Treinos aeróbios de longa duração – Aspectos Nutricionais.

Na sexta feira que passou falamos sobre exercícios mais intensos ou prolongados e o risco de executar uma dieta falha no final de semana. Este final de semana assistindo a competição “XVII – Volta da Pampulha” os locutores/narradores falavam muito sobre a temperatura durante a prova:”neste dia temos uma temperatura ideal para correr, 21°C”. Neste momento lembrei-me da galera que gosta de fazer “longão” no final de semana, lembrei que quando a temperatura externa é maior do que a pele temos prejuízos relacionados a perda de água e eletrólitos.

Muito boa sorte da galera que estava correndo, pois nesta temperatura “geral” acaba se beneficiando pois, nesta faixa de temperatura não acontece desidratação ou perda de nutrientes excessiva, não maior do que aquela natural/fisiológica promovida pelo aumento das taxas metabólicas. Por mais que conheçamos o fenômeno aclimatação, podemos perceber que a maioria dos corredores eram na verdade indivíduos praticantes de atividade física, indivíduos como a galera que usa redes sociais, que gosta de publicar seus “feitos”,  e não atletas.

Isso gera preocupações especificas, pois correr mais do que 60 a 90 minutos pode gerar implicações metabólicas e necessitar de estratégias nutricionais especificas.

Falando um pouco sobre a desidratação, processo aonde se perde líquidos em demasia podemos citar vários prejuízos ao indivíduo praticante de atividade física, como também para o atleta. Desidratação em baixos níveis pode gerar desconforto e fadiga; em níveis mais altos pode ocasionar redução significativa do desempenho.

É importante diferenciar estes 2 tipos de público, a principal diferença esta relacionada ao binômio: “tempo X intensidade” ou “volume X carga” referente a execução da atividade física. Estes 2 aspectos serão determinantes na quantidade de água e eletrólitos perdidos, como também redução de estoques energéticos. Esta perda fisiológica é inevitável, e pode influenciar negativamente os praticantes de atividade física, caso nãos seja traçada uma estratégia de reposição energética e hidroeletrilitica durante estes eventos de longa duração (maior do que 1 hora).

De maneira bem resumida acontece da seguinte forma:
“Execução de atividade física = aumento do metabolismo e geração de calor = aumento da temperatura corporal = transpiração para manter a temperatura corporal = perda de água e eletrólitos através da vaporização”.

A perda de líquidos através do suor pode levar a desidratação. Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de nosso organismo de enviar sangue para periferia muscular, consequentemente menor a capacidade de execução do exercicio. Quando a ingestão hídrica não consegue atender a necessidade de reposição, gerada pela redução de água corporal, ocorre uma redução do volume plasmático sanguíneo com concentração de sódio no plasma. Através deste efeito obervamos aumento da frequência cardíaca, mesmo em desidratação leve pode levar ao aumento do esforço cardiovascular (ATENÇÃO ESPECIAL A OBESOS, HIPERTENSOS E CARDIOTAPAS). Esta condição é chamada de “conflito fisiológico”.

Além deste efeito, estudos demonstram que a percepção subjetiva ao esforço é aumentada quando o indivíduo está em desidratação, ou seja, o exercício torna-se mais difícil, mais sofrido.

Temos de maneira bem clara na literatura que a maioria das reações químicas ocorridas em nosso organismo durante atividade de endurance são dependente da interação entre água e eletrólitos (sódio, cloreto, potássio, magnésio). Quando transpiramos não perdemos apenas água, a perda de eletrólitos pode ser muito grande, a reposição destes elementos torna-se obrigatória dependente da quantidade de líquidos perdida, este fato geralmente ocorre em exercícios maiores do que 1 hora, caso não ocorra esta reoferta o desempenho pode ser comprometido.

Além da água e eletrólitos temos a necessidade de abastecimento energético. Carboidratos representam o maior fator limitante no desempenho atlético, a redução da glicêmica pode comprometer o desempenho devido a redução da capacidade de execução dos movimentos, aumento da percepção subjetiva de esforço, aumento de cortisol, entre outros prejuízos.

Legal… E ai, o que eu faço?

Uma estratégia alimentar adequada é aquela que compreende as reais necessidades Nutricionais do indivíduo, quando falamos em uma estratégia completa deve-se programa-la a partir de 3 aspectos:

1 – Subsídio para execução dos eventos esportivo, ou seja a preparação para treinos e competições, que deve começar muitos dias antes do evento.

2 – Estratégia de reposição de energia (carboidratos) como também água e eletrólitos durante a atividade física tendo em vista a manutenção do desempenho de “Alta intensidade”

3 – Reposição energético calórica, hidroeletrilitica e também de micronutrinetes pós-atividade física.

Na pratica..

Refeições ricas em carboidratos e proteínas antes do evento ajudarão abastecendo os estoques de glicogênio muscular e hepático, também fornecerão aminoácidos, ambos os nutrientes serão requisitados durante a atividade.

Ingestão de água em quantidade ideal garantirá uma condição de hidratação ótima antes da atividade.

A ingestão de carboidratos durante o evento é mais bem indicada quando estão em forma estrutural simples (glicose sacarose, frutose e maltodextrina), uma concentração de 4 a 8% em água garante maior absorção intestinal e maior eficiência na manutenção da glicemia plasmática (ex: 8gr de carbo para 100ml de água). Temos observado que 45gr a 75gr de carboidratos a cada hora durante a execução da atividade mostram-se eficiente para manutenção da condição de execução do exercício em alta intensidade.

A reposição de carboidratos após o exercício torna-se de extrema importância devido a aspectos como reposição da energia armazenada nos músculos e tecido hepático, sistema imunológico devido à ação dos hormônios adrenalina e cortisol associada ao aumento da susceptibilidade a infecções (diminuição de anticorpos, proliferação linfocitária e atividade citotóxicas das células natural killers ).

O consumo de água e eletrólitos deve ser programado de forma a prevenir a desidratação, o consumo de líquidos deve começar cedo, e deve-se manter durante intervalos programados.  Quando o individuo se exercita em estado de desidratação já esta em desvantagem, pois estudos demonstram que níveis de desidratação que ocasionem redução de 2% do peso total já ocasionam redução do desempenho em até 7%.

Quando falamos em consumo de eletrólitos durante o exercício, o uso de bebidas esportivas também chamadas de bebidas isotônicas tem apresentado benefícios em relação a água.

O consumo de bebida isotônica em quantidades entre 1 a 2 litros a cada hora de atividade executada mostra-se indispensável para manutenção da água corporal.

De uma maneira geral a prescrição dietética que atenda às necessidades buscará ofertar todos os nutrientes na quantidade adequada, nos momentos em que a demanda estier aumentada, da maneira mais rápida. Para isso alimentos e suplementos são bem empregados e aproveitados quando é levado em consideração aspectos como: tempo e intensidade empregada no exercício, temperatura e umidade do ar no momento, condições de adaptação neuromuscular aos movimentos, entre outros aspectos individuais de cada individuo.

Toda maquina de alto desempenho necessita de combustível especifico, de boa qualidade.
Não se pode querer “rodar” 21, 30, 42 km sem um bom combustível, a oferta de nutrientes ao organismo deixará seu exercício mais fácil e prazeroso. Invista em você, consulte um profissional nutricionista.

TEXTO ELABORADO POR DIOGO CÍRICO, NUTRICIONISTA ESPORTIVO R.T. GROWTH SUPPLEMENTS.