Treino para mesomorfo: saiba quais são os melhores exercícios para esse biotipo

No universo da saúde e dos treinos, entender o próprio corpo é muito importante para alcançar metas de bem-estar e desempenho físico. Um conceito-chave nesse entendimento é o de somatotipo, que categoriza os corpos em três tipos principais: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. 

Neste conteúdo, vamos focar no treino para mesomorfo, conhecido por sua predisposição natural para ganho de massa muscular e eficiência metabólica, explorando suas características, como identificá-lo, vantagens e desvantagens, diferenças de treinamento entre gêneros, exercícios recomendados, além de dicas de dieta. Confira!

Sumário

• O que é mesomorfo?
• Como saber se sou do biotipo mesomorfo?
• Quais as vantagens e desvantagens do biotipo mesomorfo?
  • Vantagens
  • Desvantagens
• Existe diferença de treino para mesomorfo masculino e feminino?
• Quais são os melhores exercícios para mesomorfo?
  • Dia 1: peito e tríceps
  • Dia 2: costas e bíceps
  • Dia 3: pernas e ombros
  • Dia 4: cardio e flexibilidade
• Dica de dieta para mesomorfo

O que é mesomorfo?

O biotipo mesomorfo é caracterizado por uma estrutura corporal média, apresentando um equilíbrio entre o tamanho dos ossos, a massa muscular e a quantidade de gordura corporal.

Mesomorfos são frequentemente descritos como tendo uma forma naturalmente atlética e uma capacidade superior para ganhar músculo e perder gordura em comparação com os outros dois somatotipos. Esta categoria se destaca pela sua eficiência no metabolismo e adaptabilidade a diferentes tipos de treinamento físico.

Como saber se sou do biotipo mesomorfo?

Identificar se você é do biotipo mesomorfo envolve observar várias características físicas e de composição corporal. Algumas características-chave incluem:

• estrutura óssea robusta: mesomorfos geralmente têm ombros largos e uma cintura estreita, criando uma aparência de “V” ou retangular quando vista de frente;
• facilidade em ganhar músculo: diferentemente dos ectomorfos, que lutam para ganhar peso, ou dos endomorfos, que ganham tanto músculo quanto gordura facilmente, os mesomorfos ganham massa muscular de maneira eficiente;
• taxa metabólica equilibrada: têm uma taxa metabólica que favorece a manutenção de uma composição corporal saudável, com uma tendência menor a acumular gordura excessiva;
• resposta rápida ao treinamento: os mesomorfos respondem rapidamente ao treinamento de força e condicionamento físico, exibindo melhorias significativas em termos de força e hipertrofia muscular em períodos relativamente curtos.

Quais as vantagens e desvantagens do biotipo mesomorfo?

A seguir, discutiremos as vantagens e desvantagens do biotipo mesomorfo. Acompanhe!

Vantagens

• Ganho de massa muscular: mesomorfos têm uma capacidade inata de ganhar massa muscular de maneira eficiente, o que é uma vantagem significativa no esporte e no treinamento de força.
• Facilidade em moldar o corpo: devido à sua capacidade de ganhar massa muscular e perder gordura com relativa facilidade, os mesomorfos podem adaptar seus corpos a diferentes objetivos de fitness ou estéticos com maior facilidade do que os outros somatotipos.
• Versatilidade atlética: a estrutura física mesomórfica é adequada para uma variedade de esportes e atividades físicas, desde levantamento de peso até esportes de resistência, dada a sua combinação de força, potência e resistência.

Desvantagens

• Tendência a ganhar peso se inativo: apesar de uma capacidade natural de manter uma composição corporal saudável, os mesomorfos podem ganhar gordura mais facilmente do que os ectomorfos, caso se tornem sedentários ou negligenciem sua dieta.
• Desafios no balanço nutricional: a eficiência metabólica dos mesomorfos exige um equilíbrio cuidadoso na dieta para otimizar os resultados do treinamento e manter a composição corporal, demandando uma atenção constante à qualidade e à quantidade da ingestão calórica.
• Expectativas irrealistas: a aparência naturalmente atlética pode levar a expectativas irrealistas sobre o progresso no treinamento ou na manutenção da forma física, especialmente se influenciada por fatores externos, como envelhecimento ou mudanças no estilo de vida.

Existe diferença de treino para mesomorfo masculino e feminino?

Embora as diretrizes gerais de treinamento possam ser semelhantes, existem nuances importantes que refletem as diferenças hormonais, de composição corporal e de objetivos de treino entre os gêneros. Essas nuances influenciam a forma como cada indivíduo deve abordar seu treinamento para otimizar os resultados, mantendo a saúde e o bem-estar.

