Exercício para fortalecer a lombar

Inserir uma rotina de exercício para fortalecer a lombar é uma ferramenta na prevenção contra as dores lombares que, atualmente, atinge cerca de 80% das pessoas ao redor do mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), tornando-se um problema de saúde pública.

As dores lombares são, geralmente, causadas por alterações dos músculos esqueléticos, resultando em uma abertura para um descondicionamento físico. Isso significa que as dores nas costas podem ter uma origem mecânica, derivadas de problemas em partes móveis da coluna, fazendo com que alguns movimentos e posições causem dores ou, caso já esteja sentindo alguma dor, podendo ocasionar sua piora.

Optar por realizar um autotratamento da dor da lombar, por exemplo, é uma alternativa efetiva no auxílio na prevenção e em amenizar, a longo prazo, as dores na coluna junto com uma correção postural. Exercícios simples que tenham como objetivo alongar e fortalecer os músculos, e que englobem a coluna, contribuem para a correção da postura, aliviam dores e favorecem a melhora da qualidade de vida.

Continue lendo este post para saber mais sobre os exercícios que ajudam na prevenção de dores lombares e como aliviá-las.

Exercício para fortalecer a lombar

Confira um roteiro com dez exercícios de alongamento simples sugerido pelo Into (Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia), que visa uma maior qualidade de vida e fortalecimento da coluna lombar:

Primeiro exercício:

Deite-se com a barriga para cima, estique os braços acima da cabeça e estique as pernas, como se fosse espreguiçar-se. Mantenha a posição de alongamento durante uma contagem lenta até dez.

Segundo exercício:

Ainda com a barriga para cima, dobre a perna e deixe a outra esticada. Com a ajuda de uma faixa, levante a perna esticada até a altura do outro joelho, alongue e conte até dez (devagar). Repita esse mesmo movimento cinco vezes e, depois, faça o mesmo com a outra perna.

Terceiro exercício:

Segure o joelho com as mãos, coloque a perna direita perto do peito, preservando um alongamento de forma suave por dez segundos. Repita o mesmo movimento com a outra perna e cinco vezes.

Quarto exercício:

Ainda deitado, dobre os joelhos e posicione-os juntos. Depois, afaste-os, juntando os pés pela planta dos pés. Continue o alongamento, contando devagar até dez. Repita cinco vezes.

Quinto exercício:

Permanecendo deitado, afaste os pés, contraia o abdômen e eleve o quadril, ficando nessa posição durante dez segundos. Repita cinco vezes, mas certifique-se de que o movimento não cause dor ou desconforto.

Sexto exercício:

Permaneça com os joelhos dobrados e ponha a mão atrás da cabeça como forma de apoio apenas. Eleve a cabeça até perceber que os ombros estão fora do chão, mas não eleve a cabeça com as mãos. Fique nessa posição por dez segundos, repetindo cinco vezes.

Sétimo exercício:

Agora com a barriga para baixo, apoie-se sobre os cotovelos e fique com os músculos das costas relaxados e com a cabeça reta. Mantenha essa posição por dez segundos, repita cinco vezes.

Oitavo exercício:

Com a barriga ainda voltada para baixo, ponha uma almofada e uma toalha debaixo da testa e, em seguida, contraia as nádegas. Levante a perna e o braço, correspondente ao lado oposto da perna levantada. Mantenha-se na posição durante dez segundos e, depois, faça o mesmo com o lado contrário. Repita o exercício cinco vezes.

Nono exercício:

Volte à posição de barriga para cima, dobre os joelhos e mantenha os pés juntos. Leve suas pernas para o lado esquerdo e a cabeça para o lado direito. Depois de permanecer por dez segundos nesta posição, faça o lado oposto. Repita cinco vezes.

Décimo exercício:

Com a barriga ainda para cima, dobre os joelhos e coloque as duas pernas juntas na direção do peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.

Para finalizar:

Deite-se de lado, posicionando os joelhos dobrados, e fique relaxando pelo tempo que achar necessário.

Como fazer exercício de lombar em casa?

Além de o alongamento ajudar no tratamento de dores na lombar, fibromialgia e na redução de dores musculares, ainda contribui com benefícios como relaxamento, aumento do bem-estar e flexibilidade, e melhora na postura, além de evitar possíveis lesões.

No entanto, existem outros tipos de exercícios feitos em casa que proporcionam o fortalecimento da lombar. Confira dois deles:

Pilates

Praticar pilates em casa também contribui para o fortalecimento dos músculos e ajuda a desenvolver bons resultados na manutenção da saúde do corpo. Consequentemente, promove mais bem-estar e atua como uma ferramenta de prevenção, controle e redução no nível de estresse, ansiedade e doenças com referência à fraqueza muscular.

Dentre os benefícios do pilates, podemos destacar que ele melhora a flexibilidade, força e controle muscular; alonga, tonifica e define a musculatura; promove a melhora do condicionamento físico e mental; favorece a reabilitação de lesão ou pós-cirúrgico em ortopedia, dores crônicas na coluna cervical, coluna lombar, fibromialgia, escoliose, osteoartrite no joelho, entre outros.

