Guia completo sobre BCAA: tire todas as suas dúvidas

Você está procurando um suplemento que dê força, energia ou músculos? Bom, seja qual for a resposta, os aminoácidos são grandes aliados e pesquisas científicas apontam cada vez mais benefícios para o seu consumo.

Além da glutamina, da creatina e da arginina, o BCAA está entre os queridinhos de quem pratica atividade física e quer ter uma boa performance, sendo um dos suplementos mais consumidos do mundo.

A hipótese mais aceita é que o BCAA ajuda na recuperação depois dos exercícios físicos, auxilia na síntese de proteínas, colabora com o sistema imunológico, diminui e evita a fadiga muscular, atuando ainda na liberação de insulina.

Quer saber se tudo isso é verdade e acabar de vez com todas as suas dúvidas sobre o BCAA? Então, continue a leitura do post!

Afinal, o que é o BCAA?

Também conhecido como ACR, o BCAA é a sigla para branched-chain amino acids — em uma tradução simples, significa aminoácidos de cadeia ramificada.

O BCAA é comumente utilizado em todo o mundo e representa uma cadeia formada três aminoácidos, que não são produzidos naturalmente pelo organismo humano. O aminoácido se torna um recurso ergogênico essencial, justamente por ter que ser ingerido na dieta, a fim de suprir a demanda diária.

A combinação da leucina, junto da isoleucina e da valina, forma essa cadeia de aminoácidos. Cada um deles é responsável por uma função no organismo.

As moléculas orgânicas são formadas por um grupo amino (conjunto de três hidrogênios e um nitrogênio) em uma extremidade, um grupo ácido carboxílico (composto por um carbono, dois oxigênios e um hidrogênio) e um grupo formado por carbono e hidrogênio. As principais diferenças entre cada aminoácido são a estrutura e as diferenças na carga, fatores que também influenciam o que será formado pelo composto e as funções das proteínas.

No total, dos 20 aminoácidos indispensáveis para o organismo e que aparecem no código genético humano, 9 são essenciais, ou seja, precisam ser obtidos via alimentação ou suplementação. Todos os outros são sintetizados por diferentes glândulas e órgãos.

Entretanto, mesmo os aminoácidos produzidos pelo corpo, como a glutamina, precisam ser suplementados quando o objetivo é a hipertrofia, por exemplo.

Para que serve o BCAA?

Certo, mas qual é a importância do aminoácido para o corpo?

A união dos muitos aminoácidos, por meio de ligações peptídicas, permite a formação de macromoléculas muito importantes para qualquer pessoa: as proteínas. O resultado disso é a síntese das proteínas, que constroem as fibras musculares e que permitem o crescimento dos grupos musculares trabalhados. Aproximadamente, 35% dos aminoácidos essenciais da massa muscular são formados por BCAAs.

Inclusive, quando nos referimos às fibras musculares, é importante notar que existem diferenças entre as de contração lenta e as de contração rápida, sendo que nas de contração lenta — conhecidas como fibras vermelhas e que são ativadas em atividades que exigem menos força por mais tempo —, a concentração de BCAA é de 20 a 30% maior.

Para quem quer ganhar músculo, esse grupo ajuda a aumentar a massa magra com o processo de síntese proteica, durante o famoso processo anabólico, sem contar que tem papel essencial na conservação do tecido muscular.

Mas os aminoácidos não formam somente os músculos: outros tecidos — como cabelos, pele e unha — necessitam deles, sem contar a regulação dos hormônios, substâncias e reações, que também ficam a cargo desse grupo.

A manutenção da quantidade de nitrogênio disponível, por exemplo, em períodos de estresse, exercícios intensos e ferimentos, depende da atuação dos BCAAs. O nitrogênio é transportado por esse conjunto de aminoácidos e, assim, pode exercer suas funções na síntese da glutamina e da alanina para a constituição do DNA, além da tradução do RNA mensageiro.

A insulina é outro importante mecanismo corporal que é estimulado pelo composto de aminoácidos e é um hormônio considerado anabólico. Uma das atuações desse hormônio é, justamente, na síntese de proteínas dos músculos esqueléticos.

Mas a insulina sozinha não é suficiente para estimular ou permitir a síntese. Para conseguir isso, é preciso que haja ingestão de aminoácidos, especialmente de Leucina, que atua de forma rápida e a curto prazo. A ação conjunta dos dois potencializa o aumento da massa magra.

