Divisão de treino para peito e bíceps para hipertrofia. Confira!

Leandro Twin 11/03/2024

A divisão de treino para peito e bíceps para hipertrofia não apenas é amplamente popular, mas também revela eficácia na construção muscular e no aumento de força.

Este conteúdo explora a importância dessa combinação específica de treino, desmistificando por que treinar peito e bíceps juntos pode ser mais do que apenas uma preferência pessoal, sendo ainda uma abordagem baseada em princípios de treinamento eficazes.

Abordaremos desde os fundamentos da sinergia muscular até as técnicas de treinamento, garantindo que você obtenha o máximo de cada sessão de treino. Acompanhe!

Sumário

Qual a importância de treinar peito e bíceps?

Em primeiro lugar, a combinação de treino para peito e bíceps permite trabalhar dois grupos musculares significativos simultaneamente, otimizando o tempo e promovendo um treino equilibrado. 

Além disso, treinar músculos antagonistas pode melhorar o equilíbrio muscular e a simetria corporal, reduzindo o risco de lesões. Essa estratégia também pode aumentar a intensidade do treino, visto que um grupo muscular pode descansar enquanto o outro trabalha, permitindo sessões de treino mais eficientes e eficazes.

Treinar peito e bíceps ou peito e tríceps?

A escolha entre treinar peito e bíceps ou peito e tríceps é influenciada por objetivos específicos e pela estrutura do treino.

Tradicionalmente, combinar peito com tríceps maximiza o trabalho em movimentos compostos, aproveitando a fadiga acumulada para intensificar o treino.

Por outro lado, treinar peito e bíceps pode oferecer uma abordagem mais equilibrada, permitindo um foco maior em grupos musculares não diretamente relacionados, favorecendo a recuperação e a variedade no treinamento.

A decisão deve se basear em preferências pessoais, nos objetivos de treinamento e na resposta do corpo ao tipo de estímulo fornecido.

Quais são os melhores exercícios para trabalhar peito e bíceps?

Compreender os melhores exercícios para peito e bíceps é fundamental para quem busca não só aumentar a massa muscular, como também melhorar a força e a definição nessas áreas específicas.

O treinamento direcionado, quando realizado corretamente e complementado com a nutrição e suplementação adequadas, pode levar a melhorias significativas no desempenho físico e na estética corporal.

A seguir, veremos exercícios altamente eficazes para o desenvolvimento do peito e dos bíceps, cada um selecionado por sua capacidade de estimular o crescimento muscular mediante diferentes ângulos e tipos de estresse muscular.

Peito

O treinamento do peitoral é fundamental para uma aparência forte e equilibrada. Para aumentar o crescimento e a força nessa área, recomenda-se uma combinação de exercícios compostos e isolados. Confira uma seleção de exercícios para peito!

  • Supino reto com barra: o supino reto é o pilar de qualquer treino de peito, visando principalmente o peitoral maior. Esse exercício constrói massa muscular e aumenta a força geral do peito. Realize 4 séries de 6 a 10 repetições, ajustando o peso para garantir que você trabalhe na capacidade máxima em direção às últimas repetições.
  • Supino inclinado com halteres: ao inclinar o banco, o foco muda para a parte superior do peitoral, uma área que muitas vezes pode ser negligenciada. O uso de halteres permite uma maior amplitude de movimento e uma contração muscular mais intensa. Execute 4 séries de 8 repetições, focando na forma e na contração muscular completa a cada levantamento.
  • Crucifixo na polia alta: esse exercício é excelente para definir e trabalhar as fibras musculares da parte central e externa do peito. Ajuste a polia para uma altura alta e mantenha os braços ligeiramente flexionados durante o movimento. Faça 3 séries de 10 repetições, concentrando-se em movimentos controlados e na sensação de estiramento e contração do peitoral.
  • Flexão de braço: uma adição valiosa por sua simplicidade e eficácia, as flexões trabalham o peito, ombros e tríceps. Esse exercício utiliza o peso corporal, sendo ideal para treinos em casa ou como finalização na academia. Realize 3 séries até a falha, ou seja, até não conseguir fazer mais nenhuma repetição com a forma correta. Isso garante que você está empregando o máximo esforço muscular em cada série.

Combinando esses exercícios em sua rotina de treino de peito, você poderá atingir todas as áreas do peitoral de maneira eficaz, promovendo o crescimento muscular e aumentando a força. 

Bíceps

Para o desenvolvimento do bíceps, é essencial incorporar uma variedade de exercícios que visem tanto o bíceps brachii quanto o braquial, para garantir um crescimento muscular uniforme e aumentar a força. 

Aqui estão os exercícios selecionados para o bíceps, com as séries e repetições recomendadas!

  • Rosca direta: esse é um dos exercícios mais efetivos para o bíceps, oferecendo um estímulo direto ao bíceps brachii. A rosca direta também trabalha o antebraço e pode ser realizada com uma barra reta ou ez, dependendo da preferência pessoal e do conforto do pulso. Realize 4 séries de 12 repetições, mantendo o movimento controlado e focando na contração completa do bíceps no topo do movimento.
  • Rosca martelo: é fundamental para desenvolver a espessura do bíceps e do antebraço, pois atinge o músculo braquial e a parte superior do bíceps brachii. Esse exercício é realizado com halteres, e a posição das mãos imita a de segurar um martelo, daí o nome. Execute 4 séries de 12 repetições, assegurando-se de manter a forma estrita para maximizar a tensão no músculo-alvo.
  • Rosca inclinada com halteres: focando na parte inferior do bíceps, a rosca inclinada é excelente para alcançar definição e alongamento completos do músculo. Sentado em um banco inclinado, permite uma maior amplitude de movimento em comparação com as roscas tradicionais. Faça 4 séries de 10 repetições, concentrando-se em baixar lentamente os halteres para aproveitar ao máximo o estímulo de alongamento no bíceps.

Lembre-se de ajustar os pesos conforme necessário para manter a intensidade e a eficácia do treino, sempre priorizando a forma correta para evitar lesões e otimizar os resultados.

Para dar continuidade ao seu progresso e aprofundar ainda mais o seu conhecimento, confira também nosso conteúdo sobre exercícios para bíceps. Lá, você encontrará informações detalhadas, dicas práticas e estratégias avançadas dedicadas exclusivamente para desenvolver bíceps fortes e definidos!

Referências:

BASE FITNESS. Treino de peito e bíceps. Disponível em: https://www.basefitness.com.br/treino-de-peito-e-biceps/. Acesso em: 04 fev. 2024.

HIPERTROFIA. Treinar peito com tríceps ou bíceps, qual é melhor? 11 mar. 2020. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/2020/03/11/treinar-peito-com-triceps-ou-biceps-qual-e-melhor/.

Acesso em: 04 fev. 2024.HIPERTROFIA. Treino de peito e bíceps. 28 set. 2023. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/2023/09/28/treino-de-peito-e-biceps/. Acesso em: 04 fev. 2024.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!