10 dicas para trincar seu abdômen

Construir abdominais é o sonho de qualquer pessoa. O famoso “six pack” ou tanquinho é um dos grandes desafios para quem está na academia. Em muitos casos, as pessoas acabam treinando muito e sobrecarregando os músculos do abdômen sem obter o resultado desejado.

Para alcançar um abdômen definido é preciso construir músculos e também ter baixa porcentagem de gordura. Claro que cada efeito na sua hora, não se pode conseguir os dois ao mesmo tempo. Ou seja, é um trabalho conjunto entre a queima de gordura e os exercícios certos.

Calma, nada é impossível! Preparamos um esquema com 10 passos para ter o abdômen dos sonhos. Confira aqui:

Foco na dieta

Um abdômen definido e seco começa na cozinha! A alimentação é o primeiro passo para garantir seus resultados. Um dos maiores descuidos de quem está focado é justamente acabar se alimentando mal no dia a dia corrido.

É preciso investir nos ingredientes certos para fornecer os nutrientes de que seu corpo precisa para crescer, pensando também na diminuição da gordura corporal. Busque praticar uma dieta com a menor quantidade de alimentos industrializados.

Os alimentos vegetais fornecerão fibras, vitaminas e minerais. Consuma gorduras saudáveis e proteínas em boa quantidade sem esquecer dos carboidratos certos. São eles que fornecem energia para treinar. Mas lembre-se de sempre investir nos carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e brócolis.

Combinação de aeróbicos e musculação

Para queimar gordura, invista na dieta estruturada com a ajuda de um profissional nutricionista. No treino, a mistura de musculação com os exercícios aeróbicos ajudará na queima de gordura, melhorará o condicionamento e acelerará o metabolismo. É indispensável combinar bem a nutrição com a rotina de treinos, com disciplina e foco.

Suplementos para ajudar

Na busca pela queima de calorias e para acelerar seu metabolismo, nada melhor do que os suplementos certos. Além dos nutrientes importantes para o crescimento muscular, você pode apostar também nos termogênicos para focar na perda de gordura. Eles fazem com que o organismo produza mais calor e atuam no balanceamento das calorias.

Em parceria com os exercícios certos, também ajudam no processo de queima de gordura. Vale a pena conversar com seu nutricionista e avaliar as opções.

Abdominal infra

Enfim, não há abdômen trincado sem treino e foco. Por isso, a lista de exercícios também deve incluir alguns dos mais clássicos e eficientes para trabalhar essa região. Com ênfase na parte inferior do abdômen, esse exercício exige foco na contração desses músculos e domínio do movimento.

Deitado, flexione os joelhos e suba a perna em direção ao peito. A coluna flexiona um pouco, trabalhando o abdômen. Uma outra versão pode ser executada com os joelhos estendidos. Controle o movimento e, então, retorne à posição inicial. Esse exercício pode ser executado também com a ajuda do aparelho na academia.

Abdominal Crunch

Diferentemente do abdominal infra, esse exercício trabalhará a parte superior do seu abdômen. É o abdominal clássico e que a maioria das pessoas conhece. O movimento é simples: deitado, joelhos dobrados e pés paralelos encostando no chão. Suba o tronco em direção às coxas, com foco no abdômen e sem forçar o pescoço.

A posição das mãos pode variar, alterando também o grau de dificuldade. Para otimizar, utilize uma carga extra para fadigar ainda mais o músculo. O grande erro está justamente em forçar o pescoço, por isso, domine bem o movimento antes de aumentar o peso.

Trabalhe os oblíquos

Os oblíquos são um dos grupos mais importantes do fortalecimento do tronco. Eles podem ser divididos entre internos e externos. O primeiro deles tem função estabilizadora e de fortalecimento do tronco. Já o segundo está mais focado na própria força e se torna também mais aparente.

Um excelente exercício para trabalhar essa região é o abdominal com uma leve rotação. Com as duas mãos trançadas atrás do pescoço, faça o movimento do abdominal buscando aproximar um cotovelo do joelho oposto, alternando entre os dois lados. Tome sempre cuidado com os oblíquos justamente para manter sua linha da cintura.

Abdominal na barra

Um dos exercícios com nível de dificuldade mais alto, o abdominal na barra exige um preparo dos músculos para execução. Além de exigir a força no abdômen, é preciso também ter boa estabilidade nos braços e em todo o tronco.

Com os braços paralelos e as mãos separadas na largura dos ombros, segure na barra alta. As pernas suspensas são erguidas até ficarem paralelas ao chão. Segure por meio segundo e, então, volte à posição inicial com controle do movimento. Depois disso, você pode também avançar, elevando as pernas ainda mais.

Abdominal com anilha

Um dos mais utilizados, o abdominal com anilha é adotado por quem deseja trabalhar firme os músculos. Por isso, ele também deve ser realizado por quem já tem uma certa prática e está focando nas séries há um bom tempo. O movimento é o clássico do abdominal, só que usando pesos para elevar a dificuldade.

Comece com pouco peso e vá avançando conforme a resistência também aumenta. Foque sempre na força no abdômen e no cuidado com a coluna para evitar lesões. A respiração é um dos principais fatores do abdominal: você deve expirar quando subir o tronco e inspirar quando estiver descendo.

Prancha

Esse exercício é estático e pode parecer simples, mas os resultados são incríveis. Ele exerce uma função estabilizadora dos músculos do core e deve ser feito com cuidado em cada detalhe. A prancha deve marcar presença nos treinos de abdômen, e a escolha de tempo varia de acordo com o aconselhamento do seu personal.

O ideal é começar com 30 segundos, podendo inserir a prancha entre outra série de abdominais. Aposte também em variações, como a prancha lateral.

Fortalecimento do core

Garantir exercícios que fortaleçam o tronco é muito importante para quem deseja ter um abdômen definido. O famoso “core” é formado por músculos da região pélvica, lombar e abdominal. O fortalecimento garante boa postura e mais estabilidade, prevenindo e cuidando de lesões.

Por isso, o trabalho nessa região é benéfico para seu corpo como um todo, impactando em diversos pontos da musculação. Na lista de exercícios estão os isométricos (como pilates e treinamento funcional) e também alguns clássicos como o agachamento e os exercícios para lombar. Você vai sentir a diferença!