tipos de hipertrofia

Tipos de Hipertrofia: Veja quais são

O treinamento desportivo proporciona uma série de alterações em nosso organismo que são definidas como adaptações, que são desenvolvidas em nosso organismo de acordo com os estímulos proporcionados.

Quando falamos em estímulos devemos entender que eles podem acontecer das mais variadas formas possíveis através de intensidade, metodologia, frequência de execução do programa de treino para hipertrofia serão fatores determinantes dentro do aspecto estimulo.

E é nesse caso que iremos falar sobre os tipos de hipertrofia.

Basicamente, os tipos de hipertrofia são a hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica e hipertrofia miofibrilar ou tensional. Adiante, neste artigo, vamos explicar melhor como funciona cada uma delas.

  1. Tipos de hipertrofia: metabólica e tensional
  2. Como funciona a hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática?
  3. Demanda de nutrientes no processo de hipertrofia
  4. Como montar uma dieta para hipertrofia?

tipos de hipertrofia

Tipos de hipertrofia: metabólica e tensional

As adaptações que nosso organismo desenvolve estarão relacionadas a basicamente dois aspectos: neurais e morfológicos. As adaptações neurais estão relacionadas ao domínio sobre o músculo. Capacidade de recrutar unidades motoras, coordenação motora, entre outros.

Adaptações morfológicas são identificadas como aumento da massa muscular, aumento da capacidade de armazenar energia na célula muscular, capacidade de síntese proteica, etc.

Para falarmos sobre adaptações morfológicas precisamos conhecer duas estruturas presentes na célula muscular: miofibrilas e sarcoplasma.

Tipos de hipertrofia: Feixe muscular

Miofibrilas são estruturas presentes nas células musculares, são feixes de fibras, de uma maneira geral “é parte do músculo que contrai”.

Sarcoplasma é uma estrutura da célula muscular que envolve estruturas celulares menores, as miofibrilas, outras estruturas e também armazena nutrientes que serão usados para formar energia.

O fato é que estas duas estruturas hipertrofiam (aumentam de tamanho) em resposta ao treinamento de força.

Os tipos de hipertrofia (hipertrofia miofibrilar X hipertrofia sarcoplasmática) já foram assunto de muita discussão por profissionais de educação física.

É fácil de observar que o objetivo de 95% da população que ingressa num programa de treino é reduzir a massa gordurosa e aumentar a massa muscular.

Porém 99% destas pessoas não possuem conhecimento a respeito dos mecanismos fisiológicos e o que é necessário para proporcionar as mudanças que desejam.

Como funciona a hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática?

Nas primeiras semanas de treino nosso organismo atravessa uma fase na qual serão desenvolvidas alterações muito especificas, que somente são observadas a esta velocidade neste momento. Uma delas, que confunde muito as pessoas que executam exercícios de força é a hipertrofia sarcoplasmática, essa “bolsa” abriga estruturas celulares e também nutrientes.

O líquido do sarcoplasma contém muitos nutrientes como Potássio, Magnésio, Fosfato, Glicogênio assim como muitas enzimas proteicas.

Ao submeter nosso corpo a exercícios, ou seja, a estímulos que antes não eram presentes na rotina ocorrerá aumento desta matriz celular, assim será possível a entrada/armazenamento de maior quantidade de nutrientes fornecedores de energia, assim como nutrientes que serão usados durante as reações químicas de contração.

Na prática, esta situação pode ser bem exemplificada da seguinte maneira: um individuo sedentário inicia um programa de treinos de musculação. Nesse processo, o tecido muscular irá aumentar significativamente nas primeiras semanas e/ou meses para assim armazenar mais energia e também para tornar viável aquele movimento que antes não era comum.

A célula muscular está se adaptando, estocando energia para suportar o aumento da demanda energética proporcionada pelos exercícios. Logo, o sarcoplasma para de se expandir com a mesma velocidade, nosso corpo se adapta com muita facilidade e logo a quantidade de energia armazenada se mostra suficiente para atender a demanda.

É neste momento que as transformações param de acontecer, a partir do momento que as adaptações estruturais são suficientes não existe estimulo para que continuem as mudanças.

A partir deste momento deve haver uma situação ideal de treino e dieta para que a hipertrofia miofibrilar seja também de forma pronunciada e continue acontecendo evolução dentro do objetivo proposto.

estrutura-da-fibra

Demanda de nutrientes no processo de hipertrofia

Até que seja finalizada a fase de adaptação não é necessário uso de suplementos alimentares, dieta ou treino especifico, pois as mudanças vão acontecer de maneira muito fácil basta “ir para academia”.

Porém, a partir deste momento, devido às reações de adaptação, a musculatura demanda estimulo especifico que seja proporcionado através de um programa de treino individualizado e também pela oferta de nutrientes que supra as necessidades fisiológicas, o que estimulará a síntese de proteínas.

Quando estes aspectos não são atendidos ocorre estagnação dos resultados. Neste momento muitas pessoas ficam desestimuladas, imaginam que é difícil conseguir os resultados que desejam…

Na verdade aqui voltamos ao ponto inicial, falta de informações a respeito dos mecanismos básicos de funcionamento do organismo e o que se faz realmente necessário versus promessas milagrosas.

Gosto muito de comparar nosso organismo a uma máquina. Caso seja um individuo sedentário será um maquinário, um individuo ativo fisicamente será outro tipo de maquinário muito mais potente, muito mais afinado e que consequentemente demanda combustível especifico.

Uma dieta que atenda a demanda de nutrientes, tanto de macro (carboidratos, proteínas e gorduras) assim como os micros (vitaminas, minerais), é necessária para proporcionar ao organismo condições de desenvolver um bom trabalho, tanto nos treinos como também na promoção das reações químicas que fornecerão as mudanças corporais desejadas.

Como montar uma dieta para hipertrofia?

Para uma dieta para hipertrofia, o profissional nutricionista levará em consideração aspectos como: composição corporal, aspectos relacionados a rotina de vida e trabalho, características metabólicas, carência nutricional prévia ou não.

Além disso, as diferentes formas aplicadas ao fator treino estarão diretamente ligadas à determinação das reais necessidades nutricionais.

Aspectos gerais do treinamento como frequência de treino na semana, intensidade com que se pratica, nível de adaptação fisiológica são considerados determinantes na elaboração de um plano alimentar.

Não existe muito segredo. Na verdade, o segredo está em confiar nos profissionais, passar por uma avaliação minuciosa e posteriormente seguir a prescrição dietética TODOS OS DIAS. Sim, pois nosso organismo é uma maquina que trabalha 24hr por dia, 7 dias na semana. Algumas reações químicas que estão acontecendo hoje são decorrentes do treino que foi realizado a 3 ou 4 dias atrás.

Seu trabalho será estimular e subsidiar as reações químicas, treinar e se alimentar, lesionar e recuperar. Isto é feito contando com todas as refeições do dia, da semana. Não há uma refeição ou um dia que seja mais importante do que o outro.

Ao final de um ano de treino sua composição corporal será o resultado de um calculo que se faz usando os fatores “oferta e demanda”. Quanto você estimulou quanto você lesionou, quais foram às condições de recuperação que você proporcionou.

Resposta rápida e fácil para uma das perguntas que mais se ouve nas academias:

“O que eu faço para crescer e perder gordura da maneira mais rápida?”
– Contrate um nutricionista e um professor de educação física, conheça seu corpo, não procure milagres.

Texto desenvolvido por Diogo Círico, nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.