino. O alongamento é uma manobra terapêutica utilizada para aumentar a flexibilidade das articulações, isto é, a amplitude do movimento. Sabendo que a amplitude do movimento é fundamental para o desenvolvimento do músculo, um músculo não alongado pode causar consequências negativas, como:

  • aumento do gasto energético;
  • desestabilização da postura;
  • compressão das fibras nervosas;
  • aumento de cãibras e dor.

Como fazer alongamento da maneira correta?

Para fazer os exercícios de alongamento da maneira correta, é preciso seguir as seguintes recomendações.

  • Tenha o hábito de praticar todos os dias.
  • Faça um preaquecimento (caminhada ou polichinelos).
  • Comece pelas costas, peitoral, posterior das coxas, glúteos e, em seguida, os músculos auxiliares.
  • Faça cada exercício lentamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
  • Procure ficar entre 15 e 45 segundos em cada posição.

Atenção: evite exercícios de alongamento enquanto estiver lesionado! Isso pode agravar a lesão, dificultando a recuperação muscular.

Uma outra maneira de reduzir o risco de lesões é fazendo uso de suplementos adequados. O whey protein, um suplemento rico em proteínas de alto valor biológico, auxilia no fornecimento de energia para o corpo, além de potencializar a recuperação muscular.

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Referências

1- ENDLICH, Patrick Wander et al . Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 15, n. 3, p. 200-203, June 2009.

BRESSAN, LR et al . Efeitos do alongamento muscular e condicionamento físico no tratamento fisioterápico de pacientes com fibromialgia. Rev. bras. fisioter., São Carlos , v. 12, n. 2, p. 88-93, Apr. 2008.

PUPPIN, Maria Angélica Ferreira Leal et al . Alongamento muscular na dor lombar crônica inespecífica: uma estratégia do método GDS. Fisioter. Pesqui., São Paulo , v. 18, n. 2, p. 116-121, June 2011.

WAGNER, Eduardo. Estudo de lesões musculares e articulares em praticantes de musculação de uma academia no município de Florianópolis-SC. Trabalho de Conclusão de Curso. Universidade de Santa Catarina, 2013.