Beta-alanina e creatina: entenda as diferenças entre os dois suplementos

Diogo Círico 25/09/2023

A suplementação é uma aliada e tanto na busca por maximizar os resultados dos treinos e alcançar um desempenho excepcional, além de ajudar na recuperação física. E dois dos suplementos que mais contribuem nesse sentido são a beta-alanina e a creatina

Ambos desempenham um papel fundamental no ganho de massa muscular, recuperação e melhoria do desempenho atlético. No entanto, esses dois compostos apresentam características distintas. Acompanhe o texto a seguir e saiba qual é a diferença entre beta-alanina e creatina.

Sumário

Funções da creatina

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e também obtido a partir de fontes alimentares, como carne vermelha e peixes. Ela desempenha várias funções essenciais para a saúde e o desempenho físico, como:

  • fornecimento de energia rápida;
  • redução da fadiga;
  • aumento da capacidade de treinamento;
  • recuperação muscular;
  • aumento da massa muscular.

A suplementação de creatina é frequentemente utilizada por atletas e praticantes de musculação para potencializar seus treinos, melhorar a performance atlética e promover o crescimento muscular. No entanto, é importante destacar que a resposta à creatina pode variar de pessoa para pessoa.

Funções da beta-alanina

Já a beta-alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crucial na síntese da carnosina, um composto presente nos músculos. A carnosina tem várias funções importantes relacionadas ao desempenho físico e à saúde geral, como:

  • atua como um “tampão” de ácido lático;
  • melhoria do desempenho anaeróbico;
  • aumento da resistência muscular;
  • recuperação muscular.

A suplementação de beta-alanina é frequentemente escolhida por atletas que buscam aumentar a resistência anaeróbica e retardar a fadiga, melhorando o desempenho durante treinos intensos. Da mesma forma que com qualquer suplemento, é aconselhável buscar orientação profissional antes de iniciar a suplementação.

Qual a diferença entre a beta-alanina e a creatina?

A beta-alanina e a creatina são dois suplementos amplamente utilizados no cenário de treinamento e condicionamento físico. Mas embora ambos possam melhorar o desempenho atlético e contribuir para o ganho de massa muscular, eles agem de maneiras distintas.

A beta alanina é precursora de carnosina, que diminui o acúmulo de hidrogênio no músculo, retardando a fadiga muscular. Dessa forma, é eficaz para atividades de alta intensidade, com duração de 1 a 4 minutos— como sprints, levantamento de peso e treinamento intervalado.

Já a creatina auxilia na ressíntese do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular. Apesar de também ser altamente benéfica para exercícios de alta intensidade, também pode proporcionar vantagens em atividades de resistência devido à sua capacidade de fornecer energia rápida.

Tanto a beta-alanina como a creatina são suplementos valiosos para melhorar o desempenho físico, mas suas ações e benefícios específicos podem se adequar melhor a diferentes tipos de exercícios e necessidades individuais.

Pode tomar beta-alanina e creatina juntas?

Sim, é possível tomar beta-alanina e creatina juntas como parte de uma estratégia de suplementação. Na verdade, combinar esses dois suplementos pode oferecer benefícios abrangentes para o desempenho atlético e o ganho de massa muscular. No entanto, é importante considerar alguns pontos ao fazer essa combinação.

O principal ponto é a forma de uso: a beta-alanina é frequentemente consumida em doses divididas ao longo do dia para diminuir o sintoma colateral de parestesia (coceira) . Por outro lado, a creatina também é consumida regularmente, mas muitas vezes é recomendada em doses únicas diárias.

Ao combinar beta-alanina e creatina, é importante ajustar as dosagens de acordo com as recomendações profissionais e as instruções do rótulo do produto. A dosagem ideal pode variar de pessoa para pessoa, e é fundamental não exceder as doses recomendadas.

Referências:

SANTOS, E. F. dos; OLIVEIRA, L. B. de; PEREIRA-CASTRO, M. R. Evaluation of beta-alanine supplementation in sports performance. Research, Society and Development, 2023. Acesso em: 04/08/2023.

GLOBO. Creatina e beta-alanina: entenda as funções das duas substâncias e melhor forma de consumir. Globo Esporte, 2019. Acesso em: 04/08/2023.BARROS, Ana Paula Pereira de; XAVIER, Fábio Branches. Suplementação de creatina para o treinamento de força. Revista Uningá, 2019. Acesso em: 04/08/2023.

Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067