Veja quais são os 5 nutrientes essenciais na primeira refeição do dia

A primeira refeição dia desempenha um papel muito importante na nossa rotina. No entanto, muitas pessoas não têm o hábito de tomar café da manhã, o que pode ser muito prejudicial para sua saúde e para sua dieta diária.

O café da manhã é fundamental para repor a nossas energias e preparar o nosso metabolismo para o dia. Para quem pratica exercício físico a primeira refeição é ainda mais essencial, pois ela que fornecerá combustível para os músculos.

Você costuma tomar café da manhã?Para entender mais sobre a importância da primeira refeição para uma dieta saudável e equilibrada, continue a leitura e saiba mais!

Qual a importância da primeira refeição do dia?

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do seu dia. Quando acordamos o nosso corpo precisa repor as energia que foram perdidas durante o sono e reabastecer o organismo para nos dar forças para ter um dia produtivo. O seu consumo é tão essencial que a recomendação brasileira é de que ele sozinho garanta em média 25% do total energético do dia todo.

No entanto, muitas pessoas, principalmente, devido às rotinas cada vez mais corridas, acabam dando pouca importância à primeira refeição do dia. Isso porque preferem dormir um pouco mais, ao invés de planejar um café da manhã equilibrado e saudável.

Ter o hábito de tomar café da manhã é uma boa prática, pois ele aumenta a saciedade, reduz a ingestão diária de calorias e melhora a qualidade da alimentação. As comidas matinas, em geral, são ricas em fibras e outros nutrientes essenciais, que melhoram a sensibilidade do organismo à insulina nas próximas refeições.

Na primeira refeição do dia é importante consumir os nutrientes necessário para o fortalecimento do corpo. Em geral, um café da manhã equilibrado deve ser composto por uma variedade de alimentos como: 1 fonte de carboidrato, 1 fonte de proteína e 1 porção de fruta. Essa combinação oferece vitaminas, minerais, potássio e cálcio.

Para dar um “up” de energia, ainda é possível incluir bebidas ricas em cafeína, como o café e alguns tipos de chá. Para ter uma dieta mais equilibrada, os chás podem ser uma opção ao café, pois além da cafeína eles também contam com teanina e flavonoides. O que é muito bom para a manutenção da saúde do coração, isto é diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

No caso de quem pratica atividades físicas, a importância do café da manhã é ainda maior. Se você fica sem se alimentar por um longo período, o organismo começa a tirar energia dos músculos, o que faz com você perca massa magra. Mesmo para quem deseja emagrecer, perder massa magra não é bom.

A seguir explicamos quais são os riscos de pular o café da manhã. Acompanhe!

Quais são os malefícios de ficar sem comer nas primeiras horas do dia?

Muitas pessoas quando estão fazendo dietas acreditam que pular o café da manhã é uma boa estratégia para acelerar a perda de peso. Mas na verdade ao ficarem um período muito longo em jejum a chance de ter um aumento de peso é maior, pois quando a pessoa vai comer está com uma fome de “leão”, o que provoca um maior desejo por alimento calóricos, como frituras, salgados, doces e alimentos industrializados.

Um estudo americano — divulgado pela BBC — acompanhou 52 mulheres obesas durante um programa de perda peso de 12 semanas para entender qual a relação entre a primeira refeição do dia e o emagrecimento. Todas consumiam a mesma quantidade de calorias diárias, mas metade tomava café da manhã, enquanto a outra metade não.

Ao final, eles perceberam que não era a ausência da primeira refeição em si que fazia com que as participantes perdessem peso. Mas sim a mudança da sua rotina. As mulheres que pulavam o café da manhã perderam 6,2 kg, já o grupo que consumia o café todas as manhã perderam 7,7 kg.

Segundo o site Discovery News quando ficamos em jejum por um período muito longo acabamos submetendo o nosso organismo a um grande estresse. O corpo começa a esgotar o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado. Além de, diminuir a nossa capacidade de concentração.

