Drop set: o que é, como fazer e benefícios 

Growth 09/05/2024

Você já ouviu falar em drop set? Conceito bastante frequente entre os adeptos da musculação, esse método de treinamento não é tão novo como aparenta. Ele é amplamente reconhecido como um dos métodos mais eficazes para indivíduos que praticam treinos de força. 

Com uma abordagem estratégica, o drop set oferece benefícios significativos para o desenvolvimento muscular e o aumento da força. Ao utilizar esse método de treinamento, os atletas e entusiastas da musculação têm a oportunidade de maximizar seus resultados e alcançar níveis mais avançados de condicionamento físico.

Mas, afinal, como ele funciona na prática e quais são de fato os benefícios? Confira o texto a seguir e saiba tudo sobre o drop set!

Sumário

O que é drop set?

O drop set é uma técnica de treinamento amplamente utilizada na musculação, caracterizada pela realização de uma série de exercícios consecutivos sem descanso, diminuindo gradualmente a carga a cada série. Essa abordagem desafiadora e intensa permite aos praticantes alcançarem a fadiga muscular de forma mais rápida e intensa.

O conceito do drop set surgiu pela primeira vez na década de 1940, criado pelo lendário fisiculturista Henry Atkins. Atkins desenvolveu a técnica como uma forma de maximizar o estímulo muscular e acelerar o processo de hipertrofia. Desde então, o drop set tem sido amplamente adotado no mundo fitness como uma alternativa aos métodos tradicionais.

A ideia por trás do drop set é levar os músculos ao limite, forçando-os a se adaptarem e crescerem de maneira mais rápida e eficiente. Ao diminuir a carga a cada série, o drop set permite ao praticante executar mais repetições, mesmo quando a fadiga começa a se instalar. 

Benefícios do drop set

O drop set oferece uma série de benefícios para quem pratica musculação e busca desenvolvimento muscular e força. Confira os principais:

  • Estímulo adicional à hipertrofia: ao atingir a fadiga muscular de forma intensa e prolongada, a técnica estimula o aumento da síntese proteica e o recrutamento de fibras musculares adicionais, levando a uma maior hipertrofia muscular;
  • Aumento da resistência muscular: a realização de séries consecutivas com cargas reduzidas ajuda a aumentar a resistência geral durante os exercícios;
  • Eficiência de tempo: o drop set permite trabalhar diferentes grupos musculares em uma única série, economizando tempo nos treinos;
  • Variedade e superação de platôs: a variação no treinamento ajuda a superar platôs de progresso e evitar a estagnação;
  • Intensidade e queima de calorias: o drop set fomenta um aumento significativo da frequência cardíaca e do metabolismo, promovendo a perda de gordura e a definição muscular.

Como fazer drop set?

Assim como outros métodos de treinamento, o drop set deve ser feito conforme as necessidades e objetivos do atleta, e requer uma abordagem estruturada e cuidadosa durante o treinamento de musculação. 

É importante que você selecione um exercício específico para o grupo muscular que deseja trabalhar. A partir disso, é preciso definir uma carga que seja desafiadora, mas que permita a você executar de 8 a 12 repetições antes da fadiga muscular. E então, essa carga deve ser reduzida à medida que as séries avançam.

É importante ressaltar que o drop set é uma técnica avançada e intensa de treinamento, portanto, é fundamental realizar um aquecimento adequado e garantir uma boa técnica de execução durante todo o processo. Além disso, é recomendado contar com a orientação de um profissional de educação física para garantir segurança e eficiência no treino.

Exemplos de exercícios utilizando a técnica drop set

Existem inúmeras opções de exercícios nos quais é possível aplicar a técnica do drop set. Três exemplos populares para essa técnica são o supino reto, rosca direta com halteres e agachamento livre. Veja abaixo como executar corretamente esses exercícios:

Supino reto com barra

  1. Selecione uma carga que permita realizar de 8 a 12 repetições;
  2. Após completar a primeira série até a falha muscular, reduza a carga em cerca de 20%;
  3. Sem descansar, continue imediatamente para a próxima série com a carga reduzida;
  4. Repita o processo de redução de carga por mais uma ou duas séries, buscando atingir a falha muscular em cada uma delas.

Rosca direta com halteres

  1. Escolha um par de halteres para fazer de 8 a 12 repetições;
  2. Após a primeira série até a falha muscular, reduza a carga em cerca de 20%.
  3. Inicie a próxima série com a carga reduzida, sem descanso.
  4. Siga reduzindo a carga nas próximas séries, até atingir a falha muscular.

Agachamento livre

  1. Posicione os pesos na barra que sejam capazes de fazer as repetições indicadas;
  2. Faça a primeira série até a falha e remova parte da carga;
  3. Prossiga imediatamente para a próxima série sem descanso, utilizando a carga reduzida;
  4. Repita o processo de redução de carga até atingir a falha em cada uma das séries.

Contraindicações do drop set

Embora o drop set seja uma técnica de treinamento eficaz para muitas pessoas, há algumas situações em que pode haver contraindicações ou precauções a serem consideradas. Aqui estão algumas delas:

  • iniciantes ou indivíduos com pouca experiência em musculação;
  • lesões ou condições pré-existentes;
  • limitações de tempo e recuperação;
  • individualidade e preferências pessoais.

Em todos os casos, é altamente recomendado buscar orientação profissional de um educador físico qualificado. Eles poderão avaliar sua condição física, objetivos e necessidades individuais, ajudando a determinar se o drop set é apropriado para você ou se outras técnicas de treinamento seriam mais adequadas.

Referências:

<https://www.dicasdetreino.com.br/o-que-sao-e-como-fazer-drop-sets/>

<https://scitraining.com.br/2019/04/04/hipertrofia-drop-set-bom-ruim/>

<https://www.myprotein.com.br/blog/treino/drop-sets-o-que-sao-vantagens/>

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Nutricionista

Texto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).