Como se preparar para uma maratona? Entenda aqui!

Uma das maiores preocupações de quem corre é conseguir manter um ritmo ideal durante toda a maratona. Para isso, além de um treinamento bem direcionado, o atleta precisa ter uma alimentação adequada antes, durante e depois da prova para sustentar as demandas energéticas do esforço realizado.

O consumo energético para quem quer correr uma maratona é bastante elevado. Em alguns estudos, observou-se que esse valor pode ultrapassar 600 Kcal/dia. Ou seja, para cruzar a linha de chegada, o atleta precisa ter boa preparação, o que vai muito além de apenas correr. 

Pensando nisso, este artigo vai abordar como se preparar para uma maratona. Confira nossas dicas e saiba como alcançar o primeiro lugar no pódio. Vem com a gente!

Qual o primeiro passo para se preparar para uma maratona?

O preparo para quem vai correr uma maratona ou meia-maratona começa muito antes do dia da prova. Nesse processo, o cuidado nutricional é um fator decisivo para garantir um bom resultado. Uma alimentação adequada vai contribuir para um bom desempenho físico durante a prova, adiando a fadiga, além de facilitar a recuperação dos músculos, prevenindo lesões.

Durante a corrida, os músculos utilizam energia a partir do glicogênio das células e glicose do sangue. Conforme a glicose é usada, o fígado recorre ao glicogênio e o converte em glicose para manter os níveis de energia estáveis. Ao longo da maratona, esses valores se esgotam rapidamente. 

É nesse momento que uma boa alimentação no dia anterior à prova faz toda a diferença. O atleta precisa manter um estoque de glicogênio adequado. Só assim ele vai conseguir evitar a fadiga no meio da maratona e acelerar a recuperação dos músculos depois da corrida.

Para garantir esse estoque, a recomendação é aumentar o consumo de carboidratos na dieta, ingerindo mais frutas, macarrão, arroz, batata-doce, mandioca, tapioca, entre outros. É fundamental optar por preparações de fácil digestão, assim como evitar frituras e alimentos ricos em gorduras. 

No dia da competição, tenha um café da manhã reforçado. Acorde com pelo menos uma ou duas horas de antecedência e dê preferência para alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão. Uma boa opção são panquecas com fruta e mel, tapioca com ovo, crepioca recheada com frango etc.

Além disso, durante o treinamento, é importante estimular também o metabolismo anaeróbico frequentemente. Isso porque, de acordo com o livro “Treinamento de corrida de rua: uma abordagem fisiológica e metodológica”, esses estímulos ajudam a melhorar a velocidade de corrida e incrementa a capacidade aeróbica.

Qual a importância do treino específico para uma maratona?

Para correr uma maratona é preciso muita disciplina, dedicação e força de vontade. Sem esses três componentes, é muito difícil que o atleta consiga cumprir todo o planejamento e obter o sucesso desejado. Mas, além dos fatores psicológicos, que serão muito exigidos, é fundamental ter maturidade muscular e não fazer a prova sem estar preparado.

O corpo precisa estar acostumado para enfrentar a longa distância. Por isso, o ideal é que o corredor treine no mínimo quatro vezes por semana e no máximo seis, sendo que um dia deve ser reservado para o treino de longa distância — o “longão” como é chamado. Nesse treino em específico, o atleta percorre o intervalo mais próximo da prova. Além disso, é importante achar a velocidade ideal. 

Encontrar o ritmo certo para maratona é muito importante. Tenha em mente que, se você for muito rápido, pode não conseguir completar a corrida, e, se for muito lento, não consegue um bom resultado. Utilize dos treinos para encontrar a velocidade ideal para o seu corpo. Faltar fôlego ou sentir dores excessivas é sinal de que você está exagerando.

Na preparação para os 42 km da maratona, os atletas geralmente fazem longões de até 33 km. Já para meia-maratona, até 18 km. É importante ressaltar que, depois de um treino de longa distância, é importante descansar por pelo menos 48 horas, para que o corpo tenha tempo de se recuperar.

