Treino para endomorfo: saiba os melhores exercícios para esse biotipo

Já se perguntou por que algumas pessoas parecem ganhar músculos só de olhar para os pesos, enquanto outras lutam para perder cada quilo? A chave pode estar nos biotipos corporais. Entre os três biotipos principais identificados — ectomorfo, mesomorfo e endomorfo — os endomorfos têm uma tendência natural de acumular gordura mais facilmente do que os demais.

Neste conteúdo, exploraremos em detalhes o que significa ser endomorfo, como identificar se você é um, as vantagens e desvantagens desse biotipo, dicas específicas de treino para endomorfo e dieta. Acompanhe!

Sumário

• O que é endomorfo?
• Como saber se sou endomorfo?
• Quais as vantagens e desvantagens do biotipo endomorfo?
  • Vantagens
  • Desvantagens
• Existe diferença entre treino para endomorfo masculino e feminino?
  • Distribuição de gordura
  • Massa muscular e força
  • Objetivos individuais de treino
• Qual o melhor tipo de treino para endomorfo?
  • Treinamento de força (hipertrofia)
  • Treinamento cardiovascular (emagrecimento)
• Qual a melhor divisão de treino para endomorfo?
  • Dia 1: peito e tríceps
  • Dia 2: costas e bíceps
  • Dia 3: descanso ou cardio leve
  • Dia 4: pernas
  • Dia 5: ombros e abs
  • Dia 6: HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
  • Dia 7: descanso total

O que é endomorfo?

O endomorfo é caracterizado por uma estrutura corporal mais larga e arredondada, com uma tendência a armazenar gordura facilmente. Indivíduos com esse biotipo geralmente têm um metabolismo mais lento, o que pode tornar a perda de peso mais desafiadora.

Os endomorfos são conhecidos por sua capacidade de ganhar tanto gordura quanto músculo facilmente. Eles podem ter uma estrutura óssea mais pesada, ombros mais largos e uma cintura mais larga em comparação com os ectomorfos e mesomorfos.

Essas características podem influenciar a maneira como um endomorfo aborda a dieta e os exercícios.

Como saber se sou endomorfo?

Para determinar se você é um endomorfo, é possível considerar algumas questões, como exemplificamos abaixo.

• Você luta contra o peso constantemente? Os endomorfos muitas vezes acham difícil perder peso e fácil ganhá-lo de volta, mesmo com pequenas variações na dieta.
• Como é a sua distribuição de gordura? Se você tende a armazenar gordura, principalmente no abdômen, quadris e coxas, isso pode indicar um biotipo endomorfo.
• Sua estrutura óssea é larga? Pulsos, tornozelos e a largura dos ombros mais amplos podem ser indicativos de um biotipo endomorfo.
• Como é o seu histórico de fitness? Se você acha que mesmo com exercícios regulares e uma dieta controlada, a perda de peso é um grande desafio, isso pode ser uma característica de um endomorfo.

É importante lembrar que os biotipos corporais são uma generalização, e muitas pessoas podem não se encaixar perfeitamente em uma única categoria. Além disso, independentemente do seu biotipo, mudanças no estilo de vida, na dieta e no regime de exercícios podem levar a melhorias significativas na saúde e na composição corporal. 

Quais as vantagens e desvantagens do biotipo endomorfo?

Cada tipo de corpo tem suas características distintas, vantagens e desvantagens, especialmente quando se trata de saúde e nutrição. Aqui está um resumo das vantagens e desvantagens do biotipo endomorfo.

Vantagens

• Força muscular: endomorfos geralmente têm uma quantidade significativa de massa muscular natural, o que pode ser uma vantagem em esportes de força e atividades que requerem poder muscular.
• Ganhos musculares rápidos: devido à sua predisposição para uma maior massa muscular, os endomorfos podem experimentar ganhos musculares mais rapidamente quando participam de treinamento de resistência.
• Resiliência: endomorfos podem ter uma maior resiliência física e uma capacidade melhorada de suportar treinos intensos devido à sua estrutura corporal robusta.

Desvantagens

• Propensão ao ganho de peso: endomorfos têm uma tendência natural para armazenar gordura, o que pode tornar o controle de peso e a manutenção de uma composição corporal ideal mais desafiadora.
• Metabolismo lento: geralmente, endomorfos têm um metabolismo mais lento, o que pode dificultar a perda de gordura e exigir uma maior atenção à dieta e ao exercício.
• Dificuldade em perder peso: devido ao seu metabolismo lento e à tendência de ganhar gordura facilmente, os endomorfos podem achar mais difícil perder peso, especialmente mediante dietas convencionais.

Existe diferença entre treino para endomorfo masculino e feminino?

Embora o biotipo endomorfo compartilhe características comuns entre indivíduos, independentemente do gênero, existem algumas diferenças e considerações específicas quando se trata de treinamento para endomorfos masculinos e femininos.

Essas diferenças são influenciadas por fatores biológicos, hormonais e também por objetivos de fitness individuais. Conheça algumas considerações!

Distribuição de gordura

Homens e mulheres tendem a armazenar gordura corporal de maneira distinta devido a diferenças hormonais. Mulheres geralmente armazenam mais gordura nas áreas dos quadris, coxas e nádegas, enquanto os homens tendem a armazenar gordura na região abdominal. Essas diferenças podem influenciar o foco e a abordagem do treinamento.

Massa muscular e força

Em média, os homens têm uma porcentagem maior de massa muscular e são fisicamente mais fortes do que as mulheres, devido a níveis mais altos de testosterona. Isso pode afetar a intensidade e o volume do treinamento de força recomendado para cada gênero.

