planejamento alimentar

Economia e Saúde: Planejamento Alimentar em Casa

Como planejar a rotina de alimentos para a semana?

Quais são os benefícios do planejamento alimentar?

Os pontos positivos do planejamento alimentar envolvem aspectos financeiros, de saúde, valor nutricional, sociais e logísticos.

Quando planejamos nossa alimentação, conseguimos economizar recursos financeiros, uma vez que se torna possível preparar os alimentos em casa e transportá-los quando houver necessidade, evitando comer lanches caros e de baixo valor nutricional.

Além disso, a refeição se torna mais agradável, uma vez que podemos escolher os alimentos, diferentemente daquela situação em que você vai a um comércio na hora de se alimentar e precisa contar apenas com as opções do local.

A quantidade e a concentração dos nutrientes de um alimento, em especial os alimentos vegetais, dependerá de etapas unitárias da sua cadeia de produção, tais como solo de plantio, armazenamento, preparo, cocção, entre outras. Ao programar sua alimentação e preparar suas refeições, você conseguirá manter maior concentração de nutrientes nos alimentos tomando alguns cuidados.

Ganhamos ou deixamos de gastar horas com a programação das refeições

Se dedicarmos um pouco de tempo para o preparo das refeições no início do dia, já teremos tudo pronto quando for chegada a hora, economizando essa moeda tão preciosa: o tempo na cozinha.

Saúde

Por consequência, a saúde do indivíduo é o melhor e maior benefício. Uma vez que termos alimentos com maior valor nutricional, conseguimos poupar tempo e recursos financeiros com a programação.

Uma rotina agitada com hora marcada para todas as tarefas do dia, uma semana que passa voando e dia a dia sem tempo para nada já são a realidade para a grande maioria dos brasileiros – de crianças a adultos mais velhos.

Nesta situação, as atividades não essenciais podem acabar recebendo menos atenção. Mas quais seriam as atividades não essenciais?

A essencialidade de uma atividade dependerá de cada pessoa, pois cada um de nós tem suas prioridades. Assim, há pessoas que se organizam de tal forma que só resta tempo para se dedicar ao trabalho, enquanto outras pessoas escolhem dedicar-se inteiramente à família. Mas, se você precisa dar conta de casa, família, trabalho e ainda deseja cuidar da alimentação, saiba o que é necessário para ter uma vida saudável, prevenindo doenças físicas e emocionais.

Manipule o tempo a seu favor

Manipule o tempo a seu favor

A forma como acontecerá sua alimentação saudável e seu plano alimentar deve ser pensada de acordo com o tempo disponível. Cada um tem um período de tempo para empregar na alimentação, e este será determinante em vários aspectos, como tempo disponível para aquisição, armazenamento, preparo e consumo das refeições, ou seja, seu cronograma de alimentação saudável.

Condições para realização das refeições

São situações completamente distintas quando o indivíduo tem espaço e utensílios adequados para uma refeição tranquila e quando não há condições ideais, como no caso de uma pessoa ter de comer andando pela rua por não ter nem tempo nem condições.

Analise suas possibilidades: se você pode fazer refeições em casa ou se precisa transportar tudo pronto para o trabalho, assim como também se você precisa comer em pé ou se você pode contar com uma estrutura igual a uma cozinha. Estes aspectos e outros mais influenciarão na sua programação com as refeições.

Preferências alimentares, alimentos saudáveis, escolhas e orçamento

Alimentação saudável é uma necessidade do seu organismo, independentemente de você ser atleta ou sedentário, criança ou idoso, mas precisamos admitir que está cada dia mais caro encontrar alimentos prontos saudáveis nos comércios.

Além disso, pode ser que nem todos os alimentos saudáveis sejam bem aceitos pelo seu paladar.

Por isso, conhecer os locais onde você poderá encontrar os itens da sua dieta saudável e fazer orçamento de preço e de quantidade é uma excelente ferramenta para baratear o custo da sua alimentação.

Programação de compras

O valor per capita é a quantidade de cada alimento consumido por refeição. Calculando valores unitários das refeições, conseguimos identificar a quantidade total da semana ou do mês. É importante conhecer a quantidade de cada item que você precisa adquirir. Somente assim você pode fazer uma compra mais assertiva, evita o desperdício e também previne a falta de alimento durante a semana/mês na geladeira e nos armários.

Dicas para o planejamento de compras no mercado

A Pesquisa de Orçamento Familiar (POF) realizada com os consumidores brasileiros mostra que os gastos com alimentação estão comprometendo, em média, 22% da renda dos consumidores.

Este não é um problema que atinge somente a população mais carente, mas com certeza é o grupo populacional mais afetado pelos elevados valores nos mercados. Por isso, é importante usar todas as ferramentas que puder para reduzir ao máximo a conta final do mercado, sem reduzir o seu poder de compra.

Inclusive, o fator “poder de compra” exerce efeito sobre os gastos mensais com o mercado. Segundo Alessandro Azzoni, economista e orientador financeiro, quando a população perde poder de compra e não tem dinheiro suficiente para adquirir itens de valor agregado, como uma TV ou um celular novo, por exemplo, as famílias tendem a direcionar o consumo impulsivo para as despesas mais básicas, como o supermercado. “É uma espécie de compensação por não poder comprar outras coisas”, explica.

No mercado, na hora de fazer suas compras, atente-se para o seguinte.

1 – Estar disposto e disponível faz diferença

Existem situações que nos fazem comprar a mais ou a menos do que é necessário, como, por exemplo, ir com fome ou cansado ao mercado – a chance de trazer coisas a mais ou a menos é grande.

2 – Frequência de compras

De acordo com suas condições, estabeleça uma frequência para aquisição dos gêneros alimentícios: diária, semanal, quinzenal ou mensal.

