Afinal, como funciona a recuperação muscular pós-treino?

Uma das fases mais importantes para quem se exercita é a da recuperação muscular pós-treino. Muitas vezes, os atletas se preocupam apenas com o momento das atividades físicas e se esquecem de prestar atenção ao período seguinte, de descanso e reabilitação do corpo.

Para alcançar os melhores resultados com os exercícios físicos, é fundamental entender como é a regeneração dos músculos e o que pode ser feito para otimizar esse processo. Fique por dentro!

Como funciona a recuperação muscular após o treino?

A atividade física gera força e interrompe a homeostase, que é o equilíbrio do corpo. Logo, são geradas várias respostas fisiológicas do organismo a fim de restituir esse balanço, que foi prejudicado diante de diversos distúrbios metabólicos.

Dentre as alterações, está a intensa redução das reservas de glicogênio muscular e hepático, que geralmente normalizam dentro de 24 horas e são fundamentais para a retomada da performance. Outra consequência são lesões nos músculos. O motivo é o estresse mecânico e metabólico ocasionado pelo esforço da atividade.

A recuperação muscular passa por 3 fases.

A 1ª é a de recuperação da capacidade de trabalho do esportista. Nesse período, o corpo busca a restauração as reservas dos substratos do organismo que foram utilizados na atividade. Além disso, trabalha para reparar os sistemas nervoso, endócrino, cardiorrespiratório e o estrutural dos músculos, além de eliminar os metabólitos.

Na 2ª fase, o foco é a melhora e a restauração do estado anterior do atleta. Nesse período, há uma adaptação do organismo em relação aos estímulos que recebeu no treino do dia.

Por fim, temos o período de estabilização. Nesse momento, o organismo restabelece a homeostase e atinge um estado novo de forma física. A partir daí, o atleta está pronto para mais treinos, pois os músculos estão aptos a receber estímulos.

Existe uma janela anabólica?

Muito se discute, em academias, na internet e na comunidade acadêmica, sobre existência de uma janela anabólica. Você já ouviu falar?

A janela anabólica

Essa janela diria respeito a um período pós-treinamento. Depois do esforço físico, há uma queda nos níveis de glicogênio e aminoácidos do corpo, além de danos às fibras musculares. O consumo adequado de nutrientes seria importante não só para ajudar na reconstrução dos tecidos e na restauração das reservas energéticas, mas para garantir uma “supercompensação”.

Isso significa que o organismo, carente de nutrientes, absorveria de forma mais significativa o que é ingerido, potencializando os ganhos de composição corporal e performance das atividades físicas. Tal fase ocorreria por um breve período pós-treino e otimizaria as adaptações musculares resultantes do esforço dos exercícios.

A janela anabólica seria o momento ideal para reabastecer as reservas de glicogênio, atenuar a degradação da proteína muscular e aumentar os níveis de síntese proteica (importantes para a hipertrofia). Assim, a janela favoreceria o anabolismo, essencial para a construção de moléculas e para o aumento de volume muscular. Mas será que essa janela existe mesmo?

As discussões

Ainda que muitos defendam a janela anabólica como um período ideal para a maximização do ganho de volume muscular, ainda há dúvidas acerca de sua efetividade. Afinal, faltam evidências a respeito dos resultados.

A hipótese se baseia, em grande medida, na pressuposição de que o treinamento é realizado em jejum. Nessas condições, de fato, há um grande aumento na degradação da proteína muscular ao longo da atividade física, condição que permanece no pós-treino. Nesse caso, é realmente interessante ingerir carboidratos e proteínas a fim de reduzir a proteólise.

Porém, segundo alguns estudos, o consumo de proteína de alta qualidade logo antes dos exercícios já garante os níveis corretos de aminoácidos no corpo após o fim das atividades. O consumo imediato de mais proteína nesse período de descanso seria, portanto, desnecessário.

O que fazer para acelerar a recuperação muscular pós-treino?

Há diversas técnicas que podem acelerar a recuperação dos músculos de um atleta. Confira algumas das principais!

Intervalo entre as séries

O intervalo entre uma série de repetições e outra (descanso que, geralmente, deve variar entre 60 e 120 segundos) favorece não apenas a hipertrofia muscular, mas a recuperação de músculos e tendões, além de evitar possíveis lesões.

A falta de intervalos causa fadiga muscular, que é a incapacidade do músculo de manter força constante. Por outro lado, se há um descanso entre as séries, a recuperação funcional e metabólica dos músculos é potencializada.

Sono

Ao se exercitar, uma pessoa destrói tecidos musculares, que precisam ser regenerados. Dormir bem ajuda muito nesse momento: durante o sono, o corpo produz o hormônio do crescimento, essencial para que o processo reparativo ocorra.

Ao dormir direito, o atleta se recupera melhor do treinamento do dia e se prepara para os treinos seguintes, que poderão ser realizados com muito mais qualidade. Portanto, não subestime algumas boas horas de sono!

Antioxidantes

A contração do músculo tem como consequência a elevação da produção de espécies reativas de oxigênio (EROs), que prejudicam o organismo e podem causar lesões nas fibras. Uma dieta rica em antioxidantes auxilia na redução da produção dos EROs.

Por isso, vale investir em legumes e verduras, por exemplo. O melhor é não apenas distribuí-los no almoço e no jantar, mas também em outras refeições.

Quais suplementos tomar para a recuperação do músculo?

A suplementação é outra aliada na recuperação pós-treino. No que diz respeito à regeneração muscular, os mais indicados são os que apresentam proteínas, carboidratos, aminoácidos de cadeia ramificada e antioxidantes.

BCAA

A sigla se refere aos aminoácidos de cadeia ramificada. Trata-se da combinação da leucina, valina e isoleucina, que não são produzidas naturalmente pelo nosso organismo.

O BCAA é muito importante na construção de tecidos musculares, desgastados após um treino. A leucina, especificamente, é o principal aminoácido no processo de síntese de proteínas, essencial para a recuperação muscular pós-treino.

Glutamina

Por mais que nosso corpo produza glutamina em abundância, pode ser necessário repor o estoque após atividades físicas intensas, por meio da suplementação. Ao estimular a produção do hormônio do crescimento, a glutamina ajuda a acelerar a recuperação do tecido muscular.

Mas não é só isso. A glutamina fornece energia ao sistema imune e, muito importante, tem participação no sistema antioxidante — que, como dissemos, é fundamental para a fase de recuperação.

Whey Protein

O Whey Protein é rico em aminoácidos essenciais e em proteínas de alto valor biológico, facilmente absorvidas pelo corpo. Desse modo, o suplemento ajuda a recuperar o tecido muscular e a evitar sua degradação.

O produto conta também com anti-inflamatórios em sua composição, o que acelera a recuperação do atleta. Além disso, contribui para a imunidade.

Creatina

A suplementação de creatina apresenta grande potencial ergogênico, ou seja, favorece a performance e diminui os sintomas de fadiga. Isso acontece pela redução dos níveis de creatina quinase (ligada ao cansaço) no sangue.

Além do mais, o uso de creatina ajuda na recuperação de atletas lesionados. Por fim, a suplementação ajuda a manter uma alta taxa de glicogênio no sangue, o que propicia mais energia para o treino e reduz a chance de sobrecarga.

A recuperação muscular pós-treino é fundamental para que o atleta se mantenha saudável e obtenhas os melhores resultados com a atividade física. Para saber mais sobre o tema, descubra a relação entre o Whey Protein, a intensidade do treino e a recuperação!