exercícios de calistenia

Exercícios de Calistenia: Dicas e Mais!

  1. O que são exercícios de calistenia?
  2. Calistenia: Quais são os benefícios desse tipo de exercício?
  3. Quais são os equipamentos/aparelhos para calistenia?
  4. Exercícios de calistenia para iniciantes
  5. Como fazer calistenia em casa?
  6. Dicas para calistenia feminina/masculina

O que são exercícios de calistenia?

Para o Novo Dicionário Brasileiro, calistenia consiste em “um sistema
ginástico leve para dar vigor e beleza física”. Para os pesquisadores Pithan e Silva (1960), a calistenia representava “uma série de exercícios ginásticos localizados, com fins corretivos, fisiológicos e pedagógicos”.

A ginástica calistênica moderna se estabelece com uma nova caracterização no século 20 em comparação com a forma na Grécia Antiga e no Renascimento, passando a ser empregada como um sistema ginástico dedicado a garantir os objetivos higiênicos, influenciados pelo pensamento médico da época, caracterizados pelas contribuições para a saúde e para a agilidade do corpo, necessidades impostas pelo novo estilo de vida urbano e capitalista.

O que significa calistenia?

Afinal, o que é calistenia? A definição de calistenia encontrada no site calisteniaonline.com.br consiste em: calistenia, palavra de origem grega “kallos” + “sthenos”, respectivamente beleza e força.

A calistenia se trata de um método de treino que reúne exercícios com o peso corporal, sendo necessário nenhum ou o mínimo de equipamento possível para a prática.

Pode ser considerada um dos esportes mais democráticos do mundo e, consequentemente, está em grande ascensão de novos adeptos.

Os exercícios com o peso do corpo continuam evoluindo, agregando novos movimentos e dando aos exercícios calistênicos grande vantagem sobre os sistemas e métodos clássicos, fatores determinantes na crescente busca por grupos de todas as classes por essa atividade física.

Calistenia: Quais são os benefícios desse tipo de exercício?

  • Hipertrofia e manutenção de massa magra
  • Aumento do tônus muscular
  • Aumento da força
  • Agilidade
  • Disposição
  • Combate a doenças cardiovasculares
  • Aumento na qualidade e expectativa de vida
  • Não demanda investimento financeiro para a prática
  • Redução do efeito do envelhecimento no corpo
  • Redução ou prevenção da hipertensão arterial
  • Redução da gordura corporal
  • Redução dos triglicerídeos
  • Aumento das funções do sistema imune

Quais são os equipamentos/aparelhos para calistenia?

Quais são os equipamentos/aparelhos para calistenia?

Como mencionado pelo site calisteniaonline.com.br, a prática dessa atividade demanda quase nenhum ou o mínimo de equipamento possível, inclusive esses exercícios vêm sendo muito procurados para fazer em casa devido às medidas de isolamento social aplicadas na pandemia.

Apesar disso, existem vários utensílios possíveis de ser empregados, a seguir uma lista com os mais usados pelos praticantes:

  • Luva ou grip: podem ser produzidos com diferentes materiais, inclusive em couro, e são utilizados para aumentar a segurança e o conforto durante os treinos.
  • Carbonato de magnésio: utilizado para aumentar a aderência e diminuir a umidade das mãos.
  • Barras simples e barras paralelas: equipamentos com os quais você consegue fazer exercícios que trabalham inúmeros grupos musculares.
  • Argolas de suspensão: iguais aquelas que observamos na ginástica artística, são ideais para a prática de exercícios suspensos.
  • Corda de pular: trabalho aeróbico pulando cordas.
  • Faixas elásticas: conhecidas como “band”, podemos encontrar as “mini bands”, “super bands”, “thera bands”.
  • Peso extra: as caneleiras e os coletes são os equipamentos para aumentar o peso corporal mais procurados.

Exercícios de calistenia para iniciantes

Metodologias de exercício usando o peso do próprio corpo vêm crescendo, sendo que de 2013 a 2017 a calistenia esteve entre as três tendências do mercado fitness mundial.

Além disso, o Colégio Americano de Medicina do Esporte – ACMS, considerou-a uma das principais tendências de modalidades de treinamento para o ano de 2019, juntamente aos programas de exercício para idoso e exercícios em grupo (THOMPSON, 2019).

