Alimentos ricos em creatina: saiba quais são

Diogo Círico 15/05/2024

A creatina é uma molécula encontrada no corpo humano que desempenha um papel crucial no metabolismo energético dos músculos. Sua popularidade não se limita ao mundo do fitness e do esporte; pesquisas científicas têm explorado amplamente seus benefícios potenciais à saúde geral, incluindo a função cerebral e a prevenção de doenças.

Enquanto o corpo produz creatina a partir de aminoácidos e pode armazená-la principalmente nos músculos, a alimentação e a suplementação surgem como fontes externas essenciais para otimizar seus níveis no organismo.

Neste guia sobre os alimentos ricos em creatina, vamos explicar como essa substância preciosa age no corpo, seus múltiplos benefícios para a saúde e performance e discutir se a dieta, por si só, é suficiente para atender às necessidades diárias recomendadas. Acompanhe!

Sumário

Como a creatina age no corpo?

A creatina age no corpo de várias maneiras, especialmente no que diz respeito à produção e ao uso de energia durante atividades físicas. A principal função no corpo é ajudar na produção e regeneração do ATP, a moeda energética das células.

Durante exercícios curtos e de alta intensidade, o ATP é rapidamente consumido, e a creatina armazenada é convertida em energia adicional para reabastecer as reservas de ATP, permitindo que os músculos trabalhem por mais tempo e com maior eficiência.

Ao aumentar a disponibilidade de ATP, a creatina melhora o desempenho em atividades que requerem explosões rápidas de força e potência, como sprints, saltos e levantamento de pesos.

Além disso, a creatina atrai água às células musculares, aumentando seu volume. Esse efeito de hidratação celular não apenas melhora a aparência muscular, mas também pode estimular processos biológicos que levam ao crescimento dos músculos.

Portanto, a creatina é mais do que apenas um suplemento para aumentar o desempenho atlético; ela é uma substância multifacetada que desempenha um papel essencial na bioenergética do corpo, no suporte muscular e até mesmo na função cognitiva.

Quais os benefícios da creatina?

Os benefícios da creatina se estendem para além do suporte energético. A creatina oferece uma variedade de vantagens, e vamos te contar quais são as principais.

A suplementação com creatina é amplamente conhecida por melhorar a força e a potência muscular durante atividades físicas de alta intensidade. Isso é especialmente benéfico para atletas envolvidos em esportes que exigem explosões rápidas de força, como levantamento de peso, futebol e atletismo.

A creatina também ajuda a aumentar a resistência muscular, permitindo que os atletas realizem um número maior de repetições durante o treino de força ou mantenham um nível elevado de performance por períodos mais longos.

Essa molécula também pode estimular a síntese de proteínas, auxiliando no crescimento muscular. Esse efeito é crucial para o desenvolvimento de massa muscular magra. Ainda, o aumento do volume celular provocado pela creatina promove uma sinalização celular que pode levar ao crescimento muscular.

A suplementação com creatina também é associada a uma recuperação muscular mais rápida após o exercício, reduzindo a dor muscular e minimizando os danos, além de ajudar a reduzir a sensação de fadiga, especialmente em exercícios de longa duração.

Fora os benefícios físicos, pesquisas indicam que a creatina pode ter efeitos positivos na função cerebral, melhorando a memória e a velocidade de processamento em certas tarefas cognitivas. Isso é particularmente notável sob condições de estresse ou falta de sono. 

Há também evidências que sugerem que a creatina pode oferecer proteção contra lesões neurológicas e contribuir para a saúde cerebral em longo prazo.

Outros estudos preliminares sugerem que a creatina pode melhorar certos aspectos da saúde cardiovascular, como reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, além de potenciais efeitos terapêuticos em uma variedade de condições, incluindo doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson, bem como contra a diabetes tipo 2.

Embora a creatina seja mais conhecida por seus benefícios no desempenho físico e muscular, sua gama de benefícios potenciais abrange várias áreas da saúde e do bem-estar. É importante, no entanto, considerar a suplementação de creatina em conjunto com uma dieta equilibrada e um programa de exercícios para maximizar seus efeitos.

Quem pode tomar creatina?

Tem dúvidas sobre quem pode tomar creatina? Essa é uma opção de suplementação versátil que pode beneficiar uma ampla gama de pessoas, desde atletas que buscam melhorar o desempenho até idosos interessados em preservar a massa muscular.

Contudo, é sempre recomendado procurar orientação de um profissional de saúde ou de um nutricionista para determinar a adequação da creatina às necessidades individuais de saúde e fitness.