Quando isso acontece, para poder conservar uma quantidade mínima de energia o metabolismo fica mais lento, com isso algumas reações hormonais sofrem alterações. Por isso, é comum alguns sintomas como dores de cabeça, fraqueza e muito, muito mau-humor.

Além disso, durante o sono, o corpo continua funcionando, normalmente, o que significa que ele gasta energia. Por isso, quando o café da manhã é ignorado, acontecem alterações no nível de glicemia no sangue, que podem causar enjoos, tonturas, mal-estar e até mesmo aumentar o risco de desenvolver diabetes.

Quais são os principais nutrientes para um café da manhã completo?

Apesar não existir uma lista de ingredientes que ao serem consumidos pela manhã tragam mais benefícios do que outros. Há alguns anos, criou-se um projeto que visa qualificar o café da manhã. Trata-se do ABIC, um estudo colaborativo internacional transatlântico sobre a qualidade nutricional da primeira refeição.

O projeto é baseado em amostras representativas da população em seis países diferentes. E tem como objetivo formular um conjunto de diretrizes alimentares específicas para o café da manhã, baseado nos seguintes nutrientes:

1. Proteínas

As proteínas participam de praticamente todos os processo biológico do nosso corpo, do transporte de oxigênio à regulação hormonal. Sem falar que elas são fundamentais para formação dos músculos e dos ossos, ou seja, são peça-chave para o crescimento.

2. Fibras

As fibras são famosas por regularem o intestino, mas além disso quando fermentada elas servem de alimento para as células da mucosa intestinal. Elas também são essenciais para prevenção da prisão de ventre e para o emagrecimento.

3. Vitaminas

Durante o sono o corpo continua gastando energia, com isso ele produz muitos radicais livres. Para combatê-los é preciso consumir vitaminas do tipo A, C, D nas primeiras horas do dia, pois elas têm ações antioxidantes que permitem ao organismo funcionar bem.

4. Cálcio

Uma dose diária de cálcio faz bem não apenas para o nosso esqueleto e, consequentemente, nosso crescimento. A ingestão desse mineral ajuda a controlar a pressão arterial e diminui os riscos de obesidade.

5. Ferro

O ferro é o principal componente da hemoglobina. Ele ajuda a prevenir a anemia, faz bem para o coração, para imunidade e ajuda na oxigenação, uma vez que é fundamental no transporte de oxigênio.

Como os suplementos podem facilitar a sua rotina?

Os suplementos nada mais são do que alimentos na forma de pó. Por isso, uma regra nutricional básica é que “se você não pode mastigar e nem beber, use suplemento”. Isso significa que, se você tem uma rotina corrida e não tem tempo para parar e tomar um café da manhã uma solução é utilizar os suplementos para manter uma dieta saudável e equilibrada.

É muito comum pessoas pularem a primeira refeição do dia por falta de tempo, pouca praticidade ou outros motivos. Os suplementos podem oferecer os mesmos nutrientes que os alimentos, de forma muito mais prática.

Se pararmos para pensar, a indicação de um café da manhã saudável é de 25% da energia total da dieta. Para consumir vitaminas e minerais, é possível utilizar suplementos de carboidrato complexo (waxy maize) mais uma fonte de proteína de alto valor biológico (whey protein) mais uma fonte de gordura saudável (pasta de amendoim) mais um suplementos vitamínico e mineral (multivitamínico). Essa combinação oferece uma refeição completa, que pode ser transportada para qualquer lugar.

Portanto, conforme observamos a primeira refeição do dia é muito importante para o nosso organismo. O café da manhã deve conter nutrientes essenciais para nos dar forças e saciedade para o dia. Além disso, o seu consumo é fundamental para repor as energias após o período de sono.

E aí, você gostou de aprender mais sobre a importância do café da manhã? Então aproveite e conheça alguns dos nossos suplementos que podem facilitar o consumo dos nutrientes na primeira refeição do dia. Acesse o nosso site.