Dor muscular tardia: conheça as causas e como aliviar

A dor muscular tardia, também conhecida como dor muscular de início retardado (DOMS, do inglês Delayed Onset Muscle Soreness), é uma condição comum entre as pessoas que praticam atividades físicas, especialmente após exercícios intensos ou novos. 

Esse desconforto, que pode surgir de 24 a 72 horas após o treino, muitas vezes causa dor e levanta dúvidas sobre a continuidade e a eficiência do regime de exercícios. 

Neste artigo, a Growth Supplements explora detalhadamente o que é esse tipo de dor, suas causas, seus sintomas, como preveni-la e muito mais. Veja! 

Sumário

• O que é dor muscular tardia? 
• O que causa a dor muscular tardia? 
• Quais são os principais sintomas da dor muscular tardia? 
• A dor muscular tardia é sinal de hipertrofia? 
• Posso treinar com dor muscular? 
• Quanto pode durar a dor muscular tardia?
• Como aliviar a dor muscular tardia?
  • 1- Alongamento pós-treino
  • 2- Massagem 
  • 3- Arnica 
  • 4- Hidratação e nutrição 
  • 5- Acupuntura
  • 6- Uso de compressas frias e quentes
  • 7- Suplementos 
  • 8- Medicamentos 
• Como evitar a dor muscular tardia? 

O que é dor muscular tardia?

A dor muscular tardia é um processo inflamatório que ocorre a partir de microtraumas na musculatura. Geralmente, surge como uma sensação de desconforto nos músculos após a prática de atividade física. 

No entanto, ela não deve ser confundida com a dor sentida durante o treino ou imediatamente após. Nesse caso, a dor que surge é resultante da fadiga muscular e do acúmulo de ácido lático. 

A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) é resultado de microlesões nas fibras musculares, que ocorrem durante o esforço físico, especialmente em exercícios excêntricos (quando o músculo se alonga sob tensão).

O que causa a dor muscular tardia?

A principal causa da dor muscular tardia é o estresse mecânico imposto às fibras musculares durante a prática de exercícios físicos, particularmente aqueles que envolvem contrações excêntricas. 

Esse tipo de contração acontece, por exemplo, quando descemos um peso ou corremos ladeira abaixo de forma muito intensa. 

Durante essas atividades, as fibras musculares sofrem pequenas rupturas, que desencadeiam um processo inflamatório necessário para a reparação e o fortalecimento dos músculos.

Além disso, pode se manifestar até 8 horas após o exercício, ficando mais intensa entre 24 a 72 horas posteriores. 

Outro fator importante é a adaptação neural ao exercício. Quando realizamos um novo tipo de movimento ou aumentamos a intensidade dos treinos, os músculos e o sistema nervoso central precisam se adaptar a essas novas demandas, resultando em dor muscular tardia.

Ou seja, é normal sentir esse tipo de desconforto até certo ponto. Quando se torna insuportável, é muito importante buscar ajuda médica.

Quais são os principais sintomas da dor muscular tardia?

Os sintomas da dor muscular pós-treino podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem:

• dor e sensibilidade muscular, que começam entre 12 a 24 horas após o exercício, podendo atingir o pico entre 24 e 72 horas;
• rigidez e inchaço nos músculos afetados;
• redução temporária da força muscular;
• sensação de cansaço e fadiga muscular;
• aumento de proteínas musculares no sangue;
• edema nos músculos exercitados;
• diminuição da amplitude de movimento na área afetada.

A rigidez muscular, por exemplo, é uma forma do corpo prevenir novas lesões. Ocorre após a prática dos exercícios físicos e evita a contração muscular. 

A dor muscular tardia é sinal de hipertrofia?

Não! Apesar desse tipo de desconforto ser frequentemente associado à hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho dos músculos, sentir essa dor não está associado ao ganho de massa.

É possível crescer com pouco ou nenhum desconforto muscular tardio, desde que o treino seja bem planejado e inclua uma progressão adequada de carga e volume.

Posso treinar com dor muscular?

Treinar com dor muscular tardia é uma questão controversa. Embora não seja necessariamente perigoso, é importante prestar atenção aos sinais do corpo. 

Continuar a treinar um músculo dolorido pode retardar o processo de recuperação e, potencialmente, levar ao overtraining ou a lesões mais graves. 

Recomenda-se variar os grupos musculares trabalhados para permitir uma recuperação adequada. Por exemplo, se os músculos das pernas estão doloridos, foque nos treinos de membros superiores, como costas, bíceps e tríceps.

Exercícios aeróbicos também são ótimas opções. Além de amenizar a inflamação e a dor, você não fica sem se movimentar. Porém, se o desconforto for intenso demais, o ideal é descansar e esperar diminuir.

Quanto pode durar a dor muscular tardia?

A dor muscular tardia pode durar de 3 a 5 dias, dependendo da intensidade do exercício e da condição física do indivíduo. 

Em alguns casos, pode persistir por até uma semana, especialmente se a pessoa não tiver um nível elevado de condicionamento físico ou se for uma atividade muito intensa. 