Objetivos individuais de treino

Os objetivos individuais de treino também podem variar entre homens e mulheres, influenciando o tipo de treinamento que pode ser mais apropriado. Por exemplo:

• homens podem focar mais em aumentar a massa muscular e a força, particularmente em áreas como peito, ombros e braços;
• mulheres podem ter como objetivo tonificar o corpo, com ênfase em pernas, glúteos e abdômen, além de buscar a perda de gordura.

Independentemente do gênero, endomorfos podem se beneficiar de uma combinação de treinamento cardiovascular e de força para otimizar a perda de gordura e o ganho muscular. 

Qual o melhor tipo de treino para endomorfo?

O melhor tipo de treino para endomorfo geralmente é uma combinação de treinamento para hipertrofia (aumento da massa muscular) e treinamento voltado para o emagrecimento (perda de gordura), com uma dieta adequada.

Veja como esses elementos podem ser combinados de forma eficaz, abaixo.

Treinamento de força (hipertrofia)

• Importância: o treinamento de força é fundamental para endomorfos, pois ajuda a construir massa muscular magra, o que pode aumentar o metabolismo basal e melhorar a composição corporal ao longo do tempo.
• Frequência: recomenda-se realizar treinamento de força pelo menos 3-4 vezes por semana, focando em diferentes grupos musculares para permitir a recuperação adequada.
• Tipo de exercícios: exercícios compostos (que trabalham vários grupos musculares simultaneamente), como agachamentos, deadlifts, supinos e remadas, são particularmente eficazes para ganhos musculares.

Treinamento cardiovascular (emagrecimento)

• Importância: o exercício cardiovascular é essencial para queimar calorias e gordura, melhorando também a saúde cardiovascular.
• Frequência: integrar sessões de cardio 3-5 vezes por semana, dependendo da intensidade e da resposta individual ao treinamento.
• Tipos de exercícios: uma combinação de cardio de estado estacionário (como corrida, ciclismo, natação em ritmo constante) e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser mais eficaz. O HIIT, em particular, é conhecido por seu efeito “afterburn” (EPOC, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), que pode aumentar a queima de calorias após o treino.

Qual a melhor divisão de treino para endomorfo?

Montamos um exemplo de divisão de treino para endomorfo semanal, projetado para promover tanto a hipertrofia quanto a eficiência metabólica.

Vale ressaltar que essa divisão é apenas um ponto de partida e pode precisar ser ajustada com base em suas necessidades individuais, níveis de recuperação e preferências pessoais.

Dia 1: peito e tríceps

• Supino reto: 4 séries de 8-12 repetições.
• supino inclinado com halteres: 3 séries de 8-12 repetições.
• crucifixo: 3 séries de 10-15 repetições.
• mergulho: 3 séries de 8-10 repetições.
• tríceps no pulley: 4 séries de 10-15 repetições.

Dia 2: costas e bíceps

• Barra-fixa: 4 séries até a falha.
• Remada curvada: 4 séries de 8-12 repetições.
• Pulldown: 3 séries de 10-12 repetições.
• Rosca direta: 3 séries de 8-12 repetições.
• Rosca alternada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições.

Dia 3: descanso ou cardio leve

No terceiro dia, é indicado descansar ou fazer um cardio leve.

Dia 4: pernas

• Agachamento: 4 séries de 8-12 repetições.
• Leg press: 3 séries de 10-15 repetições.
• Stiff: 3 séries de 8-12 repetições.
• Cadeira extensora: 3 séries de 12-15 repetições.
• Cadeira flexora: 3 séries de 12-15 repetições.
• Panturrilha em pé: 4 séries de 12-20 repetições.

Dia 5: ombros e abs

• Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 8-12 repetições.
• Elevação lateral: 3 séries de 10-15 repetições.
• Elevação frontal: 3 séries de 10-15 repetições.
• Abdominal supra no solo: 3 séries de 15-20 repetições.
• Prancha: 3 séries por tempo (mínimo 30 segundos).

Dia 6: HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

Um bom exemplo de HIIT são os sprints de corrida, correndo o mais rápido possível por 30 segundos, seguido de 1 minuto de caminhada ou trote leve, repetindo por 20-30 minutos.

Dia 7: descanso total

No sétimo dia, o indicado é descanso total, sem a prática de nenhum tipo de exercício.

Para complementar seu treinamento e aumentar seus resultados, é muito importante adotar uma dieta adequada ao biotipo endomorfo. Uma nutrição bem planejada pode ajudar você a alcançar seus objetivos de composição corporal, seja para perda de gordura, ganho de massa muscular ou ambos.

Confira mais informações e dicas específicas sobre como estruturar sua alimentação neste conteúdo sobre dieta para endomorfo.

Referências:

MUNDO BOA FORMA. Dieta e treino para endomorfo. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/dieta-e-treino-para-endomorfo/. Acesso em: 29 fev. 2024.

TREINUS. Corpo endomorfo, mesomorfo, ectomorfo. Disponível em: https://www.treinus.com.br/blog/corpo-endomorfo-mesomorfo-ectomorfo/. Acesso em: 29 fev. 2024.

VITAT. Endomorfo. Disponível em: https://vitat.com.br/endomorfo/. Acesso em: 29 fev. 2024.GE.GLOBO. Treino para biotipo endomorfo: veja vídeo e principais dicas. Disponível em: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2023/01/30/c-treino-para-biotipo-endomorfo-veja-video-e-principais-dicas.ghtml. Acesso em: 29 fev. 2024.