exercício multiarticular

O que é e para que serve o exercício multiarticular?

Multiarticular nada mais é do que todo exercício que tem a capacidade de movimentar mais de uma articulação e, consequentemente, mais de um grupo muscular ao executar o movimento. Dessa forma, são considerados mais complexos quanto à sua execução. Saiba mais!

Você já parou para pensar que o nosso dia a dia está sempre repleto de atividades? É um corre dali, outro daqui, e com inúmeros compromissos, você tem mesmo é que fazer uma verdadeira ginástica para dar conta de tudo, não é verdade? 

Muitas vezes, o fato de ter tantos compromissos em pouco tempo faz com que você acabe ficando com a vida atribulada e esquecendo de cuidar de si e incluir na rotina outras atividades tão importantes quanto as “ginásticas” já presentes, concorda? 

Mas para exercer bem todos esses papéis e ter um bom desempenho em diversas áreas, é fundamental que o seu corpo esteja funcionando da melhor forma possível. E é aí que entram os exercícios físicos e seus benefícios. A regularidade e perseverança em manter uma rotina de treinos contribui efetivamente para a melhora da qualidade de vida, manutenção de boas taxas, como colesterol e glicose, aumento da imunidade, ou seja, saúde física e mental de maneira geral. 

No post de hoje vamos falar sobre o exercício multiarticular, que é uma excelente forma de trabalhar várias articulações do corpo que são constantemente requisitadas nessa correria em que vivemos, especialmente em tempos de pandemia. Se você ainda não conhece os benefícios desse tipo de treino para sua vida diária, não deixe de conferir o que preparamos para você! 

O que é exercício multiarticular?

Em termos técnicos, o exercício multiarticular nada mais é do que todo exercício que, quando executado, tem a capacidade de movimentar mais de uma articulação e, consequentemente, mais de um grupo muscular ao executar o movimento. Dessa forma, são considerados mais complexos quanto à sua execução. 

Durante a execução de exercícios multiarticulares, além do envolvimento de grandes grupos musculares como motores primários, há a intensificação de outros músculos que ajudam no movimento. Muitas vezes, esses músculos são estabilizadores. 

Mas, de modo geral, é considerado exercício multiarticular apenas a combinação de movimentos em que as articulações desempenham um papel fundamental em sua realização. 

Para entender melhor, podemos citar como exemplo o supino. Nesse exercício ocorre uma aproximação dos braços ao corpo, ou seja, articulação dos ombros, e também há uma extensão dos cotovelos, recrutando a articulação dos cotovelos. Nos dois casos, os movimentos são fundamentais para executar o exercício. Com isso, o supino é considerado um exercício multiarticular. 

Há também exercícios que, apesar de movimentarem duas articulações, não podem ser considerados multiarticulares, como a rosca direita. Nesse exercício, ocorre a flexão do cotovelo e também há a elevação do ombro, mas a participação da articulação do ombro no movimento é pequena, por isso, é considerado apenas um exercício isolador. 

O exercício multiarticular também tem como característica um tempo maior de descanso entre os exercícios e séries, ou seja, no limite superior. Isso porque leva um tempo maior para que os músculos se recuperem e o gasto energético é bem maior.

Quais os benefícios do exercício multiarticular?

Como já podemos ver, um dos principais benefícios do exercício multiarticular é a possibilidade de trabalhar mais músculos ao mesmo tempo. Outro ponto relevante é que os exercícios multiarticulares também são capazes de produzir um maior número de microlesões na musculatura. Isso acontece pelo fato de permitirem movimentar maior carga e, em decorrência disso, gerar uma maior liberação hormonal, que é fundamental para a eficácia nos resultados dos treinos. 

Como nas nossas atividades do dia a dia já temos que recrutar uma infinidade de articulações para realizar diversos movimentos, o exercício articular também contempla benefícios de funcionalidade. Correr, agachar, pular, puxar, empurrar fazem parte da rotina, então nada mais benéfico do que, para uma vida multitarefa, incluir exercícios multiarticulares, concorda? 

Nesse contexto, é possível dividir o treinamento somente em padrões de agachar, empurrar e puxar, e dentro desses padrões você pode ordenar os exercícios da maneira que quiser. Se você tiver como prioridade os benefícios do treino para ombros, pode realizar o trabalho de empurrar, devido a esse padrão ter como função trabalhar os ombros. Os exercícios utilizados são o desenvolvimento de ombros, paralelas, supino inclinado e supino reto. 

Outro benefício de treinar com exercício multiarticular é que se alcança o mesmo objetivo de quando se treina com exercício isolador, mas com quantidade menor de movimentos. Com isso, com os exercícios multiarticulares citados acima (desenvolvimento de ombros, paralelas, supino inclinado e supino reto), é possível trabalhar ombros e peitoral. No entanto, se fosse utilizado um exercício isolador, haveria a necessidade de mais movimentos para se ter o mesmo resultado. 