Vale um alerta: se a dor não parar, interrompa o exercício imediatamente e procure ajuda médica. 

Como aliviar a dor muscular tardia?

Agora que você já sabe o que é dor muscular tardia e quando ela é preocupante, descubra como aliviar esse desconforto.

1- Alongamento pós-treino

É muito importante alongar após o fim da atividade física, pois ajuda a dispersar qualquer edema local, controlando a tensão nos músculos trabalhados. 

Além disso, aumenta a circulação sanguínea, contribuindo com a recuperação e a diminuição da dor muscular tardia. 

2- Massagem

Técnicas de massagem podem diminuir a rigidez e melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, evitando ou reduzindo a futura lesão. 

3- Arnica

Aplicar arnica no músculo dolorido pode evitar a dor pós-treino. Por possuir propriedades anti-inflamatórias e analgésicas, ela auxilia a reduzir o desconforto. 

4- Hidratação e nutrição

Alimentação é tudo! Manter-se hidratado e consumir alimentos ricos em proteínas e antioxidantes pode acelerar a recuperação muscular.

5- Acupuntura

Se possível, faça acupuntura. A técnica de estimular as partes do corpo com agulhas contribui para o relaxamento muscular, diminuindo dores e inflamações no corpo. 

6- Uso de compressas frias e quentes

Alternar entre compressas frias e quentes pode ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Procure aplicar nos locais doloridos, nos quais o exercício físico foi mais intenso. 

7- Suplementos

Os suplementos aceleram a recuperação muscular e podem ser consumidos antes ou depois da atividade física. Além de repor vitaminas e minerais, também auxiliam a diminuir dores musculares. 

Algumas suplementações, como ômega-3, podem ajudar nesse processo. Esse nutriente é encontrado principalmente em semente de chia, linhaça, nozes e peixes. Recomenda-se consumi-lo sempre com alguma refeição.

Mas não esqueça de sempre consultar um médico antes de ingerir qualquer suplemento. Cada um deles é recomendado conforme a intensidade, a duração do treino e o estilo de vida da pessoa. 

8- Medicamentos

Em casos mais severos, o uso de analgésicos e anti-inflamatórios pode ser necessário, sempre sob orientação médica. Eles reduzem a inflamação nos músculos, diminuindo a dor e potencializando a recuperação. 

Como evitar a dor muscular tardia?

É importante entender quais são os limites do seu corpo, evitando, assim, aumentar a intensidade dos exercícios. Além disso, nunca levante cargas sem orientação, descanse sempre o necessário e se alimente corretamente. 

Só assim é possível recuperar a musculatura. Outras práticas importantes são: 

• aquecimento adequado: realizar um aquecimento antes do exercício pode preparar os músculos para o esforço e diminuir o risco de lesões;
• beba água antes e depois do treino: essa prática facilita o crescimento e a elasticidade muscular;
• progressão gradual: aumente a intensidade e o volume dos treinos gradualmente para permitir que os músculos se adaptem;
• alongamento pós-treino: alongar após o treino pode reduzir a rigidez muscular;
• recuperação ativa: integrar dias de recuperação ativa na sua rotina de exercícios;
• manter uma boa hidratação e alimentação: garantir uma ingestão adequada de nutrientes e líquidos;
• sono de qualidade: dormir bem é crucial para a recuperação muscular.

De modo geral, é possível reduzir a dor muscular tardia. Porém, reforçamos que ela acontece de forma natural para aumentar a performance muscular. Só se torna prejudicial quando ultrapassa os limites. 

Tenha atenção ao período de manifestação do desconforto, que ocorre nas primeiras 12 horas após o treino. Verifique se não foi uma carga excessiva ou falta de descanso. E sempre acompanhe o processo de intensidade da dor. 

Agora você já sabe o que é dor muscular tardia, continue acompanhando os conteúdos do nosso blog para ter mais informação sobre qualidade de vida e saúde e entenda o que é overtraining! 

Referências

É seguro treinar quando você está dolorido? Portal Terra. Disponível em:

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/e-seguro-treinar-quando-voce-esta-dolorido,96b1332e2e315e3ce83d8df0ca5dd262peuxhven.html?utm_source=clipboard Acesso em: 10 jul. 24

Como evitar a dor muscular tardia? IntegralMedica. Disponível em: https://blog.integralmedica.com.br/dor-muscular-tardia?gad_source=1&gclid=CjwKCAjw1emzBhB8EiwAHwZZxWYtgCKHe6gNHM4pde4vdH2TcCKC_Rq0_u_ebQxNpAxiOBcYoszdkBoC2BAQAvD_BwE Acesso em: 10 jul. 24

Como aliviar a dor muscular pós-treino? Veja 7 dicas práticas. VitaSay. Disponível em: https://www.vitasay.com.br/blog/exercicios/como-aliviar-a-dor-muscular-pos-treino-veja-7-dicas-praticas Acesso em: 10 jul. 24