Exercício para nervo ciático: veja como fazer!

O nervo ciático é considerado o maior nervo existente no corpo humano, e optar por incluir um exercício para nervo ciático na rotina pode auxiliar a evitar dores e a inviabilidade de realizar algumas tarefas simples do cotidiano.

Isso porque o nervo é responsável pelo controle das articulações dos joelhos, tornozelos, quadris, músculos das pernas e pés, devido à sua composição ser de raízes nervosas do segmento L4, L5, S1, S2 e S3. Essas raízes partem da coluna lombar (coluna lombo-sacra), passam pela pelve, saem pela bacia, percorrem entre a musculatura glútea, próxima à região do quadril (entre a articulação correspondente à cabeça do fêmur com a bacia) e passam pela parte posterior da coxa. Já na parte inferior da coxa, o nervo ciático se divide em dois nervos, denominados tibial e peroneal comum.

Por isso, quando ocorre alguma dor nessa região, ela pode ser sentida ao longo de toda a extensão do nervo ciático. Essa dor pode ser causada por algum comprometimento na raiz nervosa na coluna ou uma inflamação no próprio nervo. Outro ponto característico que acompanha a dor no ciático, segundo o time de especialistas do Neuro Cirurgia, é a pessoa sentir uma dor lombar, conhecida pelo termo lombociatalgia.

Fique ligado neste post para saber mais sobre a origem das dores no nervo ciático, como cuidar e quais são os melhores exercícios para ajudar a minimizar e evitar dores nesse nervo tão importante do nosso corpo.

Quais são as causas da inflamação do nervo ciático?

Quando ocorre uma dor no nervo ciático, geralmente ela é ocasionada por uma pressão no nervo que resulta em uma inflamação, denominada hérnia de disco (quando há um problema no disco cartilaginoso entre as vértebras).

Mas essa não é a única causa que provoca a dor no ciático. Existe outro motivo, conhecido como Síndrome de Piriforme, que ocasiona a dor devido à compressão realizada por passar o nervo pelo músculo do glúteo (piriforme), causando fraqueza para mexer o quadril. Porém, de acordo com as informações levantadas pelo hospital Albert Einstein, essa compreensão está mais propensa a ocorrer em esportistas e corredores que precisam aumentar o volume desse músculo.

Além dessas causas, a dor no nervo ciático pode ter outras origens, como por motivos congênitos (má formação genética): cisto meníngeo, cisto perineural e raízes nervosas unidas. A seguir, confira uma lista das possíveis causas da dor no nervo ciático, de acordo com a publicação do Neuro Cirurgia:

  • Motivos inflamatórios: bursite trocantérica e miosite do músculo bíceps-femoral;
  • Motivos infecciosos: infecção do disco intervertebral (discite — doença inflamatória), herpes zoster;
  • Motivos vasculares: a dor ciática pode ser camuflada pela claudicação intermitente — que é um sintoma de doenças vasculares das quais resultam dores intensas nas pernas, parecendo câimbras e fisgadas, no caminhar e ao fazer atividades físicas;
  • Quando é adquirida: estenose de canal espinhal; artrose da coluna (espondilose); espondilolistese (escorregamento vertebral); cisto facetário e sinovial; ossificação heterotópica na região do quadril; lesões derivadas por injeção intramuscular na área do quadril; lesão do nervo depois de uma cirurgia no quadril, entre outros;
  • Quando o motivo é neoplástico: tumores da coluna como mieloma múltiplo e metástases; tumores nos ossos ou nos tecidos moles ao longo da extensão do nervo ciático — neoplasia intra-abdominal ou pélvica —; tumores na coxa, panturrilha, entre outros;
  • Dores de origem não espinhal: cálculo renal (pedra nos rins), infecção renal, cálculo na vesícula (pedra na vesícula), apendicite, endometriose, hérnia inguinal, úlcera duodenal, entre outros;
  • Outros motivos que podem originar a dor no ciático: neuropatia femoral e diabética (amiotrofia diabética), lesão do plexo sacral e pessoas que estão acima do peso, por exemplo.

Outro ponto relevante é que as pessoas que fumam têm a tendência de ter mais incidência de dores lombares e ciáticas do que as pessoas não fumantes, porque o tabagismo pode auxiliar a retardar a cicatrização óssea e aumentar o risco de pseudoartrose (fratura), depois do procedimento de fusão espinal (uma técnica cirúrgica que junta dois ou mais ossos da coluna), principalmente com relação à coluna lombar.

Quais os sintomas da dor no nervo ciático?

  • Dor na lombar;
  • Choque ou queimação nas pernas;
  • Dores na parte posterior do glúteo e da perna;
  • A dor tende a melhorar deitado e piorar em pé ou sentado;
  • A dor é sentida somente em um dos membros inferiores;
  • Ao tossir ou espirrar, a dor no ciático pode agravar;
  • Em casos graves, pode reduzir a força no membro inferior.

O que fazer para aliviar a dor do nervo ciático?