Além disso, os aminoácidos de cadeia ramificada conseguem intervir em outros processos hormonais, incluindo resultados como o aumento da testosterona — hormônio anabólico, fundamental para hipertrofia e controle de peso —, a diminuição do cortisol — “hormônio do estresse” que tem atuação forte contra a hipertrofia e controle de peso —, e ainda, retardam a produção de serotonina — altas concentrações podem ser prejudiciais para a percepção de esforço e sensação de cansaço durante e depois da atividade.

O que acontece em nosso corpo com a ingestão do BCAA?

A ingestão de BCAA, seja por alimentação comum ou por suplementação, garante um aumento rápido da concentração dos três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) no plasma sanguíneo.

Diferente de outros recursos, tanto essenciais quanto não essenciais, sua oxidação não acontece no fígado, e sim, principalmente, no tecido muscular esquelético, para depois ser transportado para outras partes do corpo.

Por proverem nitrogênio e facilitarem a síntese de outros aminoácidos, permitem que os níveis de glutamina e alanina se mantenham constantes, por exemplo.

Com níveis mais altos de BCAA e com a baixa produção de serotonina, existem efeitos para a cognição, como melhorar o foco e as funções psicomotoras.

A chamada fadiga central é um processo que pode estar relacionado a diversos fatores, como a alimentação, intensidade e duração da atividade. O resultado pode ser impactos no humor, na temperatura corporal, na regulação do sono e no comportamento.

A produção de serotonina que acelera esse processo é dependente diretamente da entrada da molécula triptofano no sistema nervoso central. Os BCAAs competem com o mesmo transportador do triptofano e é a quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada que regula a quantidade de serotonina produzida. Se a oxidação do BCAA aumenta muito — devido ao consumo em outras funções, como o consumo pelos músculos — a síntese de serotonina tende a aumentar rapidamente.

Resumindo todas essas informações mais técnicas, bons níveis de BCAA garantem que menos triptofano entre no sistema nervoso central, impedindo a produção de serotonina em grande escala e diminuem a sensação de fadiga e cansaço durante e depois dos treinos.

Leucina

A leucina merece atenção especial por ter um papel ainda mais importante para quem busca melhores resultados para hipertrofia. De acordo com a revista americana Frontiers in Bioscience, como já mencionamos, a leucina é um aminoácido que estimula a produção de tecido muscular.

Essa relação pode ser explicada pelo fato do aumento da concentração intracelular da leucina promover o estímulo e a ativação da proteína mTOR, que, em resumo, é uma molécula que impulsiona a síntese proteica a partir de outras três proteínas responsáveis pelo início do processo de tradução do RNA, importante para a recuperação após o exercício físico.

Além disso, para testar a hipótese de outras ações da leucina, o Journal of Sport Medicine and Physical Fitness realizou um teste que durou 10 semanas. Os voluntários eram levantadores de peso e cada um recebia uma dose de leucina ou placebo durante todo o protocolo.

Comparado aos que receberam placebo, aqueles que consumiam leucina tiveram um aumento de 20% nos níveis de testosterona nas primeiras 5 semanas.

Por quais razões devo tomar?

A rotina de treinos exige que seja feito um bom acompanhamento do desenvolvimento do atleta em qualquer caso, seja para hipertrofia ou emagrecimento. Os suplementos chegam como fator decisivo para qualquer um alcançar seus objetivos. E, como qualquer outro suplemento alimentar, o BCAA pode trazer benefícios muito maiores do que apenas o ganho de massa magra.

Além de prover os recursos necessários para a síntese proteica, esse suplemento garante uma melhor recuperação dos músculos depois dos exercícios físicos, ajudando tanto no aumento quanto na manutenção da massa muscular.

Outro potencial do BCAA é diminuir e atenuar a perda de massa magra durante a redução da massa corporal, em casos de dietas de restrições calóricas e envelhecimento, por exemplo.

A comparação dos processos anabólicos (síntese de proteínas) com os processos catabólicos (degradação dos músculos) apresenta como resultado o chamado balanço proteico, que influencia diretamente na melhoria dos resultados em processos de cicatrização e queimaduras, por envolverem reconstrução de tecidos.

Por propiciar a síntese de glutamina, o BCAA também tem papel importante reforço para o sistema imunológico (proteção contra doenças e infecções), para o funcionamento e para o combate de quadros de overreaching e overtraining. Sem contar com a ação positiva para melhorar o desempenho como um todo.

BCAA emagrece?

Alguns estudos publicados no National Center for Biotechnology Information (NCBI) colocam que os aminoácidos de cadeia ramificada também ajudam a controlar a fome e aumentam a queima de gordura durante a prática de exercícios. Além disso, o BCAA é pouco calórico e não tem nenhuma relação com o metabolismo de carboidratos.