Um ponto importante é encontrar um espaço para correr. É possível praticar um pouco em esteiras, porém ela não possui as mesmas características dos locais de provas, que são realizados em áreas abertas, com muitas pessoas próximas uma das outras e mudanças de piso e relevo. 

O treino constante é fundamental para adaptar o corpo para maratona. De acordo, com o livro citado anteriormente, por meio dessas adaptações, o indivíduo aumenta sua economia de corrida, ou seja gasta menos energia e percorre a mesma distância em um tempo menor. 

Portanto, conforme explicado no estudo realizada na Universidade de São Paulo, o treinamento para maratona envolve o desenvolvimento físico, fatores técnicos e táticos, aspectos psicológicos, fatores ligados à saúde e prevenção de lesões. Além de ser essencial, para que o corredor atinja um nível elevado de capacidade respiratória, resistência, força muscular, aprimorar a coordenação e flexibilidade. 

Qual o papel da suplementação para quem vai correr uma maratona?

O suplemento pode ser um grande aliado na dieta dos corredores. No entanto, isso não exclui a importância de uma alimentação equilibrada e saudável. Quando consumido de forma correta e com orientação de um nutricionista, o suplemento auxilia o atleta em alguns aspectos, como cansaço físico e fadiga muscular.

A seguir vamos apresentar os principais suplementos para corredores, explicar as funcionalidades, com dicas de quando usá-los.

BCAA

Durante a prática de exercícios físicos o corpo consome muitos aminoácidos, por isso a ingestão BCAA pode ser um grande aliado dos corredores. Além disso, segundo pesquisas o consumo desse suplemento cerca de uma hora antes da prova retarda o surgimento da fadiga, isso acontece porque os BCAAs agem na barreira hematoencefálica com triptofano, liberado durante o esforço físico. 

Whey Protein

Esse famoso suplemento é indicado para ganho de massa muscular. O ideal é consumir o produto sem adição de açúcar. Uma boa combinação é tomá-lo com cacau em pó. Assim, além de auxiliar no processo de construção e recuperação muscular, ajudar a combater os radicais livres liberados durante a corrida. A recomendação é ingerir antes da atividade física e tomar apenas uma dose ao dia. 

Palatinose

Palatinose é um carboidrato originário da beterraba e de baixo índice glicêmico. É uma ótima opção para corredores por ser de absorção lenta. Ou seja, isso prolonga o fornecimento de energia durante a maratona, ajudando a evitar a fadiga. O ideal é consumi-lo antes do treino. 

Por que é indispensável o acompanhamento de profissionais adequados?

As orientações de profissionais são fundamentais para alcançar um bom desempenho durante a maratona e ultrapassar a linha de chegada. Um nutricionista vai montar um planejamento alimentar pensando em antes, durante e depois da prova, pois como vimos, ter uma dieta bem equilibrada é essencial para o corpo ter energia para realizar a corrida. 

Uma dieta personalizada é capaz de melhorar o tempo do corredor. Ela ajuda a aumentar as reservas de glicogênio e também fornece combustível durante toda a corrida. Além disso, o acompanhamento nutricional vai assegurar que o seu organismo está recebendo as vitaminas e minerais adequados, contribuindo com seu desempenho.

Já um educador físico vai criar um plano de treinamento para otimizar o seu desempenho e diminuir os riscos de lesões. Principalmente para quem está começando, ter um treinador é importante, pois ele estará atento aos níveis de treinamento apropriados para você.

Um ponto muito importante é que um profissional é capaz de identificar o que motiva o atleta e o ajuda a estabelecer metas possíveis. Além disso, o acompanhamento técnico revela até onde o atleta pode ir. Desse modo, o treinador vai traçar com precisão os seus limites nas maratonas e ajudá-lo a superá-los.

Viu só como correr uma maratona não é brincadeira? É preciso ter uma boa preparação física para que o corpo consiga realizar a prova sem problemas. Nesse contexto, uma boa alimentação é fundamental para o organismo ter energia e conseguir se recuperar. Além disso, a suplementação e ajuda de profissionais pode contribuir com o aumento do seu desempenho. 

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