Um dos principais fatores que diferenciam o treinamento entre mesomorfos masculinos e femininos é a influência dos hormônios sexuais, como testosterona e estrogênio, na composição corporal e na resposta ao treinamento físico. 

A testosterona, em níveis mais altos nos homens, facilita o ganho de massa muscular e a redução de gordura corporal, enquanto o estrogênio, mais prevalente nas mulheres, influencia a distribuição de gordura e a retenção de líquidos, além de desempenhar um papel crucial na saúde óssea.

Quais são os melhores exercícios para mesomorfo?

Para mesomorfos, que têm uma capacidade natural para ganho muscular e uma estrutura corporal equilibrada, um programa de treino bem-arredondado que enfatiza tanto a força quanto a resistência pode ser particularmente eficaz. 

Aqui está uma ficha de treino para mesomorfo, visando o desenvolvimento muscular equilibrado, a força e a flexibilidade. Esse programa pode ser ajustado com base nos objetivos específicos, níveis de experiência e resposta individual ao treinamento.

Dia 1: peito e tríceps

• Supino reto: 4 séries de 8-12 repetições.
• Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8-12 repetições.
• Mergulho em paralelas: 3 séries de 10-15 repetições.
• Tríceps na polia alta: 3 séries de 12-15 repetições.

Dia 2: costas e bíceps

• Barra-fixa: 4 séries até a falha.
• Remada curvada com barra: 3 séries de 8-12 repetições.
• Pulldown na polia: 3 séries de 10-12 repetições.
• Rosca direta com barra: 3 séries de 8-12 repetições.
• Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições por braço.

Dia 3: pernas e ombros

• Agachamento livre: 4 séries de 8-12 repetições.
• Leg press: 3 séries de 10-15 repetições.
• Elevação lateral com halteres: 4 séries de 10-15 repetições.
• Desenvolvimento de ombros com halteres: 3 séries de 8-12 repetições.
• Stiff: 3 séries de 10-12 repetições.

Dia 4: cardio e flexibilidade

• 30 minutos de atividade cardiovascular de escolha (corrida, ciclismo, natação etc.).
• 15-20 minutos de alongamento ou ioga para promover a recuperação e a flexibilidade.

Dica de dieta para mesomorfo

É importante ter atenção a como seu corpo reage aos diferentes tipos de alimentos e quantidades consumidas. Monitore regularmente seu progresso físico, sensações de bem-estar e níveis de energia.

Se perceber estagnação nos resultados ou mudanças no seu objetivo de fitness, considere reavaliar sua ingestão calórica, proporção de macronutrientes e qualidade geral da dieta. Uma abordagem personalizada e adaptativa à nutrição não apenas promove melhores resultados físicos, mas também suporta uma saúde ótima e sustentável em longo prazo. Para uma visão aprofundada sobre o que incluir na sua rotina, confira este conteúdo com dicas para montar uma dieta para mesomorfo.

Referências:

FERREIRA, Carlos Alberto et al. Características do somatotipo e sua influência na percepção da imagem corporal: somatotype characteristics and its influence on the perception of body image. 2021. Disponível em: https://www.researchgate.net/profile/Carlos-Alberto-Ferreira/publication/354061563_CARACTERISTICAS_DO_SOMATOTIPO_E_SUA_INFLUENCIA_NA_PERCEPCAO_DA_IMAGEM_CORPORAL_SOMATOTYPE_CHARACTERISTICS_AND_ITS_INFLUENCE_ON_THE_PERCEPTION_OF_BODY_IMAGE/links/61227c4d169a1a01031a32eb/CARACTERISTICAS-DO-SOMATOTIPO-E-SUA-INFLUENCIA-NA-PERCEPCAO-DA-IMAGEM-CORPORAL-SOMATOTYPE-CHARACTERISTICS-AND-ITS-INFLUENCE-ON-THE-PERCEPTION-OF-BODY-IMAGE.pdf. Acesso em: 28 fev. 2024

CENTER ON THE DEVELOPING CHILD AT HARVARD UNIVERSITY. O que é epigenética? Disponível em: https://developingchild.harvard.edu/translation/o-que-e-epigenetica/. Acesso em: 28 fev. 2024.BR DA NUTRIÇÃO. Treino para mesomorfo. Disponível em: https://www.brdanutricao.com.br/treino-para-mesomorfo/. Acesso em: 28 fev. 2024.