Entenda o que é a dor muscular tardia e como preveni-la

Se você pratica musculação, já deve ter ouvido o comentário “se está sentido dor é porque o treino foi bom” ou “se não está doendo é porque está na hora de aumentar a carga”. Isso vale para muitos momentos, mas se a dor muscular tardia for muito forte, isso pode ser sinal algum problema.

Quando as dores após o treino são excessivas e intensas, elas indicam que a execução da atividade está errada ou a sobrecarga de um músculo específico e não, necessariamente, um indício de que a sessão de treinamento foi boa. Por isso, é fundamental ter atenção a isso, para não prejudicar o seu desenvolvimento.

Para ajudar você a entender quando a dor é boa e quando não, preparamos este post explicando o que é a dor muscular tardia e como evitar que ela esteja presente pelos motivos errados. Vamos lá?

O que é a dor muscular tardia?

Quando praticamos exercícios físicos estamos promovendo diversas alterações estruturais nos nossos músculos. Em alguns casos, essas ações causam danos e uma sensação de desconforto na musculatura, podendo aparecer até 8 horas depois do término do treino e alcançando intensidade máxima entre 24 e 72 horas. 

Esse incômodo é chamado de dor muscular tardia, e é muito comum entre praticantes de atividades físicas e atletas. Segundo pesquisas, ela é consequência de microtraumas nas fibras musculares, que causam processos inflamatórios na musculatura, o que gera dores intensas que são exacerbadas pela movimentação ou palpação.

Isso acontece porque o esforço realizado provoca micro lesões em algumas células musculares, isso faz com que elas sofram rupturas e derramem enzimas (creatinoquinase) na corrente sanguínea, gerando uma resposta inflamatória, que causa a dor. Esse é o principal motivo da dor muscular tardia.

É válido ressaltar que essa dor não é causada pelo acúmulo de ácido lático, como vemos muitas pessoas falarem. O ácido lático, realmente, dificulta a execução do exercício e provoca uma sensação de queimação, mas ele é removido do organismo quase que completamente em até 30 minutos após o treino, por isso não pode ser considerado o responsável pela dor muscular.

Vamos deixar claro que nem sempre você ficará dolorido após a academia. Mas como devemos sempre tentar superar os nossos limites, é normal que eventualmente você sinta dor. O que é preciso ter atenção é na intensidade dela, pois o que pode parecer um sinal positivo, em excesso, pode indicar que, na verdade, o treino foi prejudicial ao seu corpo.

Quais são os outros sintomas que acompanham essa dor?

A dor muscular tardia acontece quando o músculo recebe um aumento rápido de carga, intensidade, grande quantidade de repetições e variação de amplitude de movimento. Essa situação é comum em pessoas que começaram uma rotina de exercícios físicos, atletas em fase de pré-temporada após um intervalo e, até mesmo, com a prática de alguma atividade atípica ao dia a dia.

Os sintomas podem variar de acordo com o esforço, podendo ser desde uma “dorzinha” leve na musculatura ou até mesmo uma incapacidade funcional. Além disso, outros indícios comuns são: rigidez muscular, queda de força e potência, aumento da temperatura local e limitação dos movimentos.

Esses sinais ocorrem entre 24 e 72 horas após o término do exercício físico. Normalmente, os sintomas desaparecem espontaneamente depois de 5 ou 7 dias. Contudo, é importante estar atento a um detalhe: a dor muscular pode desaparecer durante uma atividade física, no entanto, ela retorna quando o exercício acaba. Por isso, algumas pessoas entendem que se trata de “uma nova dor”, mas na realidade não é.

Um estudo da Universidade Católica Brasileira aponta que os tendões que ligam os músculos são “os principais locais de sensação de dor, porque eles são os pontos mais fracos da estrutura muscular, por isso, mais suscetíveis ao dano por estresse mecânico”. 

