Alimentos ricos em ferro: confira a lista!

Você sabe quais são os alimentos ricos em ferro para compor um cardápio diverso e saudável? Confira os tópicos deste conteúdo e saiba tudo sobre os tipos de dietas com ferro.

1. Dieta com alimentos ricos em ferro
2. Quais os alimentos ricos em ferro?
3. Alimentos ricos em ferro: tabela
4. Deficiência de ferro: anemia ferropriva
5. Receita com alimentos ricos em ferro para anemia

Dieta com alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral classificado em duas categorias: heme (fontes de ferro animal) e não heme (fontes de ferro vegetal). Uma das diferenças entre elas está na forma de absorção, que pode variar entre 20% a 30% no ferro heme, em comparação de 2% a 10% no ferro não heme.

Segundo artigo da Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, a absorção do ferro presente nos alimentos da dieta depende de diversos fatores, como a quantidade ingerida, os tipos de alimentos consumidos na mesma refeição, a forma química e até mesmo os níveis individuais de ferro.

Para entender como funciona a quantidade de ferro biodisponível dos alimentos no seu organismo, recomendamos que realize uma consulta com um(a) profissional de confiança da área da saúde, para que sejam indicados os alimentos ricos em ferro, de acordo com a sua necessidade atual.

Você pode consultá-lo(a), por exemplo, sobre as dietas de baixa biodisponibilidade (absorção de 5% a 10%), de intermédia biodisponibilidade (absorção de 11% a 18%) e de alta biodisponibilidade (absorção superior a 19%).

De acordo com o artigo dos Cadernos de Saúde Pública da Fundação Oswaldo Cruz, estudos mostram que para aumentar as reservas orgânicas e melhorar a biodisponibilidade de ferro na dieta, é preciso ingerir mais alimentos de ferro heme que possuem melhor absorção, além da suplementação de vitamina C ou ácido ascórbico para mulheres em idade reprodutiva.

Quais os alimentos ricos em ferro?

Existem diversos alimentos ricos em ferro que podem fazer parte do seu cardápio. Segundo a Secretaria Municipal de Saúde de Campinas e o Ministério da Defesa do Hospital Central do Exército, entre eles estão:

• Leguminosas: soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico;
• Chia;
• Folhas verdes: salsa, agrião, brócolis, couve, espinafre, taioba;
• Rapadura;
• Castanha-do-pará, nozes;
• Grão integral ou enriquecido;
• Carnes: peixe, moela, entre outros.

Os estudos ainda indicam que para aumentar a absorção do ferro durante as refeições, é recomendável inserir alimentos ricos em vitamina C, como sucos e frutas – abacaxi, acerola, caju, goiaba, kiwi, laranja, limão, morango e tangerina.

Conheça a seguir quais os alimentos ricos em ferro heme e não heme, segundo artigo da Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, considerando o valor da mg para cada 100 g de alimento.

Alimentos ricos em ferro: tabela

Fontes de ferro heme

• Fígado de galinha: 2 unidades médias (9,5 mg)
• Coração de frango cozido: 12 unidades grandes (6,5 mg)
• Fígado de boi cozido: 1 bife médio (5,8 mg)
• Carne de gado cozida (patinho sem gordura): 1 bife médio (3,0 mg)
• Carne de gado cozida (contrafilé sem gordura): 1 bife médio (2,4 mg)
• Carne de gado cozida (lagarto): 1 bife médio (1,9 mg)
• Frango cozido (sobrecoxa sem pele): 2 unidades pequenas (1,2 mg)
• Carne de porco (bisteca grelhada): 1 pedaço médio (1,0 mg)
• Carne de porco (costela assada): 1 pedaço médio (0,9 mg)
• Frango cozido (coxa sem pele): 2 unidades grande (0,8 mg)
• Peixe cozido: 1 filé médio (0,4 mg)
• Frango cozido (peito sem pele): 1 pedaço médio (0,3 mg)

Fontes de ferro não heme

• Ovo: 2 unidades (1,5 mg)
• Feijão-preto cozido: 1 concha média (1,5 mg)

O que evitar em uma dieta de alimentos ricos em ferro?

Confira as dicas e recomendações da Secretaria Municipal de Saúde de Campinas e do Hospital Central do Exército para evitar inibidores de absorção do ferro durante as refeições.

• Não consumir na mesma refeição diversas carnes ou alimentos ricos em ferro e cálcio, como leite e seus derivados (iogurte, queijos, creme de leite, sorvete etc.);
• Não ingerir chá, café, refrigerante ou bebidas alcoólicas durante ou imediatamente após o almoço e o jantar;
• Não adicionar ao cardápio alimentos industrializados que contenham ácido etilenodiamino tetra-acético (EDTA), pois podem reduzir até 50% do ferro não heme;
  Não inserir grande quantidade de cereais integrais ou farelos durante a refeição com vegetais escuros e carnes.

Deficiência de ferro: anemia ferropriva

Uma dieta flexível é fundamental para manter o corpo saudável, mas para saber quais alimentos ricos em ferro você deve consumir é importante realizar exames semestrais e anuais com objetivo de verificar os níveis de ferro no seu organismo.

O diagnóstico da deficiência de ferro ou a anemia ferropriva é essencial para iniciar o tratamento com o aumento de consumo de ferro e suprir as necessidades dos tecidos e da produção de hemoglobina e dos glóbulos vermelhos.

De acordo com a publicação do Hospital Central do Exército, os principais sintomas da anemia ferropriva são cansaço, perda de memória, sonolência, fraqueza, tontura, dor muscular, palidez cutânea e nas mucosas, além de falta de ar ou respiração curta, palpitação e taquicardia.

Vale lembrar que, além dos níveis baixos de ingestão de ferro, a anemia ferropriva pode ser causada por doenças, cirurgias, acidentes ou ferimentos, que envolvem hemorragias.

Receita com alimentos ricos em ferro para anemia

Veja a seguir uma receita simples e rica em ferro de suco de couve, para ajudar na prevenção da anemia ferropriva.

Ingredientes:

3 laranjas picadas
2 folhas de couve
1 litro de água filtrada e gelada
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva em seguida.

Navegue em nosso blog para conhecer mais sobre outros alimentos ricos em nutrientes essenciais para o nosso corpo, como alimentos ricos em proteínas e alimentos ricos em vitamina D.

Referências
BORTOLINI, Gisele A.; FISBERG, Mauro. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Rev. Bras. Hematol. Hemoter., São Paulo, v. 32, supl. 2, p. 105-113, jun.

CARDOSO, Marly A.; PENTEADO, Marilene de V. C.. Intervenções nutricionais na anemia ferropriva. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, v. 10, n. 2, p. 231-240, jun. 1994.

CASANOVA, Fabiana. Dicas Nutricionais de Anemia Ferropriva. Ministério da Defesa Hospital Central do Exército, [s.d.].

ORIENTAÇÃO Nutricional para Anemia Ferropriva. Prefeitura Municipal de Campinas, [s. d.].