8 dicas para otimizar o seu treino de corrida

Você já corre há algum tempo, mas sente que seu desempenho não tem evoluído como gostaria? Pois saiba que, com algumas dicas simples, porém eficazes, é possível otimizar o seu treino de corrida e ver o seu rendimento melhorar expressivamente.

Ficou interessado? Então acompanhe a leitura e saiba como turbinar o seu desempenho agora mesmo!

1. Use o tempo como parâmetro para as suas corridas

Em vez de correr 5 quilômetros o mais rápido que conseguir, experimente correr por 30 minutos e verificar que distância você consegue cobrir nesse espaço de tempo. Conforme você for progredindo, poderá realizar a mesma quilometragem com mais facilidade ou aumentar a distância, sem precisar correr por mais tempo.

A técnica é uma boa ideia especialmente para corredores iniciantes ou intermediários, já que correr 5, 10 ou 15 quilômetros não necessariamente dá uma ideia real do seu progresso, uma vez que você pode estar inconscientemente diminuindo muito a intensidade do treino para percorrer uma distância maior, por exemplo.

2. Aumente o ritmo de maneira gradual

Para melhorar o seu condicionamento físico e conseguir aumentar o número de quilômetros percorridos, é essencial que você aumente o ritmo de maneira gradativa, sem pressa.

Querer enfrentar vários quilômetros sem antes se preparar com distâncias menores aumenta o risco de lesões, que podem deixar você longe das corridas por um bom tempo, ou mesmo definitivamente.

Lembre-se de que a constância e a determinação são mais importantes do que a pressa, até mesmo nos treinos de corrida!

3. Prepare seu corpo para o treino de corrida

Como você vai precisar de energia para completar a corrida, capriche nos carboidratos no pré-treino, especialmente se você realiza treinos mais intensos.

É importante que você sempre consulte um nutricionista para que ele adapte seu plano alimentar ao seu condicionamento físico e à intensidade do treino mas, de maneira geral, batata-doce, mandioca e macarrão são alguns dos alimentos indicados para dar energia nesse momento.

A banana, uma das frutas mais consumidas pelos corredores, por conter basicamente carboidrato e água e ser rica em potássio, também é uma excelente ideia. Evite apenas se alimentar muito próximo do horário do treino de corrida, para não prejudicar o seu desempenho.

Também é importante que você se hidrate bem antes, durante e depois do treinamento, mas sem exageros, já que o excesso de água pode ocasionar cãibras musculares.

Outra excelente ideia para quem quer otimizar suas sessões de corrida é fazer uso da creatina no pré-treino. Um dos melhores suplementos para corredores, a creatina é um composto orgânico natural de três aminoácidos, e tem como objetivo fornecer energia para os músculos e o cérebro.

O suplemento melhora o seu desempenho durante as sessões de treinamento, auxiliando você a correr mais rápido e por mais tempo, aumenta a resistência muscular e os níveis de energia, além de contribuir para o aumento de massa magra e diminuir o tempo de recuperação muscular entre um treino e outro.

Além da creatina, outro composto bastante utilizado por corredores no pré-treino é a maltodextrina. Trata-se de um carboidrato complexo de digestão rápida, que ajuda a manter o desempenho e reduz a fadiga durante a corrida.

4. Dê atenção especial à sua nutrição no pós-treino

Após o desgaste de uma corrida, é importante que o seu corpo receba os nutrientes necessários para recuperar-se do esforço e fortalecer a musculatura, o que é essencial para melhorar o seu desempenho nos seus próximos treinos.

Uma excelente ideia é consumir, logo após a corrida, uma dose de whey protein. O suplemento, que tem como base a proteína do soro do leite, é ideal para corredores e praticantes de atividade física em geral, já que é absorvido pelo corpo rapidamente e fornece o aporte necessário de proteína e aminoácidos para recuperar a musculatura.

Além dessas vantagens, o whey protein ajuda ainda a diminuir o tempo de recuperação entre um treino de corrida e outro, garantindo que você esteja apto para uma nova sessão mais rapidamente, e ajuda a limitar o acúmulo de ácido lático, reduzindo as dores musculares.

Além da suplementação, dê preferência aos carboidratos complexos associados a uma proteína magra, como frango, carne ou peixe.

5. Invista em um multivitamínico

Multivitamínicos são excelentes suplementos para corredores, já que ajudam o corpo a funcionar melhor e auxiliam a garantir o bem-estar.

De acordo com a ANVISA, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, eles devem oferecer, em cada dose, ao menos 25% da quantidade diária indicada de uma série de nutrientes, como o cálcio, que fortalece os ossos, e as vitaminas do complexo B, que ajudam a dar mais energia.

Além disso, os multivitamínicos também atuam na recuperação muscular e no combate aos radicais livres, que são formados quando você se exercita.

6. Pratique musculação

Ainda que você esteja pensando em dedicar-se com maior afinco à corrida, é importante não deixar de lado suas sessões de musculação.

Com as pernas, abdominais e lombar fortalecidos, você aumenta a sua resistência, melhora o desempenho consideravelmente e evita lesões que podem prejudicar os seus objetivos.

7. Não corra o mais rápido que você puder

Sim, você leu certo! Muitos corredores, especialmente os iniciantes, têm a impressão de que quanto mais rápido conseguirem correr, mais eficiente será sua performance, o que não é verdade.

Em vez disso, experimente diminuir o ritmo e usar um monitor cardíaco para correr de maneira inteligente. Programe o acessório para manter sua corrida em um determinado ritmo e não exceda esse limite.

Aos poucos, seu corpo vai se acostumando, e a corrida fica mais confortável. Dessa maneira, você consegue progredir no que diz respeito à velocidade sem aumentar o risco de contrair alguma lesão.

8. Dê passadas mais curtas

Se você quer otimizar seu treino de corrida, procure dar passadas mais curtas, que reduzem o movimento das articulações dos tornozelos, dos joelhos e dos quadris.

Quanto menos você movimenta as suas articulações, menos você as desgasta, o que, além de proporcionar uma maior eficiência durante a corrida, também diminui o risco de lesões na área.

Não sabe muito bem como calcular se sua passada está curta ou longa demais? Uma dica simples pode ajudar você: projete o corpo para frente como se fosse cair. Instintivamente, você dará um passo nessa direção na tentativa de manter o equilíbrio. A distância marcada por esse movimento é a sua passada ideal.

Gostou de saber um pouco mais sobre como otimizar o seu treino de corrida? Então aproveite para entender melhor como funcionam os suplementos multivitamínicos e como eles podem ajudá-lo a melhorar seu desempenho!