Cluster Set: o que é, como fazer e benefícios

Diogo Círico 02/06/2023

Uma das melhores formas de conseguir resultados consistentes com exercícios de musculação é variar o tipo de estímulo recebido pelo músculo. Além de ajudar no processo de recuperação e adaptação dos músculos, variar os métodos de treino potencializa a execução dos exercícios. 

Um tipo de treinamento muito comum e recomendado hoje em dia por profissionais de educação física é o cluster set. A sua aplicação pode ser feita de diferentes formas, cada uma adaptada para o objetivo específico das pessoas. 

Para começar a usar o cluster set em uma rotina de treinos, o ideal é incluí-lo em um programa de treino periodizado e com o auxílio de profissionais, caso a pessoa seja iniciante na musculação. Para entender melhor sobre essa técnica, continue a leitura!

Sumário

O que é o método cluster set?

A definição científica sobre o que é o método cluster se baseia em séries de exercícios que se dividem em pequenos blocos, com intervalos de descansos intermitentes entre eles. 

O objetivo de manter esses descansos durante essas pausas é por conta da melhor performance das repetições com cargas mais altas. Para quem deseja alcançar a hipertrofia com mais qualidade, o treino de cluster set ajuda bastante. 

Como realizar o cluster set?

Para realizar o cluster set de forma efetiva, a pessoa deve ter conhecimento sobre o seu condicionamento, já que ele pode ser um fator limitante a depender da intensidade do treinamento.

No cluster set, diferentemente das séries tradicionais em que se faz o exercício com repetições sem parar, essas séries serão divididas. Ou seja, ao invés de fazer 15 repetições de uma só vez, a pessoa irá realizar 5 séries, repetindo 3 vezes o movimento. 

Lembrando que, ao final de cada série, é feito um descanso breve, entre 10 e 20 segundos, para que o corpo receba o estímulo logo em seguida. 

Confira essas dicas de como realizar o cluster set com o professor Waldemar Guimarães:

Quando fazer o cluster set?

A opção por fazer o cluster set se justifica a partir do objetivo e da fase do treinamento em questão. Se a pessoa já treina há algum tempo e deseja aumentar a sua hipertrofia, diminuir a quantidade de gordura corporal e melhorar a sua técnica, o cluster set pode ser uma ótima alternativa.

Benefícios do cluster set

Em termos de treino, o cluster set traz benefícios significativos para a força executada durante o período da musculação, principalmente para trabalhar com exercícios mais explosivos, como power clean, power snatch, pull clean e snatch. 

Outro ponto que o cluster set garante é um condicionamento físico melhor, especialmente durante as pausas entre as séries. Ao aumentar a resistência e a força dos praticantes de atividade física, diminuem os riscos de lesões. 

Cuidados para realização do cluster set

O primeiro cuidado que se deve ter com o método cluster set é não fazê-lo sozinho de início. 

Por ser um método que trabalha bastante com a intensidade e o curto descanso, é importante que um profissional experiente da área de educação física esteja junto para passar orientações.

Além de evitar lesões, possibilita que a carga dos exercícios seja coerente e equilibrada.

Gostou do conteúdo? Para conhecer outras técnicas, continue navegando pelo blog da Growth! 

Referências:
Julia Moraes. Vitat, 2020. Disponível em: <https://vitat.com.br/cluster-set/>. 

Haff, G. G, Hobbs, T. R, Haff, E.E, Sands, W.A, Pierce, K.C, Stone, M.H (2008). Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Strength and Conditioning Journal, 30(1),p-67-76.  DOI: 10.1519/SSC.0b013e31816383e1Stone MH, Stone ME, Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. p. 376.

Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067