Prato saudável: veja aqui como montar

Diogo Círico 15/03/2023

Alimentar-se corretamente e aprender sobre nutrição e treino é difícil, porém, recompensador a longo prazo. Mesmo que pareça simples, montar um prato saudável, por exemplo, envolve diversos fatores que não terminam em apenas uma refeição, fazendo a diferença no resultado.

Existem regras e princípios que você pode utilizar para simplificar o preparo de um prato benéfico e ter precisão na conquista dos seus objetivos. Saiba mais quais são na leitura abaixo e entenda como eles funcionam em conjunto.

O que é um prato saudável?

Na nutrição, existem diferentes posicionamentos a respeito do que constitui uma dieta saudável. Alguns profissionais acreditam que se trata apenas de bater as suas necessidades diárias de proteínas, carboidratos e gorduras.

Outros, enxergam que uma alimentação benéfica envolve comer produtos com nutrientes benéficos para o organismo, como frutas, saladas, legumes, fibras, vitaminas, minerais, etc.

Também existe o grupo dos que veem o saudável como um estilo de vida, e não somente uma abordagem de dieta. Nesse sentido, o importante é ter equilíbrio emocional e não se prender a extremismos, sensos comuns e inflexibilidade na sua alimentação.

Ainda que esses e outros entendimentos tenham um ponto a se considerar e aprender, saber como fazer um prato saudável parte, sobretudo, de enxergar como a união deles funciona, e existem dicas simples que você pode aplicar e estudar para entender isso.

Como montar um prato saudável

Preparar um prato saudável para emagrecer ou ganhar peso consiste, prioritariamente, em equilibrar a quantidade de macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras —, respeitando o planejamento alimentar orientado e estruturado por um nutricionista.

Geralmente, o profissional realizará cálculos para encontrar os seus números com base no seu peso, altura e frequência de exercício. A depender da estratégia e do objetivo, pode ser que as proporções mudem, mas o princípio se mantém.

Por exemplo, se o indivíduo tem um metabolismo rápido, ele precisa de mais carboidratos e gorduras para preencher o superávit calórico e comer mais no dia. Já na perda de peso em uma dieta low carb, a porcentagem será menor; e o de proteínas e gorduras, maior para compensar.

Controle de porções

Se você quer saber como montar um prato saudável para emagrecimento ou aumento de massa muscular, o equilíbrio na presença de proteínas, carboidratos e gorduras em uma refeição tem como ser aprendido por meio de uma divisão visual.

Quanto estiver com a refeição pronta, pratique enxergar a comida como um resultado da distribuição geral de:

  • 45 a 65% de carboidratos;
  • 10 a 35% de proteínas;
  • 20 a 35% de gorduras.

Percebê-lo dessa forma envolve uma certa experiência com dieta e treinos, pois é normal não entender como eles funcionam individualmente e reagem no corpo, o que é um exemplo do porquê seguir à risca os direcionamentos do seu nutricionista.

Antes de fazer alterações ou experimentos por conta própria, estude e entenda como ele chegou a essas conclusões. De preferência, opte por cozinhar as suas refeições, pois, assim, perceberá como os macronutrientes se equilibram em uma receita e a relação dessa proporção nas calorias totais.

Não se esqueça de incluir vegetais, legumes e frutas

Conforme desenvolver uma consciência alimentar, pode-se perceber como o resultado vem da harmonia entre as variáveis. Feita uma leitura inicial da relação entre a dieta e o físico, o indivíduo também aprende sobre a importância dos micronutrientes (vitaminas e minerais) para um prato saudável.

Quando se ensina alimentação para crianças, normalmente enfatizam o papel dos vegetais, dos legumes, das frutas e da água na saúde. O destaque acontece devido à dificuldade e à resistência do jovem em incluí-los nas refeições.

Muitos acabam nunca conseguindo adicionar uma salada e um pedaço de maçã na vida. Mas se a saúde ou a busca por algum resultado – sendo estético ou não – forem priorizados, deve-se eliminar o receio e começar a aprender a inclui-los em sua rotina.