3 – Uma lista realmente funcional

Parar por dois minutos antes de sair de casa e pensar “o que será que eu vou precisar?” não é programar sua compra.
Utilizando a dica sobre valor per capita dos alimentos, combinada com a frequência de compras estabelecida, faça uma lista com tudo o que vai precisar para o período determinado.

4 – Evite desperdícios

Especialmente de alimentos vegetais, que estragam com maior facilidade. Muita atenção ao grau e nível de maturação de frutas, verduras e legumes. Atenção também a partes batidas, esmagadas ou danificadas, pois estas partes irão estragar mais cedo que o restante do alimento. Com os alimentos processados, você deve ficar esperto com a data de validade, uma vez que pode comprar algo que irá vencer sem tempo hábil para consumo.

5 – Faça pesquisa de preço

Com certeza, você já percebeu que há uma grande variação nos preços dos alimentos. A renda pode ficar apertada ao ponto de não conseguir comprar tudo o que precisa, e, neste momento, você irá pesquisar onde tem o menor preço e as melhores condições de pagamento para conseguir adquirir tudo o que precisa. Não espere chegar a este extremo. Crie o hábito de pesquisar preços antes de comprar, pois, hoje em dia, você não precisa nem sair de casa para isso – pode verificar na internet.

6 – Compras no atacado

Em alguns casos, a demanda de algum item de nossa rotina permite a compra no atacado. Assim, podemos conseguir um preço melhor. Entre os itens de sua lista de compras, avalie a quantidade de consumo no mês, o tempo de validade após a fabricação e a apresentação do produto disponibilizado pela fabricante. Às vezes, a compra não compensa, como, por exemplo, aqueles itens oferecidos em embalagens muito grandes e que demoram vários dias para terminar – eles geralmente vão perder sua validade antes do término do conteúdo.

Dicas para planejamento alimentar semanal/mensal

Dicas para planejamento alimentar semanal/mensal

O tempo sempre será o fator determinante para tudo. Por este motivo, comece analisando seu tempo disponível para alimentação, mas não pense de forma limitada.

O tempo que você gasta com alimentação não são somente aqueles minutos que você para suas atividades para ingerir a refeição.

Você precisa entender que o tempo gasto no mercado comprando e o tempo gasto em casa armazenando e preparando também devem ser considerados nesta equação.

Analisando o tempo disponível, você determinará onde serão feitas as refeições e como devem ser preparadas ou pré-preparadas; se vai se alimentar em casa, se pode levar alimentos e preparar a refeição no trabalho, se deve levar tudo pronto e comer frio, pois não há onde aquecer, etc.

Faça um cardápio saudável, com café da manhã, almoço, jantar e também os lanches intermediários.

Usando o cardápio feito, se possível, determine a quantidade per capita de cada refeição, para que a lista tenha a quantidade exata de todos os alimentos, além do nome de cada item.

Faça orçamentos em mercados, fornecedores e distribuidores de alimentos da sua região.

Após reunir informações sobre o tempo disponível e conhecer os itens e as quantidades dos gêneros, será hora de ir ao mercado/verdureira/atacado adquiri-los.

Não poupe tempo no armazenamento dos alimentos, pois há itens que demandam um pouco mais de trabalho, sendo necessário fazer uma pré-seleção, com descarte de aparas, talos e cascas. O fato é que esta etapa é fundamental na durabilidade do alimento armazenado.

Pronto! Você tem tudo o que precisa em casa. Agora, cabe a você escolher a melhor forma de conduzir a situação durante a semana – se vai fazer marmitas e congelar ou se conseguirá preparar as refeições no mesmo dia.

Dicas para ter um cardápio saudável

Para pensar: ao alimentar-se, você compõe um autorretrato: seus pais, sua renda, sua classe social, sua religião, seus sonhos e seus objetivos estão refletidos no alimento que você come, evita, detesta ou não pode comprar.

E por que não? O quanto você se preocupa com a sua saúde refletido nesta refeição.

Alimentação saudável deve ser a base de toda e qualquer dieta, esteja você em busca de um plano alimentar para perder peso ou para aumento de massa magra, mas saiba que alimentação saudável não é somente ingerir alimentos saudáveis – também contempla o ambiente e as condições disponíveis para suas refeições.

Para ter um cardápio saudável, você pode adotar algumas dicas de planejamento alimentar na hora de escolher os alimentos e programar sua alimentação.

  1. Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
  2. Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação.
  3. Alimentos vegetais são fonte de saúde e longevidade; sua dieta deve ter pelo menos sete porções de vegetais distintos ao longo do dia.
  4. Prefira vegetais da estação, pois são mais baratos e nutritivos.
  5. Aposte na variedade de alimentos e cores no seu cardápio.
  6. Não acredite em superalimentos, pois nenhum alimento é completo.
  7. Aposte na variação do cardápio; os benefícios ao corpo e ao desempenho físico são conseguidos através de todos os itens de nossa dieta; nenhum alimento tem poder de promover mudanças sozinho.
  8. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
  9. Evite temperos prontos, pois sua alimentação deve ser saborosa, mas você encontra tudo o que precisa nos temperos naturais.
  10. Todo tempero, erva ou especiaria poderá trazer benefícios à saúde e ao desempenho, como, por exemplo, os bioativos presentes no alho, cebola, cebolinha, salsinha, curcuma, manjericão, entre outros tantos.

Por fim, deixamos aqui a sugestão de leitura aprofundada no assunto, através do Guia Alimentar da População Brasileira. Esta obra, publicada pelo Ministério da Saúde, visa a promoção da alimentação adequada e saudável, possui um modelo de plano alimentar e orientações para a população como um todo, documento este que integra a Política Nacional de Alimentação e Nutrição.