Levantamento terra: como fazer do jeito certo?

Assim como o agachamento e o supino, o levantamento terra é uma ótima opção para quem busca obter hipertrofia e fortalecimento da coluna lombar de maneira saudável e sem danificar os músculos.

Confira a seguir algumas dicas de como alcançar resultados mais eficientes com a realização correta do exercício!

Sumário

• O que é e para que serve levantamento terra?
• Como fazer levantamento terra de maneira correta?
  • Dicas para o dia a dia
• Levantamento terra: tipos e variações

O que é e para que serve levantamento terra?

O levantamento terra ou deadlift faz parte do grupo de exercício para pernas com a utilização de pesos, que trabalha diversas áreas do corpo, como glúteos, lombar, quadríceps, bíceps crural, entre outros.

Segundo Rafael Ramos, profissional de Educação Física e campeão brasileiro de Powerlifting, o exercício é um aliado para blindar a coluna e deve ser realizado somente com a orientação de um profissional, principalmente para auxiliar na carga e na técnica adequada.

O levantamento terra serve para trazer estabilidade de toda a estrutura, uma vez que não se contrai e relaxa durante o exercício, mas, sim, atua de maneira isométrica, ou seja, o movimento gera força e faz com que o core fique cada vez mais fortalecido.

De acordo com o cirurgião da coluna, Dr. Antônio Krieger, para adquirir tal estabilização das vértebras e não levar à sobrecarga, é preciso ter um conjunto de músculos que trabalham todas elas ao mesmo tempo e atuam no controle da movimentação.

Entre eles existem dois músculos principais que atuam ativamente e passivamente na lombar.

• Multifidus: músculo ligado à região da coluna vertebral, que ajuda no movimento de rotação, flexão e inclinação.
• Transverso abdominal: músculo profundo localizado na região abaixo do reto do abdome, que cria um efeito de cinto e se insere atrás da vértebra.

Como fazer levantamento terra de maneira correta?

Como vimos, o levantamento terra deve ser acompanhado por um especialista em Educação Física, com o objetivo de evitar lesões durante o exercício e com o tempo obter uma técnica impecável.

Mas, apesar de o exercício ser recomendado para qualquer pessoa, o profissional Rafael Ramos orienta que o ideal é primeiramente entender as limitações individuais para, depois, organizar um treino que não prejudique o corpo do praticante.

Alguns exemplos de alternativas são os casos de pessoas com problemas articulares no joelho e hérnia de coluna, em que o especialista pode limitar a amplitude e adequar a sobrecarga, de acordo com o diagnóstico.

Conheça a seguir o passo a passo com algumas características gerais de como fazer o levantamento terra, levando em consideração que podem alterar conforme as variações de pegadas, por exemplo.

• Durante o exercício, mantenha-se em pé, com a cabeça virada para frente, a coluna alinhada e os pés bem apoiados no chão.
• Posicione os pés na mesma largura do quadril e mantenha a canela o mais próximo da barra, com 1 cm ou 2 cm de distância.
• As mãos devem estar posicionadas na linha dos ombros, mas não podem estar muito abertas ou fechadas.
• Segure a barra com os cotovelos estendidos e siga a orientação de pegada do profissional.
• Flexione o joelho para fora alinhando com os braços.
• Os ombros devem estar ligeiramente à frente com as escápulas em cima da barra.
• Suba até a extensão completa do quadril com o ombro ligeiramente atrás da linha da barra.
• Durante a descida, mova lentamente o quadril para trás, com a barra próxima à canela.
• Desça até o chão e tenha cuidado para não exceder os movimentos durante as repetições.

Importante: não deixe o dorso arredondado e sempre consulte o seu orientador em caso da utilização de outros equipamentos, como cinto lombar, que pode ajudar na estabilização durante a prática.

Dicas para o dia a dia

Segundo o cirurgião Dr. Antônio Krieger, todos nós podemos e devemos alterar os movimentos que executamos de maneira errada no cotidiano para o tipo de agachamento do levantamento terra, como, por exemplo, ao agachar para pegar sacolas de supermercado, sapatos ou outros objetos no chão.

Com isso, você cria e mantém um hábito que ajuda a manter a sua coluna saudável durante as atividades e ainda melhora a técnica, como o alinhamento das mãos e dos pés.

Levantamento terra: tipos e variações

Confira a seguir alguns exemplos de tipos e variações de levantamento terra para incluir no seu treino com a orientação do profissional especialista.

• Levantamento Terra Barra.
• Levantamento Terra Sumo.
• Levantamento Terra Romeno.
• Levantamento Terra com Halteres.
• Levantamento Terra Unilateral.

Agora que você sabe como ganhar tônus muscular com o levantamento terra, aproveite para navegar em nosso blog e conferir outras dicas sobre saúde e prática de atividades físicas!

REFERêNCIA BIBLIOGRÁFICA
KRIEGER, Antônio. COMO O LEVANTAMENTO TERRA PROTEGE SUA COLUNA?. Dr. Antônio Krieger – Cirurgia da Coluna, [S. l.], jul. 2020. Disponível em: https://coluna.net/como-o-levantament