Para pessoas que buscam hipertrofia e que não tenham maiores especificidades, uma proporção comumente utilizada é de 85% de exercícios multiarticulares. Essa proporção pode chegar a 100%, a depender da fase e das condições em que se encontra o indivíduo. 

Porém, não é indicado que se inicie o treino com exercícios isoladores, pois esses causam fadiga para um pequeno grupo muscular, e quando chegar o momento de trabalhar os grandes grupos, os músculos já estarão fatigados. Assim, o mais sensato é usar uma proporção maior de exercícios que tenham mais músculos envolvidos, ou seja, os multiarticulares, já que são tão eficazes quanto os exercícios isolados.   

Dessa forma, os treinos com exercício multiarticular têm a vantagem de adaptar as pessoas de modo mais eficiente para as suas atividades do dia a dia. São considerados melhores e mais indicados, visto que, em comparação com os exercícios isoladores, dão um melhor retorno por repetição realizada.

Para que serve o exercício multiarticular?

O exercício multiarticular é muito indicado, visto que, se comparado com o exercício isolador, proporciona um melhor retorno por repetição realizada. Ou seja, na hora de escolher quais exercícios incluir no treino, o exercício multiarticular é um excelente investimento.  

Isso se deve ao fato de que deixar de treinar algum grupo muscular pode interferir no seu ganho muscular e prejudicar a hipertrofia e a proporcionalidade. Logo, treinar isoladamente cada músculo pode fazer com que você leve muito mais tempo treinando e ainda não obtenha resultados satisfatórios. 

E se existe alguma dúvida de que é possível treinar apenas com exercício multiarticular, saiba que a resposta é sim. Porém, eventualmente, algum exercício isolador pode ser relevante para auxiliar em um possível desequilíbrio muscular, com a finalidade de evitar lesões. 

Comparando os dois exercícios, o multiarticular promove uma redução maior na gordura corporal. No entanto, o ganho de força é similar em ambos os exercícios. Porém, no que diz respeito ao tempo, uma sessão de exercícios multiarticular pode durar a metade do tempo em comparação a uma sessão apenas com exercício isolador, demonstrando uma maior efetividade em relação à otimização nos treinos.  

Dessa forma, o exercício multiarticular é muito indicado para quem busca um processo de emagrecimento, visto que o gasto calórico é atingido mais rápido. Também é possível sugerir que esses exercícios sejam realizados no início da sessão, pois isso permitirá que o volume total da sessão seja maior e, possivelmente, induzirá maiores ganhos de força e hipertrofia.  

Os resultados, assim como as indicações, vão variar conforme cada indivíduo. Devem ser levados em consideração sua rotina alimentar, condicionamento físico, entre outros fatores.

Quais são os exercícios multiarticulares?

Existe um grande número de exercícios multiarticulares. Agora vamos falar sobre os mais conhecidos, básicos e eficientes, e citaremos quais músculos são trabalhados em cada um, junto com a intensidade, classificada de 1 a 5. Para essa escala, será considerado o movimento padrão de cada exercício, visto que existem diversos fatores que influenciam o quanto cada exercício trabalha cada músculo. Entre esses fatores estão: amplitude, equipamento utilizado, execução, entre outros. Veja alguns exemplos abaixo: 

Supino 

  • peito 4
  • tríceps 4 
  • ombro 3 

Remada 

  • costas 4
  • bíceps 3 

Flexão 

  • ombros 4
  • tríceps 4 
  • peitoral 3 

Barra 

  • costas 5 
  • bíceps 4 

Puxada 

  • costas 4 
  • bíceps 3 

Agachamento 

  • quadríceps 4 
  • glúteos 4 
  • isquiotibiais 3 

Terra 

  • isquiotibiais 4 
  • glúteos 4 
  • quadríceps 3 

Afundo 

  • quadríceps 3
  • isquiotibiais 3 
  • glúteos 3 

Desenvolvimento de ombros 

  • ombros 5
  • tríceps 3 
  • peitoral 1 

Paralelas 

  • tríceps 5 
  • ombros 4 
  • peitoral 2 

É fundamental que você defina junto com o profissional especializado qual o seu real objetivo nos treinos. A depender disso, e também levando em consideração o nível de condicionamento físico em que você se encontra, pode ser viável utilizar apenas exercícios multiarticulares. Como exemplo podemos citar exercícios em fases básicas ou em início de treinamento para pessoas que são sedentárias. 

Gostou de conhecer mais um pouco sobre esses exercícios e como são importantes para o seu dia a dia? Muitas vezes, o que falta para surgir o interesse em uma modalidade de treino é conhecimento sobre o assunto e seus benefícios, não é mesmo?  

Quando se tem em mente que os músculos a serem trabalhados no treino são equivalentes aos movimentos que você já executa na sua rotina, fica muito mais fácil entender o processo e a importância de incluir uma série de exercícios na sua rotina. 

Quer saber mais? Temos outros textos sobre exercícios de quadríceps, levantamento terra e calistenia em nosso blog! Continue com a gente!