Comida no prato com balança

Não pesar os alimentos é um erro?

Pergunta: “Mas, nutri, eu terei que ficar refém de uma balança?”

Resposta: “Não, a ideia é justamente o contrário. É ter autonomia para saber quanto está comendo em qualquer lugar que estiver.”

Pesar os alimentos não é uma obrigação de todos. Isto serve apenas para quem deseja resultados expressivos e rápidos, assim como treinar de forma intensa, ter uma dieta e consumir predominantemente alimentos de boa qualidade (aqueles in natura ou pouco processados).

Eu não estou falando que, se você não pesar os alimentos, estará fazendo errado ou que não terá resultado. Estou querendo dizer que pesar os alimentos é uma estratégia muito importante para quem deseja planejamento e controle e resultados nítidos no físico em pouco tempo.

Estou falando apenas do físico, porque, se pensarmos na saúde, a qualidade dos alimentos é, de forma genérica, fator mais importante do que as quantidades ingeridas.

Desta forma:

  • Quantidade = relação com peso corporal.
  • Qualidade dos alimentos = relação com a saúde.

Pesar os alimentos significa dar atenção especial a uma das leis estipuladas pelo médico pesquisador Pedro Escudero na década de 1930:

Quantidade – Qualidade – Harmonia – Adequação

Um pouco de história: em 1938, o Instituto Nacional de Nutrição da Argentina, criado pelo doutor Pedro Escudero, realizou uma intensa investigação nas áreas de biologia, economia e psicologia, estudando todos os aspectos socioculturais relacionados à alimentação e à nutrição.

Essa pesquisa desenvolveu três grandes áreas para análises nutricionais:

  1. A investigação;
  2. A docência;
  3. A informação e o assessoramento.

Vamos à justificativa.

A quantidade de calorias ingeridas é o maior determinante para que haja mudança no peso corporal. Comer mais calorias do que gasta faz aumentar o peso; comer menos calorias do que gasta faz reduzir o peso.

E, se você não sabe quanto está comendo, aumenta ou reduz o peso?

Para obter hipertrofia, é preciso realizar uma dieta hipercalórica e ingerir mais calorias do que você gasta — caso contrário, conseguirá apenas manter ou reduzirá o peso.

Isso porque a via metabólica (série de reações bioquímicas) que resulta em aumento de peso necessita de energia. Sem a oferta dela, não há aumento ou expansão do volume celular.

Ok… Comer mais do que gasta pode ser fácil, mas existe uma necessidade orgânica que precisa ser respeitada: há necessidade de quantidades mínimas de proteínas, carboidratos e gorduras.

Caso não sejam atendidas, o processo pode ser prejudicado. Estou me referindo à sua capacidade total: se poderia ter ganho um total de 10 kg ao ano alimentando-se em quantidade correta, ao deixar de fazê-lo, irá ter ganho de 8 kg, 7 kg, 4 kg… Não há como prever se haverá e como será o resultado quando não há planejamento e monitoramento.

Além do ganho insuficiente e menor do que o esperado, ainda precisamos entender que há uma linha tênue que separa o ganho de massa muscular magra do ganho de massa associado à gordura.

Repito: não pesar os alimentos não fará com que você não tenha resultados, apenas poderá fazer com que os resultados obtidos sejam menores do que o desejado, menores do que o seu potencial.

E, ao falarmos de dieta de redução de peso, estamos falando de uma situação ainda mais delicada. Isso porque a redução de peso só acontece quando existe um déficit calórico na ingestão diária, ou seja, comer menos do que se gasta.

Por exemplo, se você tem um gasto calórico de 2.000 kcal/dia e comer 2.001 kcal, não irá perder peso; se consumir 1.900 kcal, irá perder pouquíssimo peso (insignificante a curto prazo); se consumir 1.800 kcal, estará melhor, mas o ideal mesmo é consumir de 5.000 kcal a 1.000 kcal em relação ao gasto total.

Se cada grama de carboidrato e proteína fornece 4 kcal e a grama de gordura fornece 9 kcal, não parece óbvio que devemos contar quantos gramas de cada macronutriente serão ingeridos ao dia?

Normalmente, 80% das pessoas começam um projeto de mudança no físico apenas na fé. É, apenas “à espera de um milagre”. Vão treinar e se alimentam acreditando que, com o passar dos dias, irão mudar.

Ainda falando em dietas de redução de peso, a necessidade é ter uma dieta hipocalórica. Como estratégia podemos adotar uma dieta com alta concentração de proteínas — na literatura, fala-se em 3 gramas de proteína por quilograma de seu peso ao dia.

Isso visa maior manutenção de massa muscular e mais redução de gorduras. Às vezes, o indivíduo não sabe nem quanto ele está pesando, quem dirá pesar os alimentos.

Pesar e quantificar os alimentos é uma prática fundamental para padronizar seu consumo alimentar, que, por sua vez, é importante para regular o metabolismo, pois a dieta, assim como o treinamento, precisa ser periodizada, precisa ser evoluída.

  • Se você está em busca de hipertrofia, com o passar das semanas e a obtenção dos resultados, precisará aumentar ainda o consumo de calorias e nutrientes.
  • Se está em busca de redução de peso, precisará “evoluir a dieta”, ajustando-a aos seus valores totais de calorias e de cada um dos três macronutrientes.

Veja um exemplo de como é importante pesar os alimentos, além de padronizar e calcular o consumo calórico e de nutrientes.

Shake de whey

A sugestão consiste em adquirir uma balança para pesar os alimentos, dessas bem simples que se encontra em lojas de artigos de casa e cozinha. Um investimento de não mais do que R$ 40, dependendo da loja e região do país.

Não precisa ser um equipamento sofisticado, não precisa ser uma balança com alta precisão: a ideia é conhecer os alimentos, saber quanto pesa uma colher de arroz cheia ou meio cheia, conhecer quando pesa um ramo de mandioca/aipim, uma rodela de batata-doce, etc.

Saber que uma banana inteira pode ter entre 60g e 160g, e, se você não tiver noção de peso e espaço, poderá consumir muito menos ou muito mais calorias do que deveria.

E aí, do que adiantou o empenho nos treinos? Os resultados vão por água abaixo.

A ideia não é ficar preso a uma balança, até porque haverá eventos em que a refeição é fora de casa, e a intenção é desenvolver um feeling sobre quantidade, porção e medidas caseiras.

Com algumas semanas de dieta controlada e pesada, não há um indivíduo que chegue em um restaurante buffet e não tenha pelo menos uma noção de quantidade ao pegar os alimentos no balcão.

Com o passar do tempo, você irá desenvolver uma intuição que lhe ajudará para o resto da vida.