Alimentação

Quais são as proteínas, carboidratos e gorduras que ajudam no treino?

Os alimentos podem oferecer uma vasta gama de nutrientes, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sais minerais, vitaminas, compostos bioativos, probióticos…

Macronutrientes e Micronutrientes

Eles podem ser subdivido em duas grandes classes: Macronutrientes e Micronutrientes. Os macronutrientes, gorduras, carboidratos e proteínas são fornecedores de energia (calorias) e servem como combustível para o organismo desempenhar suas funções inclusive atividade física. Já as vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes e apesar de não fornecer calorias/energia também são indispensáveis para que ocorram reações celulares e manutenção do organismo.

O exercício físico influencia importantes mudanças no organismo do individuo, aumento do gasto calórico é uma das mudanças que acontecem através da pratica esportiva diária. Para conseguir executar uma rotina de treinos intensa nutrientes fornecedores de energia serão os carboidratos, proteína e gorduras. Apesar do organismo poder transformar qualquer um destes nutrientes em glicose (energia), cada um deles possui uma função principal.

Lista de Carboidratos

Principal função é fornecer energia por isso deve ser consumido em intervelos regulares a fim de evitar que o organismo precise mobilizar músculos para fornecimento de energia. Além disso, eles regulam o metabolismo das proteínas. Por isso, saiba quais são os carboidratos certos.
Existem basicamente 2 tipos de principais carboidratos: Simples e Complexos.

Esta família de nutrientes possui um aspecto único que esta relacionado à velocidade com que são digeridos os diferentes tipos de carboidratos. Quanto mais rapidamente um alimento fonte de carboidratos for digerido, mais rapidamente serão disponibilizadas as moléculas de glicose na corrente sanguínea, como consequência da velocidade de entrada da glicose o pâncreas irá secretar grande quantidade de insulina ou não. Insulina trata-se de um hormônio anabólico, responsável entre outros aspectos pelo transporte de nutrientes para a célula muscular, e por isso quando houver excesso de glicose – excesso de insulina provavelmente haverá conversão dos nutrientes em gordura.

A programação dos melhores alimentos fonte de carboidratos, ou seja, a lista de carboidratos para quem treina dependerá do horário da refeição em questão (assim como de outras características do individuo).
Quando houver mais de 60 minutos entre a refeição e o treino o indicado são os carboidratos complexos, alimentos como batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral(chia, linhaça, gergelim), legumes, suplemento de carboidrato (Waxy Maize e Batata Doce em pó) deverão ser as escolhas.
Quando houver menos do que 60 minutos entre a refeição e o exercício físico a sugestão será consumir suplementos fonte de carboidratos com rápida digestão como maltodextrina, dextrose e frutas.

Lista de Proteínas

Fazem parte de todas as estruturas do corpo, estão presentes nos músculos, tecidos, ossos, dentes, sangue e fluídos. Esta família de nutrientes pode ser subdividida em dois grupos, proteínas de alto valor biológico (aquelas possuem todos os aminoácidos essenciais) e as proteínas de baixo valor biológico (aquelas que possuem limitação na sua formação e não possuem todos os aminoácidos essenciais).

Para os indivíduos praticantes de atividade física as proteínas ainda são mais importantes do que são para indivíduos sedentários, isto porque ajudam a reconstrução dos tecidos musculares que foram danificados durante o treino. Assim como os carboidratos, a escolha dos alimentos mais adequados fonte de proteínas dependerá do período de tempo entre a refeição e o exercício. Saiba quais são as proteínas certas:
Quando houver mais de 90 minutos entre a refeição e o exercício o ideal é consumir alimentos saudáveis como: ovo, carne vermelha, frango, peixe, leite e derivados, suplementos de proteína como as principais proteínas vegetais (arroz, ervilha, soja).
Quando houver menos tempo entre a refeição e o treino a sugestão será consumir suplemento de proteínas com digestão rápida, Whey Protein compõem a lista de proteínas.

Lista de Gorduras

Estes nutrientes são capazes de fornecer uma grande quantidade de calorias por grama. Possuem função isolante térmico, transporte de nutrientes, fornecimento de energia, participam da formação de membranas celulares, além de serem usadas para fabricação de hormônios sexuais.
Os ácidos graxos são classificados pelo comprimento da cadeia de carbono, por número de duplas ligações na cadeia de carbono e pela configuração das duplas ligações.
Por este motivo as gorduras são classificadas em saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas

As gorduras são capazes de deixar o processo de digestão mais lento, quando houver pouco tempo entre a refeição e o exercício é indicado não adicionar gordura à refeição, nos casos onde houver mais de 90 minutos até o exercício pode-se usar gordura. As melhores fontes são:  azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate, coco, gema de ovo.
Quando não houver tempo suficiente a única gordura que poderá ser usada é a gordura de coco.