Dieta mediterrânea: entenda o que é e quais os benefícios

Esqueça as dietas restritivas. Imagine só alimentar-se de comida de verdade, perder peso e ganhar em saúde. Parece ficção? Não é! Trata-se da dieta mediterrânea, plano de alimentação baseado nos hábitos alimentares da população da região do mar Mediterrâneo.

O fato de os moradores da Itália, Espanha, Turquia e Grécia comerem gordura, não abrirem mão do vinho e, mesmo assim, venderem saúde interessou a pesquisadores. Em 2013, inclusive, a dieta mediterrânea foi considerada patrimônio mundial e imaterial da humanidade pela Unesco. Saiba mais a seguir!

Como funciona a dieta mediterrânea?

Por volta de 1950, Ancel Keys, pesquisador norte-americano, estudava os hábitos alimentares de alguns países quando notou que quem vivia na região mediterrânea sofria menos com doenças cardiovasculares, mesmo ingerindo grandes quantidades de gordura. Como é possível?

As gorduras que compõem a dieta mediterrânea são monoinsaturadas, que mantêm a integridade das membranas das células, aumentam o HDL (colesterol bom) e diminuem o LDL (colesterol ruim). Essa dieta também pensa no preparo dos alimentos. Manteiga no lugar da margarina e muito peixe. Deu água na boca?

Quais os alimentos permitidos e recomendados?

Começando pelo que não entra: opções industrializadas, ricas em gordura trans, aditivos químicos, açúcar e sódio. Carne vermelha não deve ser ingerida diariamente. Agora, conheça os alimentos em que a dieta mediterrânea se baseia!

Peixes de água salgada

Consumidos até quatro vezes na semana, sardinha, atum, salmão, além de camarão, mexilhão e caranguejo, são ricas fontes de ômega-3, que tem ação anti-inflamatória, reduz o nível de triglicérides, colesterol total e protege contra doenças neurodegenerativas. Opte pelas versões grelhadas, assadas e cozidas.

Azeite de oliva

A região do Mediterrâneo é rica em oliveiras, que originam as azeitonas e o azeite de oliva. O tipo extravirgem é um dos óleos mais saudáveis por ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a A, D e E, regular o colesterol e ter ação anti-inflamatória e antioxidante. Porém, o azeite deve ser usado em temperatura ambiente. Cozinhar ou fritar com azeite o torna nocivo e tóxico à saúde.

Grãos

Alimentos integrais não passam por processo de refinação, ou seja, preservam nutrientes, como zinco, magnésio e fósforo, e mantêm as fibras, que prolongam a sensação de saciedade.

Oleaginosas

Amêndoas, castanhas e nozes têm ótimos níveis de ômega-3 e são boas fontes de gorduras mono e poli-insaturadas. Além disso, têm vitamina E, que combate o envelhecimento precoce e melhora a aparência da pele e do cabelo, e selênio. Porém, como as oleaginosas são calóricas, de duas a quatro unidades por dia são suficientes.

Frutas e legumes

Você pode consumir até dez porções de legumes e frutas diariamente, o que garante bons níveis de fibras e vitaminas ao seu corpo. Estão liberados:

  • brócolis;

  • pepino;

  • espinafre;

  • couve;

  • couve-flor;

  • tomate;

  • cenoura.

Lembre-se de cozinhar no vapor para preservar os nutrientes. Quanto às frutas, vá de figo (in natura), morango, banana, maçã, uva, pêssego, melão etc. A regra é simples: opte pela variedade para garantir mais vitaminas.

Leguminosas

Lentilha, grão-de-bico, soja, feijão, ervilha, fava e amendoim são ricos em proteínas vegetais, carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, fibras e minerais. Também garantem bons níveis de colesterol e ajudam o intestino a funcionar melhor.

Queijos e iogurte com pouca gordura

Na região mediterrânea, é comum o consumo de leite e queijo de cabra e ovelha. No Brasil, nem tanto, mas você pode adaptar com queijo minas fresco. Além disso, opte por iogurtes naturais e, de preferência, sem açúcar e sabores artificiais.

Vinho tinto

Não, você não leu errado. O vinho está liberado por ser uma fonte riquíssima de resveratrol, um polifenol que protege as artérias de placas de gordura, e de antocianina, que é um importante antioxidante para retardar o envelhecimento e combater células cancerígenas. Uma ou duas taças por dia é o ideal.

Quando ela é recomendada?

Se sua intenção é buscar uma vida mais saudável, sem privações, a dieta mediterrânea é uma ótima opção. Mas, saiba que o foco dela não se concentra apenas nos alimentos? Qualidade de vida conta! Por isso, vale olhar para o todo: praticar atividade física e não deixar o estresse acabar com seus dias.

Não há contraindicação se você for saudável. Caso tenha algum problema de saúde, é superimportante conversar com seu médico e seu nutricionista.

Quais os benefícios da dieta mediterrânea?

O primeiro deles é o fato de ser menos restritiva, visto que até o vinho tinto está liberado com moderação. Quanto aos benefícios, você vai conhecer agora.

Diminuição de doenças cardiovasculares

Isso porque a dieta prioriza alimentos ricos em ômega-3, que reduz o colesterol ruim e ainda protege os vasos sanguíneos.

Controle do peso

Se você comer corretamente e se movimentar, fica mais fácil perder os quilinhos que andam incomodando. Até porque a dieta é rica em fibras, que prolongam a sensação de saciedade.

Proteção do cérebro

O ômega-3 também protege as funções cerebrais e ajuda a evitar doenças degenerativas, como Parkinson e Alzheimer.

Prevenção do diabetes

Os alimentos usados na dieta mediterrânea têm baixo índice glicêmico, ou seja, eles não provocam um pico de glicemia ao ingeri-los e agem contra o desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

Regulagem do intestino

Como a dieta é rica em fibras, legumes, verduras e azeite, o trânsito intestinal é beneficiado. Para isso, é necessário tomar muita água ao longo do dia.

Prevenção a alguns tipos de câncer

Os alimentos da dieta mediterrânea são ricos em antioxidantes, os quais atacam os radicais livres, evitando o surgimento de células cancerígenas. Tem mais: os alimentos com muitas fibras são vitais para proteger contra câncer da laringe, faringe, estômago, entre outros.

Como fazer essa dieta?

O primeiro passo é programar sua alimentação e comprar os produtos certos. Evite comidas industrializadas, ricas em açúcar e sódio, e diminua a ingestão de carnes vermelhas durante a semana. Se você almoça fora, procure lugares com opções que façam parte da dieta mediterrânea.

Além disso, mate a fome entre as refeições com frutas, iogurte ou queijo. Para quem fica fora de casa por muito tempo, fazer marmitas ajuda a não perder o foco.

Também vale rever seus hábitos e cuidar da saúde como um todo — qualquer dieta é potencializada quando você deixa o sedentarismo para trás. Olhar para o seu dia e rever algumas atitudes que provocam estresse vão fazer muito bem. Se tiver dúvida, converse com um médico e tenha em mente que, na dieta mediterrânea, saúde e qualidade de vida empatam no primeiro lugar!

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