Treino de membros superiores feminino: melhores exercícios!

Conversion 07/03/2024

Um treino de superiores feminino eficiente é essencial para conquistar a força e definição que tantas mulheres buscam com a prática de atividades físicas. Neste guia, apresentaremos uma seleção dos melhores exercícios adaptados para braços, ombros e costas. 

Seja você uma iniciante empolgada ou uma entusiasta do mundo fitness em busca de novos desafios, descubra como otimizar seus resultados e transformar sua rotina de treino. Siga nossas orientações especializadas e comece já a tonificar e fortalecer a sua parte superior do corpo.

Sumário

Qual a importância do treino de superiores feminino?

O treinamento dedicado aos braços é essencial para desenvolver e fortalecer os músculos superiores, proporcionando melhorias visíveis na aparência física e elevando a autoconfiança das mulheres em relação ao próprio corpo. 

Além de contribuir significativamente para a saúde física, a musculação desempenha um papel crucial no bem-estar mental. A seguir, destacaremos diversas razões pelas quais é altamente recomendado que as mulheres incorporem os treinos de braços em sua rotina regular de exercícios.

4 benefícios do treino de superiores feminino

O treinamento focalizado nos músculos superiores, como ombros, braços, peitorais e costas, desempenha um papel fundamental na melhoria da força e resistência muscular. Essa prática não apenas contribui para a prevenção de lesões, mas também favorece aprimoramentos na postura e eleva a eficiência dos movimentos corporais. 

Fique por dentro de algumas vantagens de sua prática rotineira a seguir.

1. Prevenção de lesões

O aprimoramento da musculatura superior, com foco nas costas, desempenha um papel essencial na prevenção de lesões, como dores nas costas ou hérnia de disco. 

Essa abordagem é particularmente significativa para mulheres que enfrentam períodos prolongados de permanência sentada ou em pé, assim como para aquelas envolvidas em atividades que exigem movimentos repetitivos. 

O fortalecimento desses músculos não apenas contribui para a saúde física, mas também pode melhorar a postura e a eficiência dos movimentos, promovendo um bem-estar geral.

2. Melhora da postura

Ao fortalecer os músculos superiores, promove-se o equilíbrio corporal, contribuindo para melhorar a postura e aliviar desconfortos nas costas e no pescoço. 

Essa prática não apenas aprimora a estética, mas também tem impactos positivos na saúde postural e na redução de desconfortos físicos associados à região das costas e pescoço.

3. Aumento da massa muscular

Estimular o desenvolvimento da massa muscular por meio do treinamento dos músculos superiores é crucial para a saúde óssea, desempenhando um papel preventivo contra a osteoporose. 

Aumentar a massa muscular não apenas fortalece os músculos, mas também exerce impactos positivos na densidade óssea, sendo uma prática fundamental para preservar a saúde dos ossos e minimizar os riscos associados à doença.

4. Melhora da autoestima

Incorporar o treino de superior feminino completo pode desempenhar um papel significativo na elevação da autoestima e da autoimagem, especialmente para aquelas mulheres que experimentam inseguranças em relação aos seus braços ou ombros. 

O fortalecimento e a definição muscular resultantes desses exercícios não só contribuem para a melhoria estética, mas também promovem uma sensação de empoderamento, contribuindo para uma percepção mais positiva do próprio corpo.

Quais são os melhores exercícios para treinar superiores feminino?

  • Flexões: um exercício tradicional que trabalha os músculos do peito, tríceps e ombros; 
  • Remada baixa: trabalha os músculos das costas, ombros e bíceps; 
  • Elevação lateral de ombros: trabalha os deltoides, músculos que ficam localizados na parte superior dos ombros;
  • Elevação frontal de ombros: trabalha os deltoides e os ombros; 
  • Pull-ups: trabalha os músculos das costas, bíceps e antebraços; 
  • Puxada de tríceps: trabalha os tríceps e ombros.

Como fazer a divisão de treino de superiores feminino?

Os programas de treinamento de musculação para iniciantes são projetados para introduzir gradualmente os participantes ao universo do treinamento de resistência. Com foco em estabelecer uma base sólida, esses treinos incorporam elementos específicos para ajudar no desenvolvimento da força e da resistência.

As características essenciais desse tipo de treinamento incluem:

  • 1 a 3 séries por exercício; 
  • carga de 10 a 15 repetições; 
  • tempo de descanso inferior a 1 minuto; 
  • frequência de 2 a 3 vezes na semana. 

Ao progredir da fase inicial para a intermediária, a praticante atinge um estágio em que está mais apta a lidar com cargas mais pesadas, permitindo um treinamento mais intenso e abrangente. 

O treinamento para mulheres intermediárias, com foco no aumento de massa muscular, adota as seguintes diretrizes:

  • 1 a 3 séries por exercícios; 
  • carga entre 8 e 12 repetições; 
  • tempo de intervalo entre as séries entre 1 e 2 minutos; 
  • frequência de 4 vezes na semana. 

Confira abaixo um exemplo de uma ficha de treino superior feminino:

Segunda-feira

  • puxada na máquina ou barra fixa; 
  • remada com halteres; 
  • pulldown na polia alta; 
  • rosca direta com barra; 
  • rosca alternada com halteres.

Terça-feira

  • desenvolvimento com halteres; 
  • elevação lateral; 
  • elevação frontal; 
  • tríceps pulley;
  • tríceps testa com halteres.

Quarta-feira

  • Um dia de descanso ativo ou uma sessão leve de cardio para recuperação.

Quinta-feira

  • supino inclinado com barra;
  • crucifixo com halteres; 
  • pullover;
  • prancha.

Sexta-feira

  • Um dia de descanso ativo ou uma sessão leve de cardio para recuperação.
  • Inclua exercícios funcionais ou opte por um dia de descanso, dependendo da sua preferência.

Lembre-se de sempre procurar a ajuda de um profissional que irá prescrever os melhores exercícios e incentivar sua execução correta para garantir resultados positivos e evitar lesões.

Referências:

INTEGRAL MÉDICA. Treino de braço feminino: confira as melhores dicas!. Acesso em 28/01/24

CURSOS CP. Por que as mulheres devem treinar membros superiores?. Acesso em 28/01/24

TREINO MESTRE. Treino Completo de Membros Superiores para Mulheres. Acesso em 28/01/24ACADEMIA PRATIQUE. Treino de membros superiores indicados para mulheres. Acesso em 28/01/24

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