Eles ajudam na digestão e absorção dos macronutrientes, na regulação do sistema imunológico e dos hormônios, na prevenção a doenças cardíacas, entre outros benefícios. Uma dica é concentrar a dose de verduras e legumes principalmente no almoço e no jantar para aumentar a saciedade.

Pelo fato de serem comidas de baixa caloria, não se costuma estipular quantidades exatas para a alface, o brócolis, o tomate, a cenoura, a abobrinha, etc.

Frutas e fontes de fibra, como a aveia, por sua vez, precisam de um certo controle para não extrapolar nos carboidratos. O recomendado, nesse caso, é de uma porção por dia, sendo de livre escolha qual opção será individual ou orientada por um profissional de saúde.

Beba água, retire certos alimentos e controle os temperos

Fazer uma dieta está associado ao consumo de alimentos saudáveis ou de aprender a como montar um prato benéfico. Todavia, a ingestão diária de água e a retirada de substâncias nocivas para o corpo faz parte do processo e precisam ser consideradas.

O indicado é consumir entre 35 a 50ml de água por quilo corporal e dividir esse total em diferentes momentos do dia para não sobrecarregar a bexiga, manter um fluxo de trabalho dos rins e evitar a retenção hídrica.

Para este problema, outra sugestão é evitar temperos com muito sódio e controlar o sal na dieta. Condimentos costumam ter uma quantidade elevada de açúcares, corantes e outras substâncias nocivas ao corpo, portanto, tente excluí-los na medida do possível.

Com o avanço do mercado fitness, hoje, existem molhos sem açúcar e com baixo sódio feitos especialmente para os adeptos de um estilo de vida saudável, com versões para veganos, intolerantes à lactose e/ou glúten.

Quanto devo colocar de comida em um prato saudável?

Estabelecidos e organizados os macro e micronutrientes da dieta, um exemplo de divisão de alimentos em um prato saudável fica desta forma:

  • 50% de verduras e/ou legumes;
  • 25% de carboidratos;
  • 25% de proteínas e gorduras.

Embora simples, o padrão ajuda a controlar as calorias em momentos específicos, como sair com a família ao shopping no final de semana, encontrar um self-service para comer e não ter como pesar cada comida.

O modelo se aplica a diferentes objetivos: ganho ou perda de peso e, apesar de funcionar geralmente, pese as suas refeições inicialmente, pois a intuição pode falhar. Na dúvida, invista em uma balança e acompanhe as ofertas da Growth Supplements para encontrar os suplementos, que tornarão a sua dieta ainda mais saudável

Referências

ALVES, Gabriela Manhã; DE OLIVEIRA CUNHA, Teresa Claudina. A importância da alimentação saudável para o desenvolvimento humano. Humanas Sociais & Aplicadas, 2020. Disponível em https://ojs3.perspectivasonline.com.br/humanas_sociais_e_aplicadas/article/view/1966. Acesso em: 20 fev. 2023.

COSTA, Victoria Miranda da Silva. Um prato cheio de conhecimento: concepções de profissionais de um CMEI sobre a formação para uma alimentação saudável. 2022. Disponível em: https://repositorio.bc.ufg.br/handle/ri/21122. Acesso em: 20 fev. 2023.

MONTEIRO, Kivia Ruane Da Silva Lopes et al. ATIVIDADE DE EDUCAÇÃO ALIMENTAR NUTRICIONAL: COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL?. Revista Multidisciplinar em Saúde. 2021. Disponível em: https://editoraime.com.br/revistas/index.php/rems/article/view/2993. Acesso em: 20 fev. 2023.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/repositorioa/Comunicacao/Material_institucional/174.pdf

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: mais cor e sabor no prato. Disponível em: https://codeagro.agricultura.sp.gov.br/uploads/publicacaoesCesans/alimentacaosaudavel_maiscoresabornoseuprato.pdf

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067