Qual a dosagem correta de beta-alanina?

Diogo Círico 25/09/2023

A busca pelo aprimoramento físico e pelo melhor desempenho nos treinos é um objetivo comum entre os entusiastas do mundo fitness. Nesse contexto, a suplementação oferece maneiras de potencializar os resultados e alcançar metas com maior eficácia. E a beta-alanina é um dos melhores suplementos nesse quesito.

Ela se destaca como uma aliada valiosa para o fortalecimento e a recuperação, mas assim como outros suplementos, deve ser dosada de maneira adequada. Acompanhe o texto a seguir e descubra qual a quantidade ideal de beta-alanina a ser consumida diariamente, bem como dicas para incorporá-la de forma eficaz em sua rotina.

Sumário

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que nosso corpo pode produzi-la naturalmente. A suplementação de beta-alanina tem se tornado popular entre atletas e entusiastas do fitness em busca de um desempenho aprimorado e resultados mais eficazes.

Isso porque ela desempenha um papel fundamental na síntese da carnosina, um composto armazenado nos músculos. A carnosina atua como um “tampão” de ácido lático, ajudando a manter o equilíbrio de pH nos músculos e permitindo que você se esforce por mais tempo antes de sentir fadiga.

Quais os efeitos da beta-alanina?

A beta-alanina oferece uma série de efeitos benéficos para os praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles envolvidos em treinamentos de alta intensidade e duração de, em média, 1 a 4 minutos. Alguns dos principais efeitos da suplementação de beta-alanina incluem:

  • aumento da resistência muscular: a beta-alanina ajuda a elevar os níveis de carnosina nos músculos, atuando como um tampão contra o acúmulo de íons de hidrogênio (ácido lático) durante o exercício;
  • melhora do desempenho anaeróbico: o aumento da carnosina pode melhorar o desempenho em atividades que requerem esforços rápidos e intensos, como sprints, levantamento de peso e exercícios de alta intensidade;
  • recuperação mais rápida: a beta-alanina também pode auxiliar na recuperação muscular após o treino intenso. Reduzir a acidez nos músculos pode contribuir para uma recuperação mais eficaz, permitindo que você treine com maior frequência;
  • redução da fadiga: ao retardar a acumulação de ácido lático, a beta-alanina pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga muscular, permitindo que você continue executando exercícios com eficácia por um período prolongado.

Vale ressaltar que os efeitos da beta-alanina podem variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como tipo de treino, intensidade, duração e características individuais. A consulta a um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar a suplementação é sempre recomendada para determinar a dosagem ideal e avaliar a compatibilidade com suas metas e necessidades específicas.

Como calcular a dosagem ideal de beta-alanina?

A dosagem ideal de beta-alanina varia com base em fatores individuais, como peso corporal, nível de condicionamento físico, tipo de treino e objetivos específicos. Mas, via de regra, costuma-se sugerir uma dose diária entre 2 e 5 gramas. No entanto, doses mais baixas também têm sido associadas a melhorias no desempenho. 

Alguns protocolos recomendam uma fase de carga inicial, em que você toma doses maiores de beta-alanina (6-8 gramas por dia) durante as primeiras 2-4 semanas para saturar rapidamente os níveis de carnosina nos músculos. Após a fase de carga, a dose pode ser reduzida para a manutenção.

A orientação de um profissional de saúde ou nutricionista é crucial ao calcular a dosagem ideal. Eles podem avaliar sua situação individual, objetivos e histórico médico para recomendar a dosagem mais apropriada.

Quem pode tomar beta-alanina?

A beta-alanina é um suplemento seguro e eficaz para uma ampla gama de pessoas, desde atletas de elite até entusiastas do fitness que buscam melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos. Ou seja, pode ser recomendada para diferentes perfis e objetivos.

Ela pode ser especialmente benéfica para aqueles que se envolvem em atividades físicas intensas, assim como para praticantes de esportes que envolvem rajadas curtas e intensas de energia, como corridas de velocidade, lutas e esportes de equipe.

Referências:

MALFATTI, Germano. Eficácia da suplementação de beta alanina no exercício físico. Repositório Universitário da Ânima (RUNA), 2022. Acesso em: 04/08/2023.

BODYACTION. O que é Beta Alanina? Acesso em: 04/08/2023.PHARMAPELE. Beta-Alanina: para que serve e quais os benefícios? Acesso em: 04/08/2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067