Alimentos ricos em coenzima Q10: conheça as melhores opções

Diogo Círico 17/11/2023

A coenzima Q10 é uma substância vital para o funcionamento saudável do nosso corpo, sendo cada vez mais visada por entusiastas do mundo fitness e por quem quer fortalecer o sistema imunológico. A CoQ10 pode ser encontrada em uma variedade de alimentos e em forma de suplemento. 

Essas fontes alimentares oferecem uma maneira natural e deliciosa de incorporar a coenzima na dieta. Mas afinal, quais são os alimentos ricos em coenzima Q10? A seguir, apresentamos as principais opções.

Sumário

Afinal, para que serve a coenzima Q10?

A coenzima Q10 tem múltiplas funções e benefícios que a tornam valiosa para a saúde geral e o bem-estar. A principal função dessa substância é produzir energia às células, participando da cadeia de transporte de elétrons nas mitocôndrias. Isso é fundamental para a geração de adenosina trifosfato (ATP), principal fonte de energia do corpo.

Ela é um antioxidante poderoso que ajuda a neutralizar os radicais livres, substâncias instáveis que podem causar danos às células e acelerar o envelhecimento. Outro ponto de destaque é que a coenzima se mostra essencial para a saúde do coração, auxiliando na produção de energia para o músculo cardíaco e contribuindo para a regulação da pressão arterial.

Além disso, a CoQ10 desempenha um papel na função imunológica, ajudando o corpo a combater infecções e doenças. Por fim, devido a seu papel na produção de energia, a coenzima Q10 pode contribuir para a recuperação muscular após o exercício, reduzindo a fadiga muscular.

Onde encontramos a coenzima Q10?

A coenzima Q10 está disponível tanto em alimentos quanto na forma de suplemento em cápsulas ou comprimidos. Nos alimentos, porém, ela costuma ser encontrada em menor quantidade. Por isso, pode ser interessante ingeri-la com o auxílio de um suplemento.

A escolha entre obter CoQ10 por meio de alimentos ou suplementos depende das suas necessidades individuais. Enquanto os alimentos fornecem uma fonte natural, os suplementos podem fornecer dosagens mais concentradas.

Quais alimentos contêm coenzima Q10?

A CoQ10 pode ser consumida por meio da alimentação, sendo encontrada em uma variedade de alimentos, como:

  • Carnes: carne bovina, de porco e de frango são fontes razoáveis de CoQ10. 
  • Peixes: peixes, como truta, salmão, sardinha e atum, contêm CoQ10 nas partes mais escuras e oleosas, como especialmente a cavala. O óleo de peixe também é uma fonte adicional.
  • Óleos vegetais: óleos de soja, canola e milho contêm pequenas quantidades de CoQ10.
  • Nozes e sementes: amendoins, nozes, castanhas e sementes, como gergelim e girassol, contêm traços de CoQ10.
  • Legumes e frutas: espinafre, brócolis, batata-doce e algumas frutas, como laranja e morango, contêm quantidades muito pequenas de CoQ10.
  • Produtos de soja: produtos de soja, como tofu e tempeh, podem conter modestas quantidades de CoQ10.
  • Órgãos animais: órgãos de animais, como rins, fígado e coração, são particularmente ricos em CoQ10.

Embora esses alimentos contenham CoQ10, é importante notar que a quantidade presente é relativamente baixa em comparação com a dosagem geralmente fornecida por suplementos. 

Por isso, se você deseja obter benefícios específicos da CoQ10, a suplementação sob orientação médica pode ser necessária para atingir níveis terapêuticos. Consulte um médico  ou nutricionista para determinar a melhor abordagem para suas necessidades individuais.

Quais são os efeitos colaterais da coenzima Q10?

A coenzima costuma ser considerada segura quando usada conforme as orientações e nas doses recomendadas. No entanto, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, e é importante estar ciente deles. Os principais efeitos colaterais incluem:

  • Distúrbios gastrointestinais: alguns indivíduos podem experimentar distúrbios gastrintestinais leves, como náuseas, dor de estômago ou diarreia.
  • Insônia: em casos raros, a CoQ10 pode causar insônia ou distúrbios do sono em algumas pessoas. Isso geralmente ocorre quando a coenzima é tomada em doses muito altas.
  • Reações alérgicas: embora raras, reações alérgicas à CoQ10 podem ocorrer. Isso pode incluir erupções cutâneas, coceira, inchaço ou dificuldade para respirar. Se ocorrerem sintomas de alergia, é essencial interromper o uso imediatamente e procurar ajuda médica.

Como repor coenzima Q10 com a suplementação?

A suplementação com coenzima Q10 é uma maneira eficaz de repor ou aumentar os níveis da substância no organismo. Mas antes de tomar o suplemento, é importante se atentar a algumas considerações.

Os suplementos de CoQ10 são disponibilizados em várias formas, incluindo cápsulas, comprimidos e até mesmo formas líquidas. Opte pelo tipo que melhor se adapte às suas preferências pessoais. Além disso, a coenzima é melhor absorvida quando tomada com alimentos que contêm gorduras saudáveis, uma vez que é uma substância lipossolúvel.

Qual é a dosagem diária do suplemento?

A dosagem de CoQ10 pode variar de acordo com a finalidade da suplementação e as necessidades individuais. Para adultos saudáveis que desejam suplementar para benefícios gerais à saúde, doses diárias comuns variam de 100 a 200 mg. No entanto, doses mais altas podem ser recomendadas para condições médicas específicas.

Referências:

VHITA. Coenzima Q10 emagrece? Mito ou verdade? 2023. Acesso em: 05/10/2023.

VHITA. Coenzima Q10 como tomar? Conheça as doses e o modo de uso. 2023. Acesso em: 05/10/2023.VHITA.

Coenzima Q10 faz mal para os rins? 2023. Acesso em: 05/10/2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067