Mas é importante deixar claro que o processo de emagrecimento e queima de gordura depende de outros fatores e só são intensificados com treino, dieta e descanso adequados.

Portanto, as ações do composto no corpo ajudam de maneira indireta na perda de peso. Com a melhora da performance, o aumento da massa magra e o efeito potencializador na queima de gordura, podemos concluir que o BCAA é mais um recurso para quem quer emagrecer.

Efeitos colaterais?

O BCAA não apresenta nenhum efeito colateral, entretanto, como qualquer outro suplemento, exige cuidados, indicações e acompanhamento de nutricionistas ou especialistas esportivos para evitar qualquer problema.

Onde ele pode ser encontrado de forma natural?

Bem como todos os outros aminoácidos, os BCAAs podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal e animal.

As melhores fontes derivadas de animais são: peixes (como atum e salmão), carnes vermelhas magras, frango, ovos e leites.

Já para a categoria de origem vegetal, temos: feijão-branco, ervilha, lentilha e grão-de-bico, sendo ótimas fontes de proteína e de aminoácidos para vegetarianos. Além disso, de acordo com estudo divulgado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, a quinoa aparece como um alimento muito recomendado por nutricionistas pois, além de diversos nutrientes como zinco e ferro, em 100g, compreende 50% das necessidades de BCAA e de aminoácidos essenciais (entre eles: histidina e treonina) de um indivíduo adulto.

Em média, as necessidades diárias para quem pratica exercícios de média e alta intensidade varia entre 30 e 50g. Entretanto, a dieta comum do brasileiro chega a oferecer apenas de 15 a 20g, por isso a suplementação se faz necessária para manter os níveis requisitados.

Como são feitos os suplementos de BCAA?

A produção dos suplementos pode ser derivada de fontes animais, mas o mais comum são suplementos com bases vegetais, assim como os da GSuplementos, que atendem um público mais diverso, incluindo pessoas com dietas vegetarianas e veganas.

Em termos industriais, existem três maneiras de extrair esses aminoácidos. A primeira maneira é a hidrólise proteica, que quebra das estruturas das proteínas até chegar no aminoácido. Os outros dois processos envolvem técnicas microbiológicas (com micro-organismo vivos em processos fermentativos) e sínteses químicas (com a produção sintética dos aminoácidos).

Quais são os diferentes tipos de suplementos de BCAA?

Existem três diferenças básicas entre os tipos de BCAA. A principal já abordamos no tópico anterior: é a origem, sendo vegetal ou animal. A segunda é o modo de consumo: se em pó, comprimidos ou cápsulas, em que só varia o formato, mas não o conteúdo.

O composto de aminoácidos em pó é uma das maneiras mais práticas de se consumir, uma vez que pode ser combinada com outros alimentos líquidos incluídos na dieta e pode ser consumido na quantidade recomendada exata.

Entretanto, é hidrofóbico e tem baixa solubilidade, mas o uso de coqueteleiras já coopera na mistura do pó com o líquido. A absorção é bem mais rápida nesse formato, quase que imediata, enquanto em cápsulas, por exemplo, é mais demorado.

O suplemento em cápsulas ou comprimidos oferece praticidade na ingestão, mas a cápsula comporta uma certa quantidade que, normalmente, é diferente da indicada para os atletas. A porção de cápsulas deve, então, ser adequada para se aproximar da melhor maneira possível do volume indicado.

O último ponto que diferencia esse suplemento é a razão entre os três aminoácidos que o compõe. Como falamos, a leucina tem papel de mais destaque, sendo mais necessária para o organismo e, por isso, grande parte dos suplementos comercializados tem a proporção 2:1:1, representando que para cada dois gramas de leucina, tem um grama de valina e um de isoleucina.

Outros fabricantes vão além e colocam quantidades maiores de leucina para as mesmas quantidades de valina e isoleucina, como 3:1:1, 8:1:1 e até 12:1:1. Entretanto, a proporção mais usual e que segue a demanda das fibras musculares é a 2:1:1, sendo mais que suficiente para potencializar os resultados.

Como escolher o melhor suplemento de BCAA?

Escolher o melhor suplemento parece uma tarefa difícil e alguns pontos são decisivos. A primeira e, talvez, melhor dica é investir em marcas conhecidas no mercado, aprovadas em testes e que garanta suporte para dúvidas.

Especialmente para o BCAA, o primeiro passo é selecionar o melhor formato. A escolha entre cápsulas, comprimidos ou versão em pó deve condizer com a sua preferência e quantidade a ser ingerida.