Treino em casa

Algumas modalidades de treino em casa voltadas para força ajudam a preservar a saúde muscular e mantêm o funcionamento do metabolismo de forma saudável. Veja os exercícios que podem auxiliar no fortalecimento dos músculos:

Flexões

Fazer flexões ajuda a fortalecer os braços, ombros, peitoral e abdômen. Conheça o passo a passo do exercício:

  • Fique com a barriga para baixo;
  • Coloque as mãos na altura e largura dos ombros;
  • As palmas das mãos precisam ficar viradas para o chão;
  • As pernas devem ficar unidas e esticadas;
  • Mantenha as pontas dos pés encostados no chão;
  • Faça uma contração no abdômen;
  • Suba os braços, elevando o corpo e inspirando;
  • Expire ao descer;
  • Repita quatro séries com 15 repetições.

Agachamento livre

Para fazer o exercício de agachamento livre é necessário iniciar em pé. Veja o passo a passo:

  • Separe os pés, deixando-os na mesma linha dos ombros;
  • Estenda os braços para a frente;
  • Flexione as pernas até onde conseguir;
  • Volte para posição inicial para terminar o exercício;
  • Não movimente os joelhos para a frente.

Barra fixa

O exercício de barra fixa é considerado um dos melhores para ajudar no desenvolvimento de massa e força. Pode ser feito com uma barra simples, que é fácil de se ter em casa. Confira o passo a passo da atividade:

  • Segure a barra fixa com uma pegada pronada;
  • Alinhe as mãos com os ombros;
  • Eleve o corpo até o queixo conseguir passar a barra;
  • Mantenha a posição da cabeça neutra;
  • Desça o corpo, estendendo os braços.

Tríceps banco

Para praticar o exercício de tríceps banco, é necessário ter um banco ou um sofá. Confira a sequência de como fazer o exercício corretamente:

  • Sente-se no chão, ficando de costas para o sofá;
  • Erga os braços, tendo apoio das palmas das mãos no sofá;
  • Use a força para esticar e dobrar o cotovelo, erguendo-se um pouco;
  • Realize o exercício até sua falha, fazendo três séries.

Como evitar dores?

Para evitar a dor na lombar, o ideal é realizar exercícios de alongamento ao longo do dia e em diferentes períodos:

  • Realizar exercícios pela manhã antes de começar as atividades do dia;
  • Fazer pausas no trabalho com exercícios para aliviar possíveis tensões;
  • Procurar fazer exercícios ao ficar muito tempo sentado ou em pé;
  • Realizar exercícios à noite, antes de ir dormir, para o relaxamento do corpo.

Além disso, evitar uma postura incorreta ajuda na prevenção de ter uma tensão postural, que comumente é ocasionada pelos seguintes hábitos: curvar-se de forma demorada e incorreta na execução de uma tarefa; levantar peso em excesso ou pegar peso de mal jeito; e ficar deitado ou em pé com uma postura errada por um longo tempo.

Permanecer com a postura inadequada gera uma tensão cumulativa e excessiva às estruturas da coluna, dando espaço para possíveis lesões nos ligamentos (alguns deles têm a ação de manter as paredes dos discos intervertebrais), gerando desequilíbrios no disco e originando crises de dor e travamentos na coluna.

Por isso, é importante incluir alguns exercícios na rotina e durante a realização das tarefas diárias. Dessa forma, o corpo irá ter resultados mais eficientes e positivos, que evitarão quaisquer possíveis dores na lombar. Qualquer dúvida que haja durante o exercício, sempre procure um especialista para o devido esclarecimento.

Quais exercícios prejudicam a lombar?

Em toda a literatura, artigos como o publicado na Revista Brasileira de Anestesiologia ressaltam os resultados positivos, tanto na prevenção como no tratamento de redução de dores lombares, da prática de exercícios físicos.

Optar por fazer uma padronização nas atividades, na duração, na frequência e na adaptação dos exercícios é também um caminho mais apropriado para cada indivíduo que possui, ou não, o problema da dor lombar, reduzindo, dessa forma,  interpretações erradas sobre os exercícios e realizando-os conforme a necessidade.

Outro ponto de destaque é ter o cuidado de realizar os exercícios propostos de forma adequada, pois se forem efetuados de forma incorreta, ao invés de ajudar no tratamento e prevenção, acabam sendo prejudiciais à saúde, principalmente as atividades que usam pesos na posição sentada e nos exercícios em que há elevação frontal e lateral de cargas, com o uso dos braços de forma esticados.

Dessa forma, praticar quaisquer dos exercícios com uma postura errada ou com excesso de peso pode causar dores nas costas e ombros. Para ter um corpo em forma e sem lesões, é essencial realizar as atividades de forma correta e que não afete negativamente as articulações e tendões. É muito importante prestar atenção ao corpo durante a execução dos exercícios.

Se reparar em sinais como a dor se movimentar para longe da coluna, a intensidade da dor se elevar e piorar, ou se os movimentos diminuírem e se sentir mais travado, pare de fazer os exercícios. Procure um médico ou fisioterapeuta para que passe orientações adequadas e, se for o caso, faça um acompanhamento da atividade.