Uma vez que o iniciante não tem aptidão física, força ou técnica desenvolvida, sugerimos que opte pelos exercícios mais fáceis e mais seguros.

Abaixo seguem algumas dicas sobre um treino para iniciantes

Movimentos de apoio: tendem a recrutar com maior ênfase a região peitoral, ombros, tríceps e pequena quantidade o abdome.

Barras: as barras podem ser colocadas na horizontal ou vertical e pode ser realizada uma infinidade de movimentos, como bandeira humana (human-flag), bandeira X (X-flag), bandeira rezando (the prayer flag), elevação frontal (front-lever) e barra de flexão. Importante salientarmos que podem ser tanto as barras fixas quanto as barras portáteis usadas em casa.

Exercícios de agacho (agachamentos): esse movimento é realizado naturalmente pelo ser humano, porém pode ser realizado de forma inadequada gerando problemas posturais e dores musculares.

Por este motivo é importante que a execução seja perfeita, com o movimento começando pelo quadril, mantendo os movimentos de joelho estáveis, evitando que haja rotação ou movimento dos joelhos para dentro e também que haja recrutamento de outros músculos como a lombar. Um exemplo destes exercícios muito procurado é agachamento na parede ou cadeira isométrica.

Exercícios abdominais: não seja ingênuo em pensar que o exercício abdominal reduz gordura abdominal, mas não é pela ausência de efeitos na gordura local que você não deve focar nestes exercícios. Quando há musculatura forte nessa região, a execução de todos os demais exercícios será beneficiada, além disso haverá a questão estética de um abdome hipertrofiado e definido.

Quando já estiver com o core bem fortalecido e quando já possuir segurança, poderá tentar exercícios mais difíceis como parada de mão, bandeira humana e flexão super-homem.

Como fazer calistenia em casa?

Como fazer calistenia em casa?

Treinar calistenia em casa pode gerar uma ampla lista de benefícios. O fato de conseguir todos eles associado à praticidade da ausência de equipamentos e investimento financeiro faz com que seja maior o número de atletas e a cada dia que passa mais pessoas se interessem pela modalidade.

Com isso, muitas dúvidas podem surgir, como a questão “como fazer os exercícios em casa?”

Para começar você precisa determinar qual é seu grau de treinamento, e para isso você deve analisar a sua capacidade de execução dos movimentos básicos da modalidade, como exemplo podemos citar a barra fixa.

Posteriormente deverá escolher os exercícios, programar a quantidade de séries e repetições, tempo de intervalo (não se esqueça de que respeitar o tempo de descanso é fundamental), quantidade de treinos ao longo da semana e dias de descanso.

Procure estar acompanhado pelo menos nas primeiras sessões de treino de calistenia. Apesar de segura, a modalidade pode exigir uma certa destreza do praticante. Abaixo segue sugestão de rotina para iniciantes:

Exercício Repetições Séries Descanso
Barra-fixa 4 3 30 segundos
Paralelas 5 3 40 segundos
Chin ups 4 3 30 segundos
Agachamento explosivo 20 3 45 segundos
Flexão de braço 10 3 30 segundos
Elevação de pernas 10 3 30 segundos

Dicas para calistenia feminina/masculina

Calistenia masculina ou calistenia feminina não existe. Apesar de ainda observamos esse questionamento por parte de praticantes, não há especificação para homens ou mulheres. Os movimentos de calistenia não são divididos de acordo com sexo, idade, genero ou qualquer outra espécie de direcionamento.

Acredita-se que parte desse mito sobre a prática de calistenia, há muito tempo enraizado, venha daquelas pessoas que ainda imaginam que os treinos com peso como a musculação podem deixá-las masculinizadas ou com volume muscular exageradamente grande.

Seja você também um agente de informação, convide suas amigas e amigos para experimentarem essa modalidade de atividade física.

REFERÊNCIAS

PITHAN e SILVA. Ginástica com música. Cia Brasil editora, 1960

THOMPSON, Walter R.. WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2019. ACSM’s Health & Fitness Journal: November/December 2018.

PEZZI, Pedro Nahorny. Efeito do treinamento calistênico sobre a capacidade funcional e força dos flexores plantares no indivíduo idoso. Monografia. Universidade de Caxias do Sul. 2019.