Tudo o que você precisa saber sobre o exercício Aeróbico em Jejum (AEJ)

Quem tem atividades físicas como parte da rotina, já ouviu falar diversas vezes da importância da alimentação pré-treino, certo? É comum a recomendação de ingerir carboidratos antes de praticar exercícios, para fornecer energia, e proteínas depois da prática, para a recuperação muscular. Mas e se, de repente, disserem que o jejum antes de treinar pode ser melhor do que se alimentar?

Estamos falando dos exercícios aeróbicos em jejum, uma prática que vem ganhando cada vez mais adeptos. Ainda controversa, ela vem sendo pesquisada: há quem ame, há quem seja contra. Fato é que tudo depende do contexto e das individualidades de cada um. Para isso, nada melhor do que buscar o máximo de informações e uma orientação adequada.

Quer saber do que se trata o AEJ, para quem é indicado, quais são os benefícios e por que alguns profissionais não concordam? É só continuar a leitura!

O que é o AEJ e como ele funciona?

Se tem uma coisa difícil de fazer é educar o organismo a usar as reservas de gordura como fonte de energia. Mas ele tem suas razões! É muito mais fácil metabolizar a glicose do que quebrar lipídios. Assim, o corpo prefere usar esta fonte, presente nos carboidratos, por ser mais eficaz e rápida na execução desse processo.

Esta é a grande razão pela qual a busca por formas de queimar gordura segue incessante. E assim surgiu a estratégia de se treinar em jejum como uma das alternativas.

Antes de mais nada, vamos entender alguns conceitos nos quais se fundamentam o AEJ: o que é jejum, o que é atividade aeróbica (ou aeróbia) para assim chegarmos ao que pretende o aeróbico em jejum. Vamos lá?

Quais são os tipos de jejum?

Começaremos por compreender quais os tipos de jejum e seus efeitos no corpo. Há três tipos:

1. Jejum Fisiológico

Trata-se do intervalo que você fica sem comer entre uma refeição e outra. Normalmente, ele dura um período de 3 horas e não oferece nenhum risco. Pode-se praticar atividades físicas nesse espaço de tempo sem o menor problema.

2. Jejum Intermitente

Esse é um jejum explorado por alguns tipos de dietas, nas quais os intervalos entre uma refeição e outra são bem superiores a 3 ou 4 horas. Depois desse período, acontece uma supercompensação, com a ideia de oferecer ao corpo uma grande quantidade de alimentos saudáveis.

Dependendo do caso, praticar exercícios de alta intensidade nesse período pode ser perigoso, pois os índices energéticos do organismo encontram-se consideravelmente baixos.

3. Jejum Prolongado

Aqui estamos falando de períodos de 12 horas sem se alimentar. Este jejum, por si só, já gasta uma quantidade grande de glicogênio (a principal reserva energética do corpo, advinda da ingestão de carboidratos). Como as reservas de energia do corpo nesse período já se encontram bastante baixas, a prática de atividade física de alta intensidade em jejum não é recomendável.

O que são os exercícios aeróbicos?

O termo “aeróbico” significa, literalmente, “com oxigênio”. Os exercícios aeróbicos são aqueles que usam grandes quantidades de oxigênio no processo de produção da energia usada pelos músculos.

Comparados aos exercícios anaeróbicos (aqueles que têm curta duração e alta intensidade), os aeróbicos geralmente são feitos em intensidade moderada e por um período de tempo maior.

Andar, correr, nadar e dançar são alguns exemplos desse tipo de exercício. Para que estas práticas sejam consideradas atividades aeróbicas, elas devem ser executadas com intensidade