Hipertrofia em veganos: entenda como é possível

Muita carne, ovos, laticínios — esses são elementos que vêm à mente de muitas pessoas quando o assunto é aumentar os músculos. Mas e a hipertrofia em veganos, é possível?

Não consumir alimentos derivados de animais é questão de princípios e saúde para muita gente. Se esse é o seu caso, significa que você precisa abrir mão de um corpo definido? Claro que não!

Neste artigo, você vai descobrir como é possível hipertrofiar sem abandonar a dieta vegana, descobrir os melhores suplementos e conhecer atletas de sucesso que também não consomem alimentos de origem animal!

Primeiro, relembre os três fatores que geram hipertrofia

Tanto para veganos quanto para pessoas que comem carne hipertrofiar depende de uma série de fatores. Não basta se matricular em uma academia e ingerir suplementos a esmo!

Se você se interessa pelo assunto, é provável que já conheça os três pilares da hipertrofia. Antes de nos aprofundarmos nos pontos específicos para quem segue o lifestyle vegano, relembre o que leva ao crescimento dos músculos:

1. Dieta

Sabe aquela máxima de que “você é o que você come”? Ela pode até não ser completamente verdadeira — já que a hipertrofia, o controle de peso e a gestão de uma vida saudável em geral dependem de muito mais do que isso —, mas acerta quase em cheio!

Uma dieta bem planejada é essencial para a boa manutenção do corpo. Seja para emagrecer, hipertrofiar ou controlar disfunções de saúde como diabetes, escolher bem os alimentos ingeridos é indispensável.

Essa escolha precisa ser acompanhada por um nutricionista, já que o corpo de cada pessoa tem necessidades diferentes. Mas, de maneira geral, podem-se resumir as necessidades de alguém que deseja hipertrofiar nos seguintes valores de macronutrientes:

  • 1,6g a 2g de proteínas por quilo do peso corporal;
  • 6g a 8g de carboidratos;
  • 1g a 2g de gorduras.

2. Treino

Ingerir os macronutrientes indicados não tem nenhum efeito sem treinamento adequado. A dieta precisa ser pensada em conjunto com a rotina de atividades físicas. O crescimento dos músculos acontece devido ao empenho do corpo em adaptar as fibras musculares ao esforço a que são submetidas durante o trabalho físico.

O aumento da massa magra acontece efetivamente no período de descanso, como será explorado adiante no texto, mas é tão eficaz quanto mais preciso for o treino.

Assim como no caso da dieta, é fundamental que você procure um especialista que oriente quais as melhores atividades segundo seus objetivos e características do seu corpo, como uma combinação entre treino funcional e musculação.

3. Descanso

Se você já treina, sabe bem que a hipertrofia não acontece do dia para a noite (não completamente, pelo menos).

Mas uma boa noite de sono é um fator determinante para o crescimento dos músculos. A dieta e os exercícios fornecem as condições necessárias para a hipertrofia, mas é durante o descanso que o processo realmente é concluído.

Os exercícios desgastam as células, e o sono ajuda a restaurá-las. No processo de restauração, elas se adaptam à carga que foi trabalhada mais cedo, e é aí (com a ajuda do hormônio do crescimento, o GH) que os músculos aumentam.

Mas não é qualquer soneca que surte esse efeito, estamos falando sobre o sono “de verdade”, geralmente de oito a dez horas, como você pode conferir em detalhes no nosso post sobre a importância da qualidade do sono para quem treina.

Entenda as principais controvérsias sobre hipertrofia em veganos

A hipertrofia envolve uma série de processos químicos e físicos, portanto abrange um vasto campo de estudos. Por vários motivos (como a preocupação com o direito dos animais e a atenção à saúde), o veganismo é uma tendência. A combinação entre os dois é foco de observações e análises de cientistas, nutricionistas, treinadores e, claro, dos próprios atletas.

Aqui no blog, valorizamos muito o conhecimento científico e a experiência prática, que embasam todos os nossos conteúdos e a produção dos nossos suplementos, portanto ficamos de olho nas principais discussões que dizem respeito aos bodybuilders.

Nos próximos tópicos, elencamos as principais controvérsias e dúvidas sobre hipertrofia em veganos. Você vai descobrir o que mais tem se falado sobre o tema e conhecer dicas baseadas em evidências para aumentar os músculos sem consumir produtos de origem animal!