Sentir uma “dorzinha gostosa” ao fim do exercício é um indício de que o seu corpo está reagindo e melhorando sua performance, mas quando o seu quadro é de dor intensa ou prolongada demais, é importante procurar ajuda médica ou de um educador físico.

Além disso, reduza a carga e volume dos treinamentos para evitar uma lesão mais grave. Afinal, o seu objetivo é continuar se exercitando e alcançar a sua performance máxima com saúde.

O que ela significa para o atleta que busca a hipertrofia?

O lema de muitos frequentadores de academia é “no pain, no gain” — “sem dor, sem ganho”. Mas será mesmo que para alcançar a hipertrofia é preciso sentir dor? Essa foi a pergunta que pesquisadores brasileiros e canadenses tentaram responder em um artigo recente publicado no “The Journal of Physiology”, revelando evidências científicas sobre essa questão.

Para chegar a uma resposta, os cientistas avaliaram o aumento da síntese proteica na musculatura em indivíduos submetidos a treinamento com pesos durante 10 semanas. No início, os atletas apresentaram o típico quadro de micro lesões acompanhado da dor muscular tardia.

Este quadro estava associado ao aumento da síntese de proteínas, no entanto, não foi acompanhado de hipertrofia muscular. Já nas fases mais avançadas do período de treinamento, os praticantes não mais sentiam dor nos músculos. Neste momento, a síntese proteica continuava, e surpreendentemente, a hipertrofia muscular começou.

Isso quer dizer que “sem dor existe mais ganho”? Ainda não sabemos! Mas o que este estudo, publicado em uma das revistas científicas mais valorizadas do mundo, indica é que não é preciso sentir dor, para conquistar a hipertrofia. Com um pouco de paciência, alimentação adequada e um bom treinamento é possível ganhar massa muscular.

Como evitar esse tipo de dor?

Como já citamos, a dor muscular tardia é comum em alguns casos, o que é preciso ter atenção é na intensidade e tempo desse desconforto. Para se prevenir e evitar sentir dores no dia seguinte, não tem segredo, basta treinar de acordo com a sua capacidade e aumentar a carga de forma gradativa.

Um fator muito importante e que muitas pessoas se esquecem, é alongar os músculos antes e depois do exercício físico, assim, você aquece o músculo e evita lesões. “A aplicação do alongamento tem a finalidade de prevenir ou diminuir os efeitos agressivos do exercício, aumentar a recuperação muscular pela capacidade de dispersar o edema, aumentar a amplitude articular e reduzir espasmos musculares” aponta o estudo “Use of static stretching as an intervenient factor in delayed onset muscle soreness”.

Seguir uma alimentação rica em proteínas e vitaminas C e E, anti-inflamatórias e antioxidantes, também são medidas essenciais. Alguns compostos bioativos auxiliam a evitar a dor muscular tardia, e são especialmente fáceis de introduzir na dieta. O principal é a curcumina, que tem forte ação anti-inflamatória. Uma forma de consumir esse nutriente é fazendo o golden milk, que já ensinamos aqui no blog.

O ômega 3 também ajuda a reduzir os sintomas da dor muscular. Esse nutriente é encontrado principalmente em peixes, semente de chia, semente de linhaça e nozes. Mas também é possível encontrar cápsulas de ômega 3. De modo geral, é recomendado consumir esse suplemento sempre com alguma refeição.

Além destes alimentos, o gengibre também pode contribuir, devido a sua função anti-inflamatória, que acelera o processo de recuperação muscular. As frutas vermelhas, como jabuticaba e açaí, também auxiliam na redução de dores no dia seguinte, por causa da presença de antocianinas, que reduzem o estresse oxidativo.

Portanto, como vimos neste artigo, a dor muscular tardia pode ser tanto um sinal positivo quanto negativo. Por isso, é fundamental ter atenção a sua intensidade e tempo de duração, caso os sintomas persistam procure um médico. Para se prevenir no dia a dia é interessante incluir na sua alimentação uma dieta anti-inflamatória e antioxidante, para auxiliar na sua capacidade e evolução durante o treino.

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