Como acelerar seu metabolismo

Todo mundo conhece pelo menos alguém que come muito, come o que quer e ainda tem um “shape massa”. Porém o resto dos reles mortais precisa ter uma rotina de treino e dieta adequados se quiser ver algum resultado ou se não quiser aumentar a taxa de gorduras. E mesmo assim, quando deixamos de nos cuidar com treino e dieta, os resultados vão por água abaixo. Seja pelo aumento da circunferência da cintura ou redução da circunferência dos braços, por exemplo.

Com alguns ajustes na rotina você poderá melhorar o seu metabolismo e assim dar-se ao luxo de ficar alguns dias sem treino ou até mesmo consumir um pedaço a mais de pizza sem perder todo o trabalho. Quer desfrutar desse benefício? Confira aqui:

O que é o metabolismo?

Metabolismo é o nome dado a um conjunto de reações pelas quais passam os nutrientes em nosso organismo, tais reações transformam os nutrientes em energia para utilização das células. O seu metabolismo, mais conhecido como metabolismo de repouso, refere-se ao número de calorias que você queima em um estado de repouso (pense sentado, deitado, dormindo). Essas calorias são gastas para manter suas funções vitais, tais como respiração, circulação sanguínea e fornecimento de oxigênio e nutrientes em todo o corpo. Seu metabolismo de repouso pode representar até 70% das calorias que você queima por dia. Quanto mais alta for sua taxa de massa muscular, mais calorias você queima. Isso significa que você pode ser capaz de comer mais calorias do que uma pessoa de estatura semelhante e mesmo assim manter seu peso. E quando decidir fazer dieta para redução de peso, a quantidade de comida não será tão baixa, tornando a dieta menos dificultosa para você. Quem come mais é mais feliz, por isso ter um metabolismo rápido é sempre ótimo.

E como acontece a magia?

Seu metabolismo basal (metabolismo de repouso) é influenciado por diversos aspectos que não estão ao seu alcance: idade, estatura, sexo e genética. Dessa forma, quanto mais o tempo passa, mais lento o metabolismo vai ficando. Grande parte da responsabilidade disso vem da perda de massa magra que acontece após os 60 anos de idade. Lembre-se, quanto menos massa magra, menos calorias o seu organismo necessita. Caso você não faça nada para manter a massa ou até mesmo aumentá-la, a cada ano que passa seu metabolismo vai ficando mais lento.

Sua estrutura corporal é independente da sua massa muscular. Esse é outro fator que afeta seu metabolismo e que não está sob seu controle. Quanto mais larga for sua estrutura corporal, mais rápido provavelmente será o seu metabolismo. Isso porque maior será a necessidade de energia para manter as funções vitais de uma estrutura corporal maior.

A boa notícia é que a massa muscular tem alta influência sobre a necessidade calórica, ou seja, seu metabolismo. E aumentar a quantidade de massa muscular está inteiramente sobre seu domínio. Basta ajustar sua dieta, seu descanso e sua rotina de atividade física para garantir esse ganho de massa magra!

Seu músculo “gasta” muita energia, o que significa que seu organismo deverá mobilizar muita energia para manter o seu tecido muscular. Ao compararmos a taxa de metabolismo de duas pessoas de mesmo tamanho, mas com quantidade de massa muscular diferentes, poderíamos ver uma diferença muito grande nas necessidades de energia dessas duas pessoas. Uma pessoa que se alimenta bem e treina intensamente terá necessidades energéticas muito maiores.

Como fazer para poder comer mais (ter metabolismo mais acelerado)

1. Treine pelo menos 3 vezes na semana utilizando pesos

Treino com pesos ou treinamento resistido leva as células musculares a sofrerem danos, o aumento do tamanho da célula muscular acontece a partir deste ponto. Estudos mostram que após 6 meses de treino pode haver um aumento de 7% na taxa metabólica de repouso apenas pelos efeitos gerados através dos exercícios. Mas estes efeitos não são os únicos, também observamos na literatura que um treino intenso pode aumentar até 12% da taxa metabólica até 2 horas após o exercício e até 9% até 15 horas após o treino.
Treinos que recrutem o maior numeros de músculos, exercícios múltiplos em uma zona alvo de repetição de 8 a 12 são os mais indicados quando a intenção for aumentar a taxa de metabolismo

2. Treine em Alta Intensidade

O estilo de exercício que você escolhe também tem um grande impacto sobre sua taxa metabólica. Depois de finalizar uma série de exercícios em alta intensidade, seu consumo de oxigênio (também definido como Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou EPOC) estará elevado. Isso acontece devido a tentativa de reabastecer as células com substratos que foram usados durante o exercício. Este aumento no EPOC pode aumentar o gasto de energia por até 24 a 48 horas, o que afeta ainda mais sua taxa metabólica muito depois de finalizar seu treino.

3. Proteína é fundamental!

Uma dieta hiperproteica viabiliza o crescimento assim como a recuperação das células musculares. Mas é importante entendermos que não basta “bater a quantidade de proteínas”, é preciso manter uma oferta proteica frequente ao longo do dia. Você precisa ingerir proteínas estrategicamente em todas as refeições para que os aminoácidos sejam oferecidos gradativamente aos tecidos mantendo o pool de aminoácidos alto durante o longo do dia. Esta é uma característica importante no fornecimento de proteínas na dieta, porque não basta comer a quantidade exata, é preciso programar a oferta!
Uma porção de 25 a 35g de proteínas em cada refeição é uma boa quantidade, sendo que a refeição após o treino e também a refeição que antecede o período de sono podem receber maiores quantidades pois o organismo conseguirá aproveitar estas porções

4. Não fique muito tempo em dietas restritivas

Manter-se em dieta com baixas quantidades de calorias pode fazer com que seu metabolismo fique prejudicado. Essa conduta pode fazer com que seu metabolismo crie uma adaptação que buscará economizar energia, o que então faz com que seu metabolismo desacelere suas atividades. Quando decidir fazer dieta para redução de peso, não reduza calorias excessivamente. Faça isso de forma controlada e além disso mantenha em dieta restritiva poucas semanas. Quando achar que o processo de redução de peso estagnou, aumente o volume e intensidade dos treinos ao invés de reduzir calorias. Isso significa aumentar a demanda calórica e não reduzir a oferta de calorias. Assim, mantemos a eficiência do metabolismo e proporcionamos maior queima de gorduras, mas não pela redução de calorias e sim pelo aumento da necessidade.