Pilates em casa

Pilates em casa: corpo definido em casa!

Confira como a prática de pilates em casa auxilia na manutenção de uma vida saudável e ativa. Além de combinada com o consumo de suplementos, em uma dieta equilibrada, é possível emagrecer, tonificar e definir a musculatura do seu corpo.

Quer saber tudo sobre pilates? Leia este conteúdo até o final!

  1. O que é pilates e quais os benefícios?
  2. Como é uma aula de pilates?
  3. Aparelhos de pilates
  4. O que é pilates solo?
  5. Pilates em casa: saiba como fazer
  6. Pilates com bola
  7. Pilates: um estilo de vida

O que é pilates e quais os benefícios?

Em busca de novas tecnologias para atender uma criança que apresentava diversas doenças relacionadas à fraqueza muscular, Joseph H. Pilates criou, em 1880, na Alemanha, um método de exercícios que transmitia benefícios de um equilíbrio entre o corpo e a mente, chamado Contrologia.

Segundo artigo científico publicado na revista Fisioterapia Brasil, é por meio do método, hoje conhecido como pilates, que se promove a integração de seis princípios: respiração, controle de movimentos, concentração, precisão, fluidez e centro de força (power house).

Conheça os benefícios do pilates

São inúmeros os benefícios do pilates – entre eles, melhora na qualidade de vida, prevenção, promoção e reabilitação. Com base em estudos científicos, confira a seguir alguns resultados significativos do método.

  • Aumenta a energia e a disposição no dia a dia.
  • Melhora a capacidade respiratória.
  • Alonga, tonifica e define a musculatura.
  • Melhora na aptidão e habilidade motora.
  • Equilíbrio da pressão arterial sistólica e diastólica.
  • Melhora na flexibilidade, força e controle muscular.
  • Alivia o estresse e as dores musculares.
  • Melhora o condicionamento físico e mental.
  • Ajuda a desenvolver a consciência corporal.
  • Aumenta o equilíbrio, a coordenação e a autoestima.
  • Diminui o percentual de gordura corporal, como massa gorda e relação cintura-quadril.
  • Impacto clinicamente relevante na morbimortalidade por doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.
  • Reabilitação de lesão ou pós-cirúrgico (ortopedia, osteoporose, dores crônicas na coluna cervical, coluna lombar, insônia, fibromialgia, escoliose, osteoartrite no joelho, etc.).

Nos últimos anos, o método do pilates em casa tem sido muito procurado, devido às ocorrências de desvios posturais e problemas relacionais.

De acordo com artigo publicado pela revista científica Fisioterapia e Pesquisa, constatou-se que a prática contínua de pilates, com duas sessões por semana, pode refletir no alinhamento postural frontal dos ombros e sagital da pelve e melhora no alinhamento sagital da cabeça – e, em idosos, auxilia na redução do ângulo da cifose torácica e na distância cérvico-torácica, proporcionando aumento da estatura.

Em outra pesquisa científica realizada pela Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, os resultados para idosos também se mostraram positivos como um método eficaz em relação à melhora do equilíbrio e à diminuição do risco de quedas – geralmente, comum em pessoas com idade avançada.

Como é uma aula de pilates?

Nas aulas de pilates, o corpo é considerado um mediador do desenvolvimento físico e mental. Dessa maneira, os exercícios de alongamento e fortalecimento muscular são realizados de duas formas: solo ou em aparelhos.

As atividades envolvem contrações concêntricas, excêntricas e isométricas, tendo como principal o power house – composto pelos músculos abdominais, glúteos e paravertebrais lombares, que são responsáveis pela estabilidade do nosso corpo.

Uma pesquisa realizada com diversos estudos relata que o seu criador, Joseph, tenha alinhado a sua experiência em ginástica e artes marciais com uma abordagem analítica e mecânica do corpo, da postura e da respiração.

Para executar o exercício em casa ou em estúdios são utilizados objetos auxiliares no método solo, com bolas, elásticos, círculo, rolos de espuma, entre outros. Para saber mais sobre pilates em casa, continue a leitura dos próximos tópicos.

O método pilates também é usado de diversas formas na dança e na educação de movimento, como mostra o artigo Pilates é um Método de Educação Somática?, da Revista Brasileira de Estudos da Presença, em que se enfatiza a importância do pilates somático para irmos além da prática dos exercícios e entendermos melhor sobre o nosso próprio corpo, como linhas, volumes, alinhamento ósseo, entre outros.

