Metabolismo basal: o que é, como funciona e como calcular

Diogo Círico 11/01/2024

Apesar de algumas pessoas conseguirem comer livremente e manter uma ótima forma física, para a maioria, alcançar resultados significativos requer uma combinação de treino regular e uma dieta equilibrada.

O fator crucial por trás disso é o metabolismo basal, que consiste nos processos químicos que transformam alimentos em energia. Dessa forma, quanto mais rápido é o seu metabolismo, mais calorias o seu corpo queima em repouso.

Agora, como acelerar o metabolismo? Com poucas modificações na rotina, é possível melhorá-lo. Continue a leitura para entender mais sobre o assunto!

Sumário

O que é metabolismo basal?

A taxa metabólica basal (TMB) refere-se à quantidade de energia necessária para sustentar as funções vitais do organismo ao longo de 24 horas, só que medida em calorias. Tal energia é derivada dos macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras totais. 

Um ponto importante sobre ela é não haver um valor exato que a defina, já que pode variar conforme fatores como idade, sexo, níveis hormonais e características genéticas de cada pessoa.

Um ótimo exemplo disso é que os homens (geralmente com um percentual de massa muscular mais elevado do que as mulheres) apresentam um índice de metabolismo basal maior, já que os músculos consomem significativamente mais calorias do que a gordura.

Como funciona o metabolismo basal?

Como mencionado, o gasto energético representa o total de energia consumida por uma pessoa ao longo do dia. Além das funções vitais, como a taxa metabólica basal, o gasto energético total também considera a energia consumida em atividades físicas.

Assim, ainda que o valor convencional para o gasto energético médio em adultos seja de 2.000 calorias, esse número pode mudar consideravelmente entre as pessoas.

Em geral, uma pessoa sedentária destina cerca de 70% do seu gasto energético à taxa metabólica basal e 30% às atividades diárias. Já os indivíduos mais ativos costumam ter aproximadamente 50% do gasto energético proveniente de atividades físicas, enquanto os outros 50% correspondem à taxa metabólica basal.

Mas não se engane: o nível de atividade física não afeta diretamente a taxa metabólica basal, e sim o gasto energético total.

O que influencia o metabolismo basal?

Nosso organismo consome uma quantidade significativa de calorias para sustentar suas atividades vitais, incluindo respiração, digestão, batimentos cardíacos e função cerebral. Ou seja, as atividades diárias e o exercício físico regular representam de 15% a 30% do gasto energético em repouso.

Ao manter uma rotina ativa e praticar exercícios, podemos impulsionar nosso gasto energético total, aumentar o metabolismo basal e ampliar a queima calórica. 

Além da quantidade de alimentos, a qualidade deles também desempenha um papel crucial. Por isso, aumentar a ingestão de proteínas é benéfico para estimular o metabolismo. Com uma aceleração metabólica de 25% a 30%, elas superam os carboidratos, que ficam em torno de 6% a 8%, e as gorduras, que variam entre 2% e 3%.

Qual a importância do metabolismo basal para emagrecer?

Com a taxa metabólica basal individual e o gasto energético determinados, especialistas, como um nutricionista ou nutrólogo, obtêm maior precisão na elaboração de dietas para ganho, redução ou manutenção de peso.

Para aqueles que buscam emagrecer, por exemplo, a estratégia pode envolver uma dieta com ingestão calórica inferior ao gasto energético, incentivando o organismo a recorrer à queima de gordura acumulada para obtenção de energia.

Entretanto, para otimizar os resultados, é fundamental que a pessoa não se restrinja apenas a mudanças na alimentação, mas também incorpore ajustes no nível de atividade física. Exercícios aeróbicos e anaeróbicos são ótimos para a aceleração do metabolismo e potencializam o processo de emagrecimento.

Outro ponto importante é a atenção à qualidade do sono. Pesquisas indicam que baixos níveis de melatonina podem afetar a eficácia da leptina, um hormônio que regula a saciedade.

Como calcular a taxa de metabolismo basal (TMB)?

Como se trata de uma estimativa, e não de um cálculo preciso, a Taxa Metabólica Basal (TMB) pode ser calculada de diversas maneiras, sendo algumas das abordagens mais comuns as que citamos a seguir. 

Fórmula Revisada de Harris-Benedict

A versão original, publicada em 1919, foi revisada e atualizada por Roza e Shizgal em 1984. É essencialmente a mesma metodologia, porém com cálculos mais precisos e contemporâneos.

  • TMB (homens) = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) – (5,677 × idade em anos).

Por exemplo, para um homem de 80 kg, 1,75m e 40 anos, o cálculo seria:

  • 88, 362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 175) – (5,677 × 40);
  • 88,362 + 1.071,76 + 839,825 – 227,08 = 1.772,867 calorias. 

A fórmula para as mulheres é um pouco diferente:

  • TMB (mulheres) = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) – (4,330 × idade em anos).

Fórmula de Mifflin-St Jeor

  • TMB (homens) = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5.

O mesmo homem exemplificado acima aqui apareceria com uma TMB de 2.088,75 calorias mínimas diárias para viver perfeitamente. 

  • TMB (mulheres) = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161.

Fórmula de Katch-McArdle

  • TMB = 370 + (21,6 × massa magra em kg).

Fórmula de Owen

  • TMB = (0,879 × peso em kg) + (10,2 × altura em cm) – (5,23 × idade em anos) – 161.

Fórmula de Cunningham

  • TMB = 500 + (22 × massa magra em kg). 

Além disso, para obter um valor mais preciso, é possível realizar o exame de calorimetria. Nesse procedimento, analisa-se a quantidade de gás carbônico exalada pelo paciente ao longo de um período, permitindo estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) de forma mais acurada para aquele indivíduo.

Como aumentar o metabolismo basal?

Elevar o metabolismo basal demanda uma abordagem abrangente que engloba dieta, atividade física, sono adequado e gestão eficaz do estresse. Essa estratégia é essencial para aumentar a queima de calorias em repouso e atingir metas de perda de peso.

Assim, é preciso buscar a construção de massa muscular, a manutenção de uma rotina ativa e o fornecimento adequado de nutrientes para garantir o bom funcionamento do organismo.

Em última análise, consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ser benéfico para a criação de um plano personalizado.

Gostou do conteúdo? Aproveite também para conhecer opções de alimentos reguladores e otimizar a sua rotina alimentar!

Referências:

OSWALDO CRUZ. 9 maneiras de aumentar o metabolismo. Acesso em 29/11/23

GROWTH. Como acelerar o metabolismo? Confira as principais dicas! Acesso em 29/11/23

EU ATLETA. TMB: o que é, como calcular e usar para emagrecer. Acesso em 29/11/23ESSENTIAL

NUTRITION. Taxa metabólica basal: que é e como pode ser calculada. Acesso em 29/11/23

Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067