A ingestão de proteínas

As proteínas são macronutrientes importantes para o funcionamento do corpo de qualquer pessoa. Para quem treina, elas são ainda mais significativas, já que estão diretamente envolvidas na formação dos músculos.

Uma das maneiras mais comuns de se ingerir proteínas é consumir carne, ovos e laticínios — justamente os itens ausentes do cardápio vegano. As proteínas em si não são substituíveis, mas a fonte delas pode muito bem ser vegetal!

Para compreender melhor a importância delas para o corpo, é interessante lançar foco sobre o que as compõem, os aminoácidos. Eles são a unidade fundamental das proteínas e, consequentemente, estão presentes no corpo todo.

Dentre os aminoácidos indispensáveis na dieta humana, alguns são produzidos pelo próprio corpo (os chamados não-essenciais) e outros são adquiridos exclusivamente pela alimentação (os essenciais).

Seu corpo precisa de porções de todos os aminoácidos diariamente. Alguns são mais relevantes para o crescimento dos músculos, como os BCAA (os aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem a isoleucina, a leucina e a valina), que estão relacionados a uma série de hormônios.

A revista norte-americana Frontiers in Bioscience aponta que a leucina é particularmente importante para a hipertrofia. A observação é corroborada por vários estudos, e é um dos principais pontos a que veganos que treinam precisam estar atentos.

Proteína vegetal x proteína animal

É possível encontrar os aminoácidos essenciais tanto em plantas quanto em carnes, ovos e laticínios. Entretanto, é necessário frisar que a natureza deles não vai ser a mesma.

É um mito que as proteínas das plantas são, de alguma forma, “incompletas”. É verdade, porém, que algumas não são absorvidas muito bem pelo corpo (têm baixa biodisponibilidade) ou são menos ricas em aminoácidos importantes para a hipertrofia.

De maneira geral, exemplos de vegetais ricos nas proteínas mais relevantes para o aumento dos músculos são:

  • grãos como arroz, aveia, trigo e soja;
  • feijão, ervilhas e batata, no grupo dos legumes e das leguminosas;
  • oleaginosas como pistache, amendoim, nozes e amêndoas;
  • sementes como trigo sarraceno e quinoa.

Se cerca de 70% da sua ingestão diária de proteínas vier dessas fontes, você estará no caminho certo!

Alguns nutricionistas consideram a preocupação em combinar diferentes tipos de proteína vegetal exagerada. Ainda assim, é interessante estar atento à diversidade de alimentos devido a outros fatores, além da riqueza proteica, como o equilíbrio dos outros macronutrientes.

As fontes mais eficazes de proteínas vegetais vêm acompanhas por carboidratos e gorduras. Para balancear facilmente essas necessidades, uma boa aposta é investir na suplementação.

A escolha dos suplementos

Já que estão disponíveis em pó ou em cápsula, é fácil se esquecer de onde vêm os suplementos. Mas, evidentemente, eles têm uma origem, seja animal ou vegetal.

A suplementação é uma alternativa inteligente para quem deseja mais praticidade e a quantidade exata dos elementos necessários para uma nutrição balanceada. Mas nem todos podem ser consumidos por veganos, já que alguns são produzidos à base de leite por exemplo, ou vêm em cápsulas de gelatina de origem animal.

Com respeito a essas particularidades e considerando as principais demandas nutricionais para hipertrofia em veganos, alguns dos suplementos mais indicados são:

  • Soy Protein, Rice Protein e Pea Protein: produzidos a partir da soja, do arroz e da ervilha, respectivamente, esses suplementos proteicos são uma alternativa ao popular Whey Protein, que é à base de leite e um dos principais produtos para quem está em busca de hipertrofia.
  • Suplemento de BCAA: comercializado em comprimidos ou em pó, o BCAA é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, que correspondem a cerca de 35% das proteínas que compõem os músculos. Para um foco mais preciso na leucina, existe ainda o L-Leucine. Entre os aminoácidos, você também pode apostar no suplemento de creatina ou na L-Glutamina.
  • Dextrose: esse suplemento de carboidratos é gerado a partir de milho, batata ou mandioca, e eleva a glicemia sanguínea rapidamente, ou seja, aumenta a concentração de glicose no sangue e deixa você mais disposto para o exercício. Outra opção é a Maltodextrina, que serve a um propósito similar, mas é absorvida mais lentamente, o que a torna indicada para os momentos intra-treino (durante a execução das atividades). O Waxy Maize, à base de milho, também é uma boa alternativa para energizar a musculação.
  • Suplemento de chá verde: esse é ideal para quem quer aproveitar com praticidade os diversos benefícios do chá, como o aumento da concentração e as propriedades antioxidantes.

