Exercícios de alongamento: saiba sua importância, benefícios e como fazer

Leandro Twin 11/03/2024

No contexto atual, em que a busca por um estilo de vida saudável e ativo se torna cada vez mais prevalente, o alongamento emerge como um componente essencial dessa jornada.

Essa prática, fundamental não apenas para atletas, mas para pessoas de todas as idades, desempenha um papel importantíssimo na promoção da flexibilidade, prevenção de lesões e melhoria da circulação sanguínea.

Além dos seus benefícios físicos, o alongamento oferece uma oportunidade única de relaxamento e bem-estar mental, estabelecendo-se como uma chave mestra para o equilíbrio entre corpo e mente.

Este conteúdo visa explorar a importância do alongamento, delineando suas vantagens e oferecendo insights sobre como incorporá-lo efetivamente na rotina diária para otimizar a saúde e o desempenho físico. Acompanhe!

O que é alongamento?

O alongamento é o ato de esticar os músculos, visando aumentar a flexibilidade e a mobilidade das articulações. Essa prática envolve exercícios específicos que ajudam a relaxar os músculos tensos e promover um maior alcance de movimento.

Além dos benefícios físicos, como a melhoria da postura e a redução do risco de lesões, o alongamento também oferece vantagens psicológicas, auxiliando na redução do estresse e na promoção de uma sensação de bem-estar geral.

É uma ferramenta poderosa tanto para atletas em busca de otimizar seu desempenho quanto para indivíduos que desejam manter um estilo de vida saudável e ativo.

Qual a importância do alongamento para o corpo?

O alongamento é vital para a saúde do corpo, pois aumenta a flexibilidade muscular, melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de lesões. Ao estender os músculos, o alongamento ajuda a liberar tensões acumuladas, promovendo uma melhor mobilidade articular e contribuindo para uma postura mais correta e equilibrada. 

Além disso, facilita a recuperação muscular pós-exercício, diminuindo dores e desconfortos. Colocar o alongamento na rotina diária pode significar não apenas um desempenho físico melhor, mas também mais qualidade de vida, com efeitos benéficos tanto no aspecto físico quanto mental.

Quais são os benefícios do alongamento?

O alongamento oferece uma série de benefícios significativos à saúde e ao bem-estar. Esses benefícios são especialmente relevantes para aqueles que enfrentam a fadiga muscular devido a atividades físicas intensas ou um estilo de vida agitado.

Aqui estão 10 benefícios do alongamento que vão além da sensação imediata de relaxamento:

  1. alívio de dores musculares: o alongamento regular pode reduzir a dor muscular, aliviando a tensão acumulada e melhorando a circulação sanguínea nos músculos;
  2. auxílio no tratamento de fibromialgia: para pessoas com fibromialgia, o alongamento suave pode ser uma parte importante do tratamento, ajudando a reduzir a dor e a rigidez;
  3. aumento da flexibilidade: o alongamento constante aumenta a flexibilidade das articulações e dos músculos, o que é essencial para manter a amplitude de movimento;
  4. redução da tensão muscular: o alongamento relaxa os músculos tensos, melhorando a postura e prevenindo dores nas costas e no pescoço;
  5. redução do estresse: a prática de alongamento tem efeitos relaxantes que podem reduzir os níveis de estresse e ansiedade, promovendo uma sensação de bem-estar;
  6. melhora na postura corporal: o alongamento regular ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, levando a uma melhoria na postura corporal;
  7. aumento da circulação sanguínea: o alongamento estimula o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode ajudar na recuperação após o exercício e na entrega de nutrientes essenciais;
  8. melhoria na coordenação: aumentar a flexibilidade e o controle muscular por meio do alongamento pode melhorar a coordenação e o desempenho em atividades físicas;
  9. prevenção de lesões: alongar os músculos torna-os mais resistentes a lesões, reduzindo a probabilidade de distensões e torções;
  10. promoção do bem-estar geral: o alongamento é uma atividade holística que beneficia tanto o corpo quanto a mente, promovendo um maior equilíbrio e bem-estar geral.

Quais os principais tipos de alongamento?

Existem vários tipos de alongamento, mas listamos os principais a seguir. Confira!

Estático

O alongamento estático foca na extensão de um músculo ou grupo muscular até o ponto de tensão e na manutenção dessa posição sem movimento. Ideal após o exercício, promove a flexibilidade e reduz o risco de lesões.

A chave é manter a tensão de forma confortável, sem dor, o que ajuda no relaxamento muscular e na melhoria da circulação sanguínea em áreas específicas.

Ativo

No alongamento ativo, o indivíduo usa ativamente os músculos para se alongar, sem auxílio externo. Esse método melhora tanto a flexibilidade quanto a força muscular, pois o corpo depende da sua própria força para criar tensão.

Ele beneficia especialmente atletas e aqueles que procuram aumentar seu controle muscular e amplitude de movimento em atividades específicas.

Dinâmico

O alongamento dinâmico incorpora movimentos específicos que imitam uma atividade ou esporte, preparando o corpo para o exercício. Ele aquece os músculos de forma eficaz, aumentando o alcance do movimento e reduzindo a rigidez.

Movimentos controlados e graduais são essenciais, evitando balanços bruscos para prevenir lesões.