Além disso, a proporção de leucina, valina e isoleucina escolhida deve seguir as recomendações do seu nutricionista.

Vale ficar atento ao sabor do produto. O produto puro tem um gosto e cheiro não tão agradáveis, mas que podem ser disfarçados com a junção com água ou sucos.

As variações mais comuns apresentam versões saborizadas com aromas de laranja, limão e uva, podendo conter também outros compostos (ácido cítrico e sucralose, por exemplo). A versão com sabor natural, geralmente, contém somente os três aminoácidos.

Por fim, para atletas que não ingerem produtos de origem animal ou veganos, é bom lembrar que as cápsulas são feitas de gelatina, composto que leva colágeno, provido de partes animais.

Dicas para o consumo

As dúvidas acerca do melhor uso dos suplementos são muitas e consultar profissionais da área é sempre a melhor ação. Por isso, separamos abaixo as melhores práticas e recomendações gerais. Confira!

Quando consumir?

No caso do BCAA, por ser conseguido pela alimentação, já temos uma boa quantidade no corpo, provida da dieta comum. O interessante para atletas e para quem buscar hipertrofia, por exemplo, é procurar ingerir uma quantidade maior para aprimorar os processos e perceber os efeitos em menos tempo.

Por isso, o que decide a hora certa são os seus hábitos e necessidades individuais. Deve ser avaliado a composição corporal, a rotina, o objetivo final, além de outros fatores mais específicos. Tudo isso deve ser feito por um profissional de nutrição para garantir as melhores análises e indicações.

Bom, para a grande maioria, o indicado é que o BCAA seja consumido apenas nos dias de atividade física intensa. Como os nutrientes precisam estar à disposição do organismo todo o tempo, para o crescimento muscular e melhor desempenho, o consumo deve ser durante as refeições pré e pós treino.

Antes da prática dos exercícios, o suplemento é mais absorvido pelo organismo e agem como fontes de energia durante o trabalho muscular. Os efeitos são a melhor performance, permitindo treinos mais longos e intenso, e o retardo da fadiga muscular.

Se ingerido na refeição pós treino, feito imediatamente após o final da atividade, o suplemento ajuda no estímulo da produção insulínica, com efeito para a melhor transporte dos nutrientes para todo o corpo.

A recuperação também se torna bem mais tranquila, resultando em menos dores nas áreas ativadas e garantindo proteção contra supressões do sistema imunológico e quadros de overreaching e overtraining.

Qual é a quantidade mais indicada?

Mais uma vez, o indicado é sempre consultar um especialista, mas a quantidade indicada pela maioria dos fabricantes é próximo de 5g em uma das refeições.

Para fazer o cálculo mais preciso, é comum estipular um valor entre 0,06 a 0,1g para cada quilo de peso corporal em cada refeição.

Por exemplo, um atleta com 70kgs deve fazer o cálculo: 70 x 0,06 para achar uma quantidade mínima indicada, que seria 4,2g, enquanto a quantidade máxima é de, aproximadamente, 7g. Esse resultado indica a quantidade para cada refeição.

A quantidade total indicada tende a alternar entre 8 e 16g por dia.

Como consumir?

Como falamos, o BCAA possui propriedades que conferem um gosto um pouco mais amargo e baixa solubilidade. A industrial para solucionar o problema conferiu novos sabores e formatos para facilitar a ingestão do suplemento.

A melhor opção para o BCAA em pó é apostar em sucos, vitaminas e shakes para consumir o suplemento. Você pode também adicionar alimentos e suplementos termogênicos para potencializar os resultados!

O mais recomendado é que os aminoácidos em geral sejam consumidos junto de proteínas de alto valor biológico para que a junção entre os compostos fortaleça a molécula e permita a chegada até os músculos.

A quantidade de BCAA no Whey Protein é suficiente?

Bom, essa é uma das dúvidas mais comuns. O Whey Protein é o suplemento mais conhecido e especialmente essencial para atletas e praticantes de atividade física que querem ganhar massa muscular, reduzir medidas e reforçar o sistema imunológico.

O papel de destaque do Whey é devido ao valor nutricional do suplemento. A proteína do Whey é extraída do soro do leite e a qualidade dos aminoácidos que o compõe faz toda a diferença.

Com isso, os BCAAs já vêm junto na fórmula, só que em baixas quantidades (geralmente, de 5 a 7g para uma dose de 30g), o que faz a suplementação com BCAA também necessária para suprir a demanda.

O BCAA é um dos queridinhos dos praticantes de atividades físicas com razão. Vale a pena investir no suplemento para garantir ótimos resultados na academia e melhor qualidade de vida.

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