Exercícios aeróbicos: melhore seu corpo e condicionamento físico

Leandro Twin 10/09/2022

Qual a prioridade da sua vida? Você já parou para pensar nisso? De acordo com Abraham Maslow, as necessidades humanas possuem uma hierarquia de prioridades, que se encontram em camadas de uma pirâmide, da base ao topo. Isso quer dizer que na base da pirâmide está a necessidade mais básica, que está diretamente relacionada às necessidades fisiológicas. Ou seja, alimentação, sono e bom funcionamento das funções do organismo estão na base por um motivo: são essenciais para a vida e para o desenvolvimento do ser humano.

Ora, e o que isso tem a ver com exercícios físicos? Tudo! Estando a saúde na base, a melhor forma de manter o bom andamento de funções vitais do nosso corpo é cuidando dele, e colocando-o para trabalhar. Sim, é isso mesmo! O corpo precisa se mexer, precisa de movimento. É por isso que o tema que vamos abordar hoje são exercícios aeróbicos! Vamos explicar direitinho o que são, quais as funções, benefícios, e como eles podem ajudar a melhorar consideravelmente o seu corpo e o seu condicionamento físico. Aposto que você não vai querer perder!

Sumário

O que são exercícios aeróbicos?

Os exercícios aeróbicos têm essa nomenclatura por demandarem bastante oxigênio enquanto são praticados. Essas atividades são bastante conhecidas por movimentar constantemente o corpo, envolvendo vários grupos musculares, e por proporcionar uma intensa queima de energia. São exercícios que, em geral, promovem um aumento da expectativa de vida.

Segundo a Associação Americana do Coração, o ideal é que cada um de nós pratique semanalmente pelo menos 150 minutos, ou duas horas e 30 minutos de atividades físicas de intensidade moderada; ou 75 minutos, o que equivale a uma hora e 15 minutos, de exercícios de alta intensidade.

Quais as funções dos exercícios aeróbicos?

Os exercícios aeróbicos são mais leves e prolongados, em que o que faz a diferença é a duração dos movimentos, e não a intensidade. Eles utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo, e como têm uma duração maior, estimulam mais as funções do sistema cardiorrespiratório e vascular. Além disso, aumentam a capacidade cardíaca e pulmonar, visto que o corpo precisa suprir a energia dos músculos a partir do oxigênio. 

Quais os benefícios dos exercícios aeróbicos?

Agora que entendemos como os exercícios aeróbicos funcionam no nosso corpo, vamos conferir os benefícios? 

  • Auxilia na perda de peso, juntamente com uma dieta saudável, ajudando a manter a boa forma corporal; 
  • Após o período de adaptação, você adquire um melhor condicionamento físico e diminuição do cansaço; 
  • Ajuda no aumento da imunidade, fortalecendo o sistema imunológico e diminuindo os riscos de doenças virais; 
  • Auxilia no controle da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue, além de aumentar o fluxo sanguíneo de todo o corpo; 
  • Reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, obesidade, derrame, entre outras; 
  • Fortalece a musculatura corporal, ajudando na longevidade e mobilidade; 
  • Muito importante também para a saúde mental, reduzindo a tensão, a ansiedade e favorecendo o relaxamento; 
  • Com apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos, três vezes por semana, é possível reduzir a involução cognitiva. 

Exercícios aeróbicos fora da academia

Uma das grande vantagens dos exercícios aeróbicos é que eles não se limitam ao ambiente da academia. Isso te dá maior flexibilidade na hora de incluir na sua rotina e também elimina aquela desculpa, hein? Vamos mostrar agora como esses movimentos podem ser simples e práticos!

Subir e descer escadas

Com advento da tecnologia e toda a pressa com muitos compromissos no dia a dia, é comum que as pessoas se utilizem apenas dos elevadores para se movimentar de um andar para o outro. Porém, se você deseja incluir na sua rotina exercícios aeróbicos práticos, subir e descer escadas é uma excelente opção.

Além de ter um alto gasto calórico, subir e descer escadas também recruta bastante as funções cardiorrespiratórias, sendo uma boa atividade para aumentar o condicionamento físico. Mas, por esse mesmo motivo, deve ser iniciada de forma leve, com cuidado para respeitar seus limites e não sobrecarregar o seu corpo.

Caminhar ou correr

Quem não gosta de fazer aquela caminhada no calçadão da praia, em um parque, ou em uma praça? Sim, a caminhada é um dos exercícios aeróbicos mais simples e acessíveis que existem, isso porque ela pode ser feita em praticamente qualquer lugar. Além disso, caminhar é ótimo para a saúde mental, pois, além de mexer o corpo, você relaxa e pode ser até um passeio. 