Uma das melhores maneiras de evitar e prevenir a dor no nervo ciático é praticando atividades físicas, principalmente aquelas que abrangem a coluna, como exercícios de alongamento e de reforço muscular. Além disso, existem outras dicas que ajudam a aliviar e evitar as dores ciáticas. Confira algumas delas:

  • Alongamento;
  • Fazer atividades físicas regulares;
  • Não carregar pesos de forma inapropriada;
  • Evitar excesso de peso e movimentos de flexão da coluna;
  • Procurar fortalecer os músculos seguindo orientação e dentro dos seus limites;
  • Utilizar a ergonomia no trabalho, em casa ou home office, preferindo cadeiras e móveis que estejam adequados e auxiliem na prevenção de desconfortos físicos.

Quando se trata de pessoas que trabalham o dia inteiro sentadas, o indicado é realizar pausas durante o dia de trabalho, como, por exemplo, a cada uma hora de trabalho, descansar cinco minutos, mudando de posição — de preferência sair da posição sentado — e fazer exercícios de alongamento. Isso ajudará a minimizar, ou evitar, as dores no nervo ciático.

Em caso de crise, sempre procure um médico ou um profissional especialista em coluna para efetuar o tratamento correto e de forma eficaz.

Qual o melhor exercício para nervo ciático?

Desenvolver uma rotina de atividades físicas é o ideal para auxiliar na melhora e prevenção de dores no nervo ciático. Pensando nisso, a Growth selecionou alguns exemplos de exercícios que podem ajudar nesse processo. Conheça cada um deles:

Treino em casa sem equipamento

Antes de fazer um treino em casa sem equipamento, ou qualquer outro, é necessário fazer alguns exercícios de aquecimento para reduzir o risco de lesões ao longo dos exercícios e, também, optar por ter uma dieta equilibrada.

Nessa modalidade, o treino funcional é a melhor opção para ser feito em casa, porque não precisa de equipamentos e é perfeito para quem é iniciante. Esse tipo de treino consiste em utilizar o próprio peso do corpo para os exercícios e, conforme avanço, pode aderir equipamentos (cordas, pesos, bolas etc.) para melhorar seu desempenho e saúde.

Possui uma série de exercícios simples e com curta duração (totalizando cerca de 15 minutos). O indicado é fazer um minuto de cada exercício do treino e pausar (descanso) por 30 segundos entre uma atividade e outra. Dentre os exercícios que podem estar contidos no treino estão as atividades de corrida, agachamento e saltos.

Isso agrega benefícios como: facilita a queimação de calorias; auxilia a melhorar o condicionamento físico; contribui na diminuição de lesões; ajuda a emagrecer e a fortalecer os músculos.

É importante saber que a principal questão do treino funcional é ter concentração nos movimentos que são executados durante os exercícios para ajudar a desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio.

Isometria

A isometria também é um exercício que auxilia no fortalecimento muscular e pode ser utilizada para tratamentos que envolvam desvios e problemas ortopédicos e metodológicos, como pessoas com dores na lombar e hérnia de disco.

A grande vantagem desse exercício é que ele não acarreta riscos às articulações, tornando o risco de lesão quase nulo. Dessa forma, atribui algumas vantagens como: auxílio no aumento da resistência dos tendões e ligamentos; contribui para o equilíbrio corporal, a melhora da coordenação motora e o aumento do controle motor; favorece a melhora no desempenho físico; e ajuda na proteção muscular, sendo importante para trazer uma estabilização de lombalgias e impedir que volte a se manifestar.

Em resumo, os exercícios de isometria favorecem a proteção dos músculos profundos. Confira alguns deles:

  • Agachamento isométrico: ajuda a fortalecer os músculos. É feito com o auxílio de uma parede que servirá como apoio às costas;
  • Dumbbell holds: é um exercício que fortalece os braços e que utiliza os halteres;
  • Prancha isométrica: fortalece o abdômen e protege a coluna, contribuindo para o fortalecimento da musculatura dos braços, ombros, nádegas, costas e tronco. Além disso, ajuda a ter mais equilíbrio, postura correta e flexibilidade.

Pullover

O exercício de pullover também pode ser uma boa pedida, porque fortalece e trabalha a região dos músculos do peitoral — peitoral maior e menor, serrátil anterior, romboides e o grande dorsal (conhecido também como latissimus dorsi).

Entretanto, para realizar esse exercício, é necessário ter alguns itens como halteres, barras ou cabos, pois a atividade consiste em se deitar sobre um banco, apoiando os pés de forma segura no chão, segurando com as duas mãos um dos itens e, ao mesmo tempo, manter os cotovelos semiflexionados com o discos descansando nas palmas das mãos, e com o polegar e o indicador rodeando a barra.

Dessa forma, o ideal é realizar esse tipo de exercício com o auxílio de um instrutor e em um local preparado com todos esses aparatos, dando o devido suporte ao exercício, ajudando em seu desenvolvimento, no fortalecimento dos músculos e na prevenção de dores no ciático.