Alimentos construtores: o que são, função e exemplos

Growth 21/08/2023

Está em busca de ganhar massa muscular e alcançar melhores resultados durante os treinos? Então é provável que você já tenha ouvido falar sobre os alimentos construtores. Esses alimentos são verdadeiros aliados para aqueles que desejam potencializar o crescimento muscular, uma vez que são ricos em proteínas.

Os alimentos construtores desempenham um papel crucial na alimentação de atletas e praticantes de atividades físicas intensas, fornecendo os nutrientes necessários para a recuperação e o crescimento dos músculos. Que tal conhecer mais sobre eles? 

Acompanhe o texto a seguir e saiba o que são alimentos construtores, como funcionam e quais são os principais exemplos.

Sumário

O que são alimentos construtores?

Como o próprio nome sugere, alimentos construtores são aqueles que possuem alto teor de proteínas, substâncias essenciais para a construção e reparação dos tecidos musculares. Esses alimentos desempenham um papel central no processo de crescimento e fortalecimento dos músculos.

Os alimentos construtores são excelentes fontes de proteínas completas, que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Essas proteínas, por sua vez, são facilmente digeridas e absorvidas pelo organismo, fornecendo os nutrientes necessários para a construção muscular e recuperação pós-exercício.

Ou seja, ao incorporar alimentos construtores em sua dieta, você estará fornecendo ao seu corpo os blocos de construção necessários para promover o crescimento muscular, além de ajudar a manter a integridade dos tecidos, fortalecer o sistema imunológico e contribuir para a saúde geral do organ ismo.

Qual a função dos alimentos construtores?

Os alimentos construtores desempenham diversas funções essenciais para aqueles que buscam ganhar massa muscular e melhorar seu desempenho físico. Confira as principais funções desses alimentos:

  • Síntese proteica: os alimentos construtores são ricos em proteínas, que são compostas por aminoácidos, blocos de construção necessários para a síntese proteica. Ao consumir alimentos construtores, você fornece ao seu corpo os aminoácidos essenciais para a formação de novos tecidos musculares e a recuperação pós-exercício;
  • Crescimento muscular: as proteínas presentes nos alimentos construtores são responsáveis por estimular o crescimento e o desenvolvimento dos músculos. Ao fornecer uma quantidade adequada de proteínas, você estimula a hipertrofia muscular, o aumento do tamanho e da força dos músculos;
  • Reparação tecidual: os alimentos construtores fornecem os nutrientes necessários para a recuperação e reparação dos tecidos após o treino, acelerando o processo de cicatrização e minimizando a chance de lesões mais graves;
  • Fortalecimento do sistema imunológico: as proteínas presentes nos alimentos construtores também são essenciais para fortalecer o sistema imunológico. Elas atuam na produção de anticorpos, enzimas e hormônios que ajudam a defender o organismo contra infecções e doenças;
  • Saciedade e controle do peso: além de fornecerem proteínas, os alimentos construtores também são ricos em fibras e outros nutrientes importantes. Essa combinação ajuda a promover a saciedade, podendo auxiliar no controle do peso. 

Onde encontrar alimentos construtores?

Os alimentos construtores podem ser encontrados em diversas fontes, tanto de origem vegetal como animal. Confira as principais opções.

Alimentos construtores de origem vegetal

  • Leguminosas: lentilhas, feijões, grão-de-bico e ervilhas são excelentes fontes de proteínas vegetais. Além disso, são ricas em fibras, vitaminas e minerais, promovendo não apenas a construção muscular, mas também a saúde digestiva e cardiovascular;
  • Quinoa: a quinoa é um cereal altamente nutritivo, contendo todos os aminoácidos essenciais. Ela é uma ótima opção para vegetarianos e veganos, pois fornece proteínas completas, além de fibras, vitaminas e minerais;
  • Tofu e tempeh: feitos a partir da soja, o tofu e o tempeh são alimentos construtores muito populares entre veganos e vegetarianos. Ambos são ricos em proteínas, sendo versáteis na culinária e podendo ser utilizados em diversos pratos.

Alimentos construtores de origem animal

  • Carnes magras: carne bovina magra, peito de frango, peixe (como salmão, atum e tilápia) e peru são exemplos de alimentos construtores de origem animal. Essas carnes são fontes de proteínas de alta qualidade, além de conterem vitaminas do complexo B, ferro e zinco;
  • Ovos: os ovos são uma excelente fonte de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, são ricos em colina, vitamina D e antioxidantes. Eles podem ser consumidos de diferentes formas, como ovos cozidos, mexidos ou em omeletes;
  • Laticínios: leite, queijo, iogurte e outros laticínios são fontes de proteínas de origem animal. Eles também fornecem cálcio, vitamina D e outros nutrientes importantes para a saúde óssea.

Além desses alimentos, um bom complemento para o cardápio de quem quer ganhar massa muscular é o whey protein, um suplemento rico em proteínas. 

Lembrando que a escolha dos alimentos deve levar em consideração as preferências pessoais, restrições alimentares e necessidades individuais. O importante é garantir a ingestão adequada de proteínas para promover a construção muscular e alcançar os melhores resultados nos treinos.

Quais os benefícios dos alimentos construtores?

Como é possível observar, os alimentos construtores desempenham um papel fundamental na busca por ganho de massa muscular e na melhoria do desempenho físico. Ao incorporar esses alimentos em sua dieta, você colherá uma série de benefícios. 

Primeiro, porque os alimentos construtores fornecem as proteínas necessárias para a síntese proteica, que é essencial para a construção e reparação dos tecidos musculares. Isso resulta em um aumento da massa muscular magra e no fortalecimento dos músculos, o que contribui para uma maior força e resistência durante os treinos. 

Além disso, esses alimentos também auxiliam na recuperação pós-exercício, acelerando o processo de reparação dos tecidos musculares danificados durante a atividade física. Outro benefício é o fortalecimento do sistema imunológico, uma vez que as proteínas desempenham um papel crucial na produção de anticorpos e na defesa contra infecções.Por fim, os alimentos construtores podem contribuir para uma dieta equilibrada e saudável, fornecendo outros nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras. Incorporar alimentos construtores em sua alimentação é uma estratégia eficaz para otimizar seus resultados na academia e promover uma melhor qualidade de vida.

Referências:

Fundação Cargill. Alimentos Construtores. Disponível em: <https://fundacaocargill.org.br/alimentos-construtores/>. Acesso em: 04/07/2023.

Atletis. Alimentos Construtores. Disponível em: <https://www.atletis.com.br/alimentos-construtores>. Acesso em: 04/07/2023. 

Revista Food Ingredients Brasil. ALIMENTOS CONSTRUTORES: Suplementos voltados à saúde muscular. Acesso em: 04/07/2023.

Liv Up. Descubra o que são alimentos construtores. Disponível em: <https://blog.livup.com.br/descubra-o-que-sao-alimentos-construtores/>. Acesso em: 04/07/2023.

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Nutricionista

Texto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).