A corrida é a versão mais rápida da caminhada e exige um certo preparo físico. Por isso, escolha um horário adequado para não causar desconfortos. Lembrando de sempre se manter hidratado, levar uma garrafa de água junto dos treinos e dar pausas sempre que se sentir esgotado, combinado? 

Pedalar

Pedalar é mais uma atividade que pode ser considerada bastante prazerosa, concordam? Desde crianças temos o sonho de ter uma bicicleta e sair pedalando livres por aí. Então por que não transformar essa brincadeira da infância em um hábito de exercícios aeróbicos?

Mas se você não é adepto a forma tradicional de pedalar, pode aderir a uma bicicleta ergométrica, na academia ou no conforto da sua casa. Essa variação não deixa a desejar e pode exigir bastante no treino, dependendo do nível de esforço. Faça suas adaptações de acordo com a sua rotina e mãos à obra!

Pular corda

Essa é outra brincadeira de criança que os adultos deveriam levar para a vida. Afinal, para aderir, você não precisa de nada mais além de uma corda adequada ao seu tamanho, seja ela profissional ou não. Além de muito prática, por poder ser realizada em qualquer lugar e a qualquer hora, essa atividade é um dos exercícios aeróbicos que movimenta várias partes do corpo e tem grande gasto calórico.

Exercícios aeróbicos para fazer na academia

Além dos exercícios aeróbicos ao ar livre, ou aqueles que você pode fazer em casa, existem aqueles que podem ser feitos na academia e que dão muitos resultados positivos. Vamos conferir?

Circuito funcional

O circuito funcional envolve diversas atividades, como o próprio nome diz, feitas em um circuito. Logo, nesse treino funcional você vai movimentar vários grupos musculares de forma dinâmica, ao mesmo tempo em que perde aquelas gordurinhas, dando aquela motivação, não é mesmo?!

Pilates

Embora esteja na modalidade de exercícios anaeróbicos, o pilates também é excelente para a melhora do condicionamento físico, pois trabalha a respiração de forma integrada com os movimentos, além de ser uma atividade de resistência e ganho de força.

Lutas em geral

Independentemente da modalidade, as lutas em geral misturam diversos movimentos de artes marciais, que, além de melhorar o condicionamento físico, exigem concentração, técnica e no final você sai todo suado! 

Dança

A dança, como já sabemos, coloca o corpo inteiro em movimento. Embora possa ser praticada em momentos de lazer, na academia existem aulas de diversos tipos que você pode escolher de acordo com a que mais te agrada e, assim, queimar muitas calorias. 

Cuidados necessários na hora de fazer exercícios aeróbicos

Mesmo com inúmeros benefícios, antes de iniciar qualquer atividade física é recomendado fazer uma avaliação médica e, se necessário, exames, para que você possa aproveitar da melhor forma e ter bons resultados com os exercícios aeróbicos. Pode ocorrer de você estar há muito tempo sedentário, e o fato de iniciar esse tipo de exercício sem orientação pode deixar bastante cansado e indisposto. 

Por isso, além dos cuidados básicos, comece devagar, até conseguir ter um condicionamento físico pelo menos moderado. Ande sempre com sua garrafa de água para manter a hidratação e procure um nutricionista para orientações de refeições pré e pós-treino. 

Confira essas dicas com o professor Leandro Twin:

Qual a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos?

Você já deve ter ouvido falar que existem os exercícios aeróbicos e também os anaeróbicos, não é verdade? Mas você sabe a real diferença entre eles? Além de se referir a variadas modalidades de exercícios, a principal diferença está no “combustível” que o corpo usa na hora de gerar energia. Ou seja, a grande diferença está na utilização do oxigênio pelos músculos. 

Primeiramente, devemos esquecer o mito de que os exercícios aeróbicos queimam gordura e os anaeróbicos não. A verdade é que ambos fazem essa queima e aceleram o metabolismo. 

Nos exercícios aeróbicos, o oxigênio é utilizado pelos músculos para produzir energia. Já nos exercícios anaeróbicos, é utilizado o carboidrato presente nas células para a produção de energia. Essas atividades são mais intensas e de curta duração – por exemplo, com duração de 90 segundos. Além disso, trabalham um grupo muscular por vez, sendo que nos aeróbicos são recrutados vários grupos musculares. 

Você viu que alguns exercícios aeróbicos podem perfeitamente ser feitos em qualquer lugar, não é verdade? E tanto eles quanto a musculação em casa são excelentes formas de se exercitar, ativando o gasto calórico. Gostou desse conteúdo? Não deixe de nos acompanhar e saiba tudo sobre o mundo fitness! 

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!