Lista de compras saudável: veja os principais alimentos

Diogo Círico 31/01/2023

Para quem está buscando uma vida mais saudável, incluindo uma rotina de treinos e, principalmente, uma alimentação equilibrada, é preciso ter em mente que pode ser necessária uma mudança na sua lista de compras.

O primeiro passo para uma vida moderada é ter uma boa lista de compras saudável. Para seguir com uma dieta de perda de peso, ingerir alimentos nutritivos pode fazer toda a diferença no resultado.

Pode parecer difícil decidir o que entrar na sua lista de compras, por isso reunimos algumas dicas para te ajudar a tomar as melhores decisões e entender quais os produtos não podem faltar na sua dispensa e nas suas refeições!

Como fazer uma lista de compras saudável?

Ao decidir mudar a rotina para hábitos mais saudáveis é preciso começar do início, ou seja, nos alimentos que entram na sua casa.

Para isso, além de fazer uma lista com as opções mais nutritivas, lembre-se de alguns pontos que podem te ajudar a fazer escolhas mais assertivas, como não ir ao supermercado com estômago vazio. Dessa forma, é possível evitar as tentações e fazer a compra com mais consciência.

Não se esqueça: é muito importante ter opções de produtos saudáveis e com baixa caloria em sua casa. Então, confira algumas dicas para nossa lista de compras para alimentação saudável.

Mantenha seu cardápio da dieta em mente

É comum que você faça adaptações conforme o cardápio que o profissional te indicou, mas você certamente já sabe quais são os ingredientes que costumam entrar em suas refeições.

Assim, você consegue distinguir quais são os alimentos que você costuma comer com mais frequência, otimizando o tempo na cozinha, e deixando suas receitas ainda mais práticas.

Priorize alimentos mais frescos

Os alimentos in natura são os mais indicados, conforme o Guia Alimentar da População Brasileira, pois quanto menos industrializados forem, é possível manter a composição natural e os nutrientes. Eles não recebem o acréscimo de sal, açúcar, sódio e outros conservantes que podem prejudicar uma rotina saudável e, consequentemente, a sua dieta.

Escolha produtos com poucos ingredientes

Os produtos prontos costumam ser mais industrializados e com conservantes que não possuem a quantidade nutritiva que uma alimentação benéfica precisa. Logo, quanto menos ingredientes na lista de um produto, melhor ele costuma ser.

Distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras para uma lista de compras saudável

Além de seguir algumas dicas efetivas para a compra no mercado, é preciso ter em mente quais são os alimentos saudáveis e a importância de ter uma dieta equilibrada para poder montar sua própria lista.

É preciso ter uma composição de carboidratos, proteínas e gorduras, além de vegetais, leguminosas e cereais. Exceto se você convive com uma alergia ou tenha uma rotina alimentar restritiva, não é indicado cortar esses grupos alimentícios.

Porém, as gorduras, por exemplo, devem ser escolhidas com equilíbrio. É preciso reduzir o consumo das gorduras trans, como as manteigas, margarinas e óleos. Prefira opções como o azeite de oliva, uma opção mais saudável e também mais indicada para cozinhar. Evite comprar pratos pré-prontos.

Os carboidratos também são ótimas fontes de energia e não precisam ser retirados da sua lista de compras. As opções integrais ajudam promovendo uma maior sensação de saciedade, pois sua composição contém mais fibras, vitaminas e minerais.

Um ponto muito importante para as dietas de alimentação saudável e, principalmente, para quem está buscando hipertrofia, é que é preciso manter um alto nível de proteína no corpo. Afinal, elas promovem a recuperação dos músculos, repõem a energia consumida pelas células e aumentam o sistema imunológico. Procure incluir em sua lista, frangos e peixes, ovos, e suplementações como Albumina e Whey, pois são uma ótima fonte proteica. Confira mais sobre os benefícios do ovo!

Lista de compras saudável: confira os principais alimentos

Em uma lista de compras saudável e barata não pode faltar alguns grupos de alimentos. Veja alguns exemplos a seguir.

Cereais

Os cereais, principalmente em suas versões integrais, não podem faltar em sua lista de compras. Seu alto teor de fibra são importantes para aumentar a sensação de saciedade, sendo um ótimo aliado para quem está querendo perder peso.

A aveia também está inclusa nesse grupo e é um alimento com muitos benefícios, além de ser muito versátil, ela faz parte de muitas receitas, como panquecas, bolos, e hambúrgueres, que podem ser assados ou fritos em fritadeiras sem óleo. Confira mais benefícios da aveia!

Leguminosas

São ótimas fontes de proteína de origem vegetal, mas engana-se quem pensa que são importantes apenas em dietas veganas e vegetarianas. Os grãos, feijões e quinoa, por exemplo, são essenciais para uma alimentação equilibrada, pois possuem um alto nível de vitaminas, minerais e baixo índice glicêmico, sendo um tipo altamente nutritivo.

Frutas e vegetais

As frutas são grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem opções com muita variedade. Cada fruta possui benefícios específicos: a maçã é rica em antioxidantes e a banana em potássio. Confira mais benefícios da banana!

Os vegetais também contam com os nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente, evitando doenças e promovendo uma vida mais saudável. Os mercados costumam oferecer opções congeladas, mas prefira as mais frescas, pois assim é possível manter suas funções.

Além desses, não se esqueça de incluir em sua lista os laticínios com baixo teor de gordura, como queijos e iogurtes, e os oleaginosos, como as nozes, as amêndoas e as verduras.

Viu como fazer uma lista de compras saudável é importante para alcançar seu objetivo? Saiba mais sobre o grupo de alimentos saudáveis!

Referências

1 – LIV UP. 5 truques para montar uma lista de compras saudável. Disponível em: < https://blog.livup.com.br/como-montar-uma-lista-de-compras-saudavel/ > Acesso em 30 de dezembro de 2022

2 – Vida Ativa. 12 alimentos essenciais na lista de compras de quem treina Disponível em: < https://www.vidaativa.pt/lista-de-compras-para-quem-treina/ > Acesso em 30 de dezembro de 2022

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067