Veja os benefícios de incluir mais vegetais em sua dieta!

Com certeza você já deve ter ouvido que o consumo de vegetais é fundamental para a manutenção da sua saúde.

Mas você já sabe o porquê?

Aqui, neste post, você irá descobrir os benefícios dos vegetais e como eles agem no seu organismo.

Veja todos os tópicos sobre esse assunto e saiba as vantagens de incluir mais vegetais em sua dieta!

1. O brasileiro come pouco vegetal
2. Qual é a importância de consumir vegetais regularmente?
3. Vegetais: principais fontes de fibras
4. Vegetais contribuem para a sensação de saciedade
5. Vegetais como aliados da saúde mental
6. O consumo de vegetais e a saúde intestinal

O brasileiro come pouco vegetal

Segundo os dados do sistema de vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico (Vigitel), o brasileiro come pouco vegetal.

A Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2008 verificou que o consumo diário de frutas, legumes e vegetais correspondia a um quarto da recomendação.

As evidências apontam também que hábitos alimentares saudáveis coexistem com outros comportamentos saudáveis.

Acredita-se que indivíduos que possuem maior preocupação com a saúde, com a manutenção do peso e que praticam atividade física apresentam maior consumo regular de vegetais.

Qual é a importância de consumir vegetais regularmente?

Por que estamos falando de vegetais especificamente?

É porque nos vegetais encontramos todos os nutrientes!

Não precisamos nos limitar a falar de vitamina C, B, D, E…

Consumindo pelo menos cinco porções de vegetais diferentes todos os dias, garantimos o consumo de todos os nutrientes!

Os vegetais possuem vitaminas, minerais, fibras e outros compostos bioativos, favorecendo a manutenção da saúde e o controle do peso corporal.
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Um vegetal como a abóbora, por exemplo, não possuirá apenas um nutriente, terá uma grande família com vários!

Neste texto, não estou dizendo que você deve comer laranja por ter vitamina C nem tomate por conter licopeno: você deve comer vegetais porque possuem todos os nutrientes que você imaginar.

Por isso, a ordem é comer vegetais de todos os tipos, de todas as cores, todos os dias.

Vegetais: principais fontes de fibras

Onde mais você encontra fibras de forma natural?

Os vegetais são responsáveis pelo fornecimento de fibras solúveis e insolúveis que melhoram o trânsito intestinal. Eles também possuem prebióticos, substâncias não digeridas pelas enzimas humanas.

Essas substâncias são fermentadas seletivamente por bactérias potencialmente benéficas ao organismo, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, aumentando o volume fecal e reduzindo o pH colônico, o que repercute favoravelmente na absorção de alguns nutrientes e na saúde sistêmica, incluindo controle glicêmico e lipídico.

Vegetais contribuem para a sensação de saciedade

O fato de que vegetais contribuem para a sensação de saciedade é relevante para o controle do peso corporal.

Alimentos com maior teor de fibras exigem maior tempo de mastigação, levando à maior produção de saliva e suco gástrico e aumentando a distensão gástrica.

As fibras solúveis presentes nos vegetais ligam-se à água, o que também pode aumentar a distensão gástrica e desencadear sinais vagais aferentes de plenitude, contribuindo para a saciedade durante as refeições e no período pós-refeição.

Os vegetais também podem retardar o esvaziamento gástrico e diminuir a taxa de absorção de glicose no intestino, gerando resposta insulínica diminuída, que também está relacionada à saciedade.

Vegetais como aliados da saúde mental

Os resultados de uma revisão sistemática e de meta-análise, publicada no British Journal of Nutrition, analisou a associação entre o consumo de vegetais e a depressão.

Os dados apontaram que o consumo de vegetais foi associado a um risco 14% menor de depressão em estudos de coorte e a um risco 25% menor nos estudos transversais.

Além disso, outros trabalhos demonstraram ocorrer associação inversa entre a ingestão de frutas ou vegetais e o risco de depressão.

Pode-se dizer que, a cada 100 g ingeridas a mais em vegetais, há um risco reduzido de 3% de depressão em estudos de coorte.

O consumo de frutas e legumes confere um importante papel de proteção à depressão.

Uma das principais explicações sugere que o aumento do estresse oxidativo pode estar envolvido com doenças relacionadas à saúde mental e, a partir de então, as frutas e os legumes, ricos em antioxidantes (substâncias que diminuem o estresse oxidativo), conferem efeito protetor.

Mas é importante ressaltar que os mecanismos que envolvem a saúde mental são bastante complexos e as causas de doenças relacionadas são multifatoriais.

O consumo de vegetais e a saúde intestinal

O trânsito intestinal é responsável diretamente pela manutenção da saúde do trato gastro.

Um trânsito intestinal lento ou até mesmo uma constipação crônica pode levar a complicações de saúde e até ao aparecimento de patologias.

Dentre outros tantos aspectos que influenciam na velocidade do trânsito intestinal, podemos citar o volume de alimentos ingeridos.

O espaço físico ocupado pelos alimentos desencadeia sinalizações celulares que estimulam o sistema nervoso autônomo a produzir impulsos para contração da musculatura lisa.

Os vegetais “ocupam espaço” e ajudam a formar um bolo volumoso, fácil de ser empurrado, fácil de ser excretado pelo trato gastro.

Alguém aí já ouviu sobre o chuchu? Não tem muitos nutrientes, mas ele está ali, ocupando espaço, marcando presença, ajudando no fluxo intestinal.

A saúde intestinal está tão relacionada à saúde mental e física de uma forma geral que não se separam mais.

Quando um indivíduo apresenta uma dieta pobre em vegetais, já sabemos que seu consumo de micronutrientes será baixo, que sua saúde intestinal não será das melhores e que haverá chances deste indivíduo apresentar pelo menos um nível baixo de estresse, ansiedade ou depressão.

Além disso, o consumo de vegetais também auxilia em fatores como:

• Absorção de vitaminas
• Produção de células de defesa
• Eliminação de microorganismos maléficos

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