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Quais são os principais alimentos ricos em creatina?

A creatina é encontrada naturalmente em alguns alimentos, principalmente em fontes de proteína animal. A concentração de creatina nesses alimentos pode variar, influenciando a quantidade disponível para ser absorvida pelo corpo.

Confira alguns dos principais alimentos ricos em creatina!

Carne vermelha

A carne vermelha é uma das fontes mais ricas em creatina, contendo cerca de 1 a 2 gramas de creatina por cada 100 gramas de carne. Além de creatina, a carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas, ferro e vitaminas do complexo B.

O consumo deve ser equilibrado com outras fontes de proteína, devido ao teor de gorduras saturadas e colesterol presentes na carne vermelha.

Ovos

Os ovos contêm creatina, especialmente na gema, embora em quantidades menores em comparação com carnes e peixes. No entanto, são uma fonte excelente de proteína completa e outros nutrientes essenciais.

Eles são versáteis e podem ser incluídos em diversas refeições, contribuindo para a ingestão diária de creatina.

Peixes

Peixes, especialmente o salmão e o atum, são boas fontes de creatina, oferecendo aproximadamente 1 a 2 gramas por cada 100 gramas. Além de serem ricos em creatina, esses peixes são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, sendo benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral.

Optar por peixes capturados no ambiente selvagem pode reduzir a exposição a contaminantes encontrados em alguns peixes de criação.

Aves

A carne de aves, como frango e peru, contém níveis de creatina similares aos da carne vermelha, em torno de 1 a 2 gramas por cada 100 gramas. Aves também são uma fonte magra de proteína, contribuindo para a construção e recuperação muscular.

Além disso, retirar a pele das aves pode reduzir significativamente o teor de gordura.

Lacticínios

Produtos lácteos, como leite e queijo, contêm pequenas quantidades de creatina. São também ricos em cálcio, proteínas e outros minerais importantes.

Optar por versões de baixo teor de gordura pode ser uma escolha mais saudável para manter uma dieta equilibrada.

Os alimentos ricos em creatina são suficientes para bater a quantidade ideal diária?

A dosagem diária ideal de creatina sugerida por nutricionistas varia entre 3 a 5 gramas. Embora seja possível obter creatina por meio da alimentação, especialmente para quem consome muita carne, a maioria das pessoas acha desafiador alcançar esse volume apenas com a dieta.

Isso ocorre devido à necessidade de consumir grandes quantidades desses alimentos, o que pode não ser viável ou desejável para todos.

Portanto, a suplementação com creatina se torna uma alternativa eficaz para atingir os níveis ideais, apoiar a saúde muscular, melhorar a performance física e aproveitar os diversos benefícios da substância sem aumentar excessivamente a ingestão calórica.

Porém, para saber como tomar creatina para alcançar seus objetivos é importante contar com apoio profissional, como de um nutricionista. A depender do caso, você pode começar com uma fase de saturação opcional, de 20 gramas por dia, dividida em 4 doses de 5 gramas, por cerca de 5 a 7 dias. Depois, transite para uma fase de manutenção com 3 a 5 gramas diárias.

Não é necessário fazer ciclos de interrupção, a consistência é a chave. A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas muitos optam por consumi-la após o treino, misturada com uma bebida que contenha carboidratos ou proteínas para melhorar a absorção.

Além disso, é importante aumentar a ingestão de água para ajudar na hidratação e na eficácia da creatina. Se surgirem efeitos colaterais, como inchaço ou desconforto digestivo, considere ajustar a dose e consulte um profissional de saúde.

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Referências bibliográficas

Bicalho de Souza, E., & Henrique Valin Silva, M. (2022). A Creatina como recurso ergogênico nutricional: uma revisão da literatura. JIM — Jornal De Investigação Médica, 3(1), 105–119. https://doi.org/10.29073/jim.v3i1.505. Acesso em: 5 abril de 2024

BRITO, Gustavo Henrique da Silva. Os efeitos da suplementação de creatina no organismo. PUC Goiás, 2020. Disponível em: https://repositorio.pucgoias.edu.br/jspui/bitstream/123456789/340/1/TCC%20Gustavo%20vers%c3%a3o%20final.pdf. Acesso em: 5 abril de 2024

ESTADO DE MINAS. Creatina: suplemento alimentar é indicado para ganho de força muscular. 2022. Disponível em: https://www.em.com.br/app/noticia/saude-e-bem-viver/2022/10/25/interna_bem_viver,14116

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067