Mais uma vez, ressaltamos a importância de você consultar especialistas antes de incluir a suplementação na dieta, pois eles darão as indicações mais precisas de combinação entre produtos segundo seu corpo.

E, claro, vale pesquisar bastante online também! No nosso próprio blog, você encontra informações sobre todos os suplementos listados, basta procurar na nossa barra de pesquisa! Pode começar checando alguns mitos e verdades sobre suplementos veganos.

A polêmica da soja

A soja é querida até pelas pessoas que também consomem carne. Mas, cercado por mitos, o grão é evitado por muita gente.

Já dedicamos um post bastante detalhado sobre as melhores maneiras de incluir a soja na sua dieta. Nele, ajudamos a derrubar alguns mal-entendidos comuns sobre esse alimento rico em proteínas.

Talvez o principal seja a associação entre soja e a “feminilização”. Devido às capacidades de modulação hormonal do grão, algumas pessoas associam o alimento à diminuição da testosterona ou ao aumento do estrogênio nos homens.

Essas hipóteses já foram desmentidas cientificamente. Pelo contrário, a soja é muito benéfica aos homens, e pode estar associada até à prevenção do câncer de próstata!

Receitas à base de soja são abundantes. Mas, para mais praticidade, lembramos que existe o Soy Protein em pó!

Conheça atletas veganos de sucesso

A essa altura, você já percebeu que as alegações de que não é possível hipertrofiar ao mesmo tempo que mantém um lifestyle vegano são absurdas! Se ainda precisa de mais evidências, neste tópico você será completamente convencido.

Conheça 3 atletas de sucesso que também não consomem produtos de origem animal:

Nate Diaz, lutador de MMA

Nome de peso do UFC, o lutador norte-americano de MMA Nate Diaz venceu uma importante competição contra o irlandês Conor McGregor em 2016 e calou o comentarista Joe Rogan, que duvidava da capacidade de alguém que não se alimentava de carne.

Em entrevista ao Men’s Journal naquele ano, o lutador argumentou: “Eu ouço muitas críticas de pessoas dizendo que você precisa de carne para se manter forte e se recuperar, mas isso é besteira, porque eu treino mais que qualquer um. É tão fácil desmentir essas pessoas. Eu fico, tipo, ‘Cara, você já fez um décimo do que eu fiz?’”.

Na mesma entrevista, ele contou como iniciou a jornada pelo veganismo aos 17 anos, justamente para se preparar para uma luta. Quase 20 anos depois, ele se mantém firme nessa escolha, e tem colhido ótimos resultados.

Venus e Serena Williams, tenistas

Serena Williams é uma das melhores tenistas do mundo. Além de arrasar na quadra, ser um ícone da moda e promover ações de filantropia em diversos países, ela é conhecida por seguir uma dieta vegana.

O hábito é inspirado pela irmã, a também tenista Venus Williams, que deixou de comer alimentos derivados de animais em 2011, após ser diagnosticada com a síndrome autoimune de Sjögren.

“Há algo sobre comer alimentos saudáveis que faz você se sentir orgulhosa e que está fazendo a coisa certa”, ela afirma, em uma entrevista ao site Health.

Barny du Plessis, bodybuilder

O campeão da edição de 2014 do Mister Universo, evento da National Amateur Bodybuilders Association, foi Barny du Plessis, que se tornou assunto em diversos veículos por ter chegado à forma exemplar sem consumir alimentos de origem animal.

Em entrevista à base britânica da PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), du Plessis revelou: “Desde que me tornei vegano, meu treino tem sido incrível. Eu acordo me sentindo bem, tenho mais energia, minha recuperação é ótima e não sinto dores. O melhor de tudo é que não contribuo para o sofrimento de animais”.

Esses são apenas alguns exemplos de pessoas que provam que a hipertrofia em veganos é perfeitamente possível. Quer ser a próxima? Então aproveite para começar a sua suplementação vegana agora mesmo!