Aparelhos de pilates

Diferentemente do pilates em casa, a prática em aparelhos realizada em estúdios, academias ou consultórios conta com o auxílio de molas e empunhaduras, que ajudam na precisão dos movimentos.

Entre os aparelhos utilizados para membros inferiores e superiores estão:

  • Reforme (mais completo que oferece diversas alternativas de exercícios);
  • Cadillac (com diferentes trabalhos de flexibilidade);
  • Chair (com foco no fortalecimento da parte central do corpo);
  • Lader barrel (sem molas, usado para abdominais, alongamento e paravertebrais).

O que é pilates solo?

Segundo o artigo Efeitos do Método Pilates Solo e Pilates Com Aparelho na Flexibilidade, publicado na revista Revela, da FALS/FGP, os exercícios de pilates solo são realizados no chão a partir do peso corporal do próprio praticante, sem a necessidade de aparelhos, e sobre um colchonete, com o indivíduo em pé, deitado ou sentado.

Sem o auxílio do aparelho, o método solo exige mais do praticante e torna cada aula um desafio. Como citado anteriormente, mesmo sem o uso de aparelhos, o solo pode contar com o apoio de objetos como bola, elástico, rolo de pilates, entre outros.

O pilates solo é composto por 37 exercícios, que variam de acordo com o nível de iniciante, intermediário ou avançado. Alguns exemplos de exercícios são o hundred, roll up, one leg circle, rolling like a ball, beats, entre outros – você pode realizar esses exercícios de pilates em casa, como veremos a seguir.

Pilates em casa: saiba como fazer

A ginástica em casa tem se tornado cada vez mais parte da rotina de muitos brasileiros, e a realização de pilates em casa para iniciantes demonstra bons resultados na manutenção da saúde e do corpo, proporcionando uma sensação de bem-estar imediato.

Um dos estudos do artigo Método Pilates: benefícios e aplicabilidade para melhorar a qualidade de vida, da Revista Fisioterapia Brasil, demonstra que manter a prática de maneira regular influencia positivamente no perfil de qualidade de vida com comportamento preventivo, controle e diminuição no nível de estresse e ansiedade, entre outros.

Pilates com bola

Os exercícios com bola de pilates podem tornar o seu treino em casa do método solo muito mais divertido e dinâmico. De forma prática, as bolas não ocupam muito espaço e são fáceis de transportar para casa, trabalho, ou até mesmo durante uma viagem.

Qual o tamanho ideal de uma bola de pilates?

Para montar o seu kit pilates, é necessário entender a funcionalidade dos tamanhos das bolas de pilates. A escolha ideal é determinada pela altura do praticante e as posições de exercícios: em pé, sentada ou deitada. Confira a seguir as dimensões para realizar de maneira correta o pilates em casa.

· Bola de 26 cm: exercícios com a bola pequena.
· Bola de 30 cm: crianças (1 e 2 anos).
· Bola de 45 cm: pessoas com até 1,65 m.
· Bola de 55 cm: pessoas de 1,65 m a 1,80 m.
· Bola de 65 cm: pessoas de 1,80 m a 2 m.
· Bola de 75 cm: pessoas com mais de 2 m.

Pilates: um estilo de vida

Agora que você já conhece todas as vantagens do método, ainda tem dúvidas de que o pilates emagrece?

Para alinhar os benefícios do pilates em casa, mantenha uma alimentação saudável durante a rotina de exercícios e obtenha controle do seu peso corporal. Para isso, você pode administrar a sua dieta com suplementos alimentares, como o whey protein, que fornece proteínas de alto valor biológico e ativa a recuperação das fibras, por exemplo.

Além do pilates, você pode alternar com diversos tipos de treinos, como a musculação em casa, e alcançar o aumento nos resultados de queima de gorduras, resistência, força, equilíbrio, etc.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BOLSANELLO, Débora Pereira. Pilates é um Método de Educação Somática?. Revista Brasileira de Estudos da Presença, Porto Alegre, v. 5, n. 1, p. 101-126, Abr. 2015. DOI https://doi.org/10.1590/2237-266046815. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2237-26602015000100101&lng=en&nrm=iso>. Acesso em: 7 jul. 2020.

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