Atividades excêntricas e concêntricas: quais são os efeitos para os atletas?

Você pode obter melhores resultados nas suas atividades físicas, com uma pequena mudança no seu programa de treinamento. Entenda a importância dos exercícios excêntricos e concêntricos para o seu desempenho funcional e ganho de força.

Os músculos se esticam e se contraem por meio dos movimentos excêntricos e concêntricos — como se fosse um elástico. Isso acontece o tempo todo — se você está apenas caminhando ou fazendo um exercício de alta intensidade, o seu corpo está passando pelo processo de movimentos excêntricos e concêntricos.

Assim, é essencial fortalecer o músculo tanto nas fases excêntrica e concêntrica, a fim de sustentar o desempenho esportivo e evitar lesões. A seguir, explicaremos mais sobre cada um desses conceitos e mostraremos como aplicar essas atividades na sua rotina e ter ganhos ainda maiores. Acompanhe!

O que eu preciso saber sobre atividade excêntrica?

Segundo o estudo “Eccentric Resistance Exercise of Health and Fitness” do American College of Sport Medicine, as contrações musculares envolvem dois tipos de movimento. A fase concêntrica, que é quando o músculo encurta, e a fase excêntrica, quando o músculo se contrai e alonga.

Portanto, os exercícios excêntricos são aqueles trabalham o músculo de forma que ele se alongue durante a atividade. Esse movimento traz benefícios para o desempenho funcional e o ganho de força do praticante. A sua eficácia foi descoberta em 1882, por Adolf Fick, que percebeu que contrair o músculo sob estiramento produzia uma força maior do que um músculo de encurtamento.

Os benefícios do treinamento excêntrico são diversos, mas o seu maior efeito está na força muscular. O exercício excêntrico contribui para o aumento de força em toda a amplitude de movimento de cada articulação. Além de melhorar a coordenação muscular e o equilíbrio, ele também gera um menor estresse cardiovascular.

Cuidados

O treinamento excêntrico não colabora apenas para construir força: ele também é muito utilizado na prevenção e recuperação de lesões. Um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine analisou jogadores de futebol que participaram de um treinamento excêntrico — com exercícios de flexibilidade e de isquiotibiais nórdicos.

Ao final, foi comprovado que eles tinham 65% menos chance de obter lesões do que aqueles que não participaram do treinamento. Contudo, como em todo exercício, é preciso ter cuidado e tomar algumas precauções ao realizar atividades excêntricas.

Quando você está praticando um movimento excêntrico, a força sobre o músculo é maior que a de um exercício de resistência, por exemplo. Por isso, é preciso tirar um tempo de descanso maior após o treino para que haja a recuperação do tecido.

O que eu preciso saber sobre atividade concêntrica?

Os exercícios concêntricos são aqueles que trabalham a contração que encurta um músculo. A maioria das atividades já trabalha a fase concêntrica. Por exemplo, pense que você está na cadeira extensora fazendo movimento para ativar os quadríceps na parte frontal da coxa. O movimento concêntrico é a parte em que você estende a perna contra a resistência da máquina.

As contrações concêntricas são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento dos músculos. Quando eles se contraem, iniciam o processo de hipertrofia. Ou seja, cada célula cresce sob a influência de um estresse consistente — o movimento.

As fibras musculares também se dividem durante o efeito do exercício, o que também provoca o aumento da massa muscular.

Benefícios

Os benefícios dos exercícios concêntricos, sejam eles feitos em máquinas, sejam com halteres, é que eles desenvolvem condicionamento físico e resistência. Além de, claro, contribuir para o aumento de força muscular.

Esse tipo de atividade ainda traz benefícios para fora da academia, pois reforça a sua capacidade de fazer tudo — desde carregar caixas muito pesadas até a ajudar a empurrar um carro quebrado em uma ladeira.

As atividades concêntricas também aumentam a frequência cardíaca, o que proporciona um maior impacto cardiovascular do seu treino. Sem contar que esse tipo de exercício ajuda a diminuir a dor e a fadiga provocada pela dor muscular tardia, como apontado no estudo Métodos de recuperação pós-exercício.

Quais as diferenças entre as atividades excêntrica e concêntrica?

Existem diferenças na ação provocada pelas atividades excêntrica e concêntrica no nosso organismo. É importante conhecê-las para saber a melhor forma de montar sua ficha de treino e para praticar cada exercício de forma correta, melhorando, assim, seus resultados.

Como explicado, o movimento concêntrico ocorre quando há o encurtamento do músculo, por exemplo, quando erguemos um peso. Já o excêntrico acontece quando os músculos se alongam, ou seja, quando abaixamos um peso.

No entanto, apesar de parecer ser no movimento concêntrico que realizamos a força para executar determinado exercício, fazemos muito mais esforço na fase excêntrica. Por exemplo, você já precisou ajudar alguém a abaixar a barra no supino? E a subir? Ainda que o peso seja o mesmo, temos mais força para descida do que para subir com o peso novamente.

Isso ocorre porque as pontes cruzadas, que são as ligações de miosina e actina — estruturas responsáveis pela contração muscular — são sobrepostas quase totalmente durante o exercício concêntrico (abaixar a barra). Isso impede a criação de novas ligações e a geração de força.

Já no exercício excêntrico ocorre o oposto. Ao alongar o músculo (subir com a barra), o nosso organismo gera novas ligações de actina e miosina, o que gera mais força no músculo trabalhado. Sendo assim, essa é a principal diferença entre os movimentos excêntrico e concêntrico.

Microlesões

Mas além disso, outro ponto que diferencia as duas atividades é a quantidade de microlesões provocadas. Como sabemos, para que haja hipertrofia, é preciso provocar microlesões no músculo. Assim, ele alcança um processo inflamatório, que causa o aumento de massa muscular. O exercício excêntrico provoca mais microlesões, por isso gera mais hipertrofia.

Contudo, isso não quer dizer que o movimento excêntrico seja melhor que o concêntrico. Ambos precisam ser trabalhados em conjunto para que haja um verdadeiro resultado positivo no músculo.

Portanto, na hora de montar a sua ficha de treino, não se esqueça de incluir atividades excêntrica e concêntrica, para que o seu ganho de força seja potencializado ao máximo.

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