Balístico

O alongamento balístico utiliza movimentos rápidos e com balanço para estender os músculos além do seu alcance normal.

Esse método pode aumentar a flexibilidade, mas deve ser realizado com cuidado devido ao alto risco de lesões, sendo mais adequado para atletas avançados sob supervisão profissional.

Passivo

No alongamento passivo, outra pessoa ou um equipamento aplica uma força externa para ajudar, permitindo que o músculo se estenda além do que seria possível de forma independente.

Ele é útil para alcançar um nível de flexibilidade maior com relaxamento completo do músculo-alvo, sendo frequentemente usado em sessões de fisioterapia ou treinamento.

Quais são os melhores exercícios de alongamento?

Os melhores exercícios de alongamento variam de acordo com as necessidades e os objetivos de cada pessoa, mas geralmente incluem rotinas que abrangem os principais grupos musculares.

Exercícios, como a inclinação para frente para alongar os isquiotibiais, o alongamento do quadríceps puxando suavemente o calcanhar em direção aos glúteos e o alongamento do tríceps levando o braço acima da cabeça e dobrando o cotovelo, são altamente recomendados.

Esses alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e aumentar a amplitude de movimento, sendo fundamentais para um bom desempenho físico e prevenção de lesões.

Alongamento para coluna

Dada a ocorrência de dores nas costas causadas por fatores como má postura e desgaste físico, exercícios e alongamentos específicos são fundamentais para fortalecer e preservar a saúde da coluna vertebral.

A coluna, composta por 33 vértebras e responsável pelo suporte e flexibilidade do corpo, pode sofrer de condições como hérnia de disco e alterações nas curvaturas, como escoliose, hiperlordose e hipercifose, resultando em dor.

Alongamentos direcionados para a coluna cervical, dorsal, e lombar, assim como exercícios de fortalecimento, podem aliviar tensões e melhorar a postura e a sustentação, sendo essenciais para a saúde dessa região.

Um exemplo eficaz de alongamento para a coluna é o alongamento da coluna cervical, no qual, sentado em uma cadeira com as costas retas, você leva a mão direita até a orelha esquerda por cima da cabeça, puxando levemente a cabeça em direção ao ombro direito. 

Esse exercício ajuda a aliviar a tensão nos músculos do pescoço, sendo recomendado manter a posição por 20 segundos antes de repetir do outro lado. Esse tipo de alongamento contribui significativamente para a saúde da coluna, aliviando dores e melhorando a mobilidade.

Alongamento do tronco

O alongamento do tronco é fundamental para aliviar a tensão na coluna vertebral e melhorar a flexibilidade. 

Um exercício eficaz é a torção do tronco sentado, no qual, sentado com as pernas cruzadas ou estendidas à frente, você gira o corpo para um lado, usando as mãos para aprofundar suavemente a torção. 

Esse movimento ajuda a esticar os músculos das costas e os lados do tronco, promovendo a mobilidade da coluna e aliviando a rigidez muscular.

Alongamento para pernas

Para alongar as pernas, um exercício eficiente é a flexão para frente em pé. De pé, com as pernas juntas ou levemente afastadas, incline-se para frente, tentando alcançar os pés com as mãos. Mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar uma tensão excessiva. 

Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão nos isquiotibiais e na parte inferior das costas, contribuindo para a flexibilidade das pernas e melhorando a postura.

Alongamento do quadríceps

O alongamento do quadríceps pode ser realizado em pé, segurando o pé com a mão correspondente atrás do corpo e puxando suavemente o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha o joelho alinhado com o corpo, evitando deslocá-lo para a frente ou para o lado.

Esse exercício estica a parte frontal da coxa, melhorando a flexibilidade e aliviando a tensão muscular.

Alongamento do tríceps

Para alongar o tríceps, levante um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo para trás de forma que a mão alcance a parte superior das costas. Use a outra mão para pressionar suavemente o cotovelo, aumentando o alongamento. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e repita com o outro braço. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão no braço e ombro.

Com qual frequência e duração devo fazer o alongamento?

A prática regular de alongamento é essencial para manter a saúde e a flexibilidade do corpo. É recomendável se alongar diariamente, dedicando tempo tanto antes quanto depois da atividade física para preparar os músculos para o esforço e auxiliar na recuperação pós-exercício, respectivamente. 

Cada posição de alongamento deve ser mantida por aproximadamente 15 a 30 segundos, evitando movimentos bruscos para não causar lesões. A regularidade e a correta execução dos alongamentos são cruciais para obter os benefícios desejados, como aumento da flexibilidade, redução de tensões musculares e prevenção de lesões.Gostou deste conteúdo? Então, continue acompanhando o blog da Growth! Aqui, você recebe dicas exclusivas sobre treinos, dieta e nutrição.

Referências:

BRASIL. Ministério da Saúde. Alongamento. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/alongamento/. Acesso em: 03 fev. 2024.

BRASIL. Ministério da Saúde. Alongamento é bom antes e depois da atividade física. 2018. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/alongamento-e-bom-antes-e-depois-da-atividade-fisica. Acesso em: 03 fev.


2024.HOSPITAL ISRAELITA ALBERT EINSTEIN. Exercícios de alongamento. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/exercicios-de-alongamento/. Acesso em: 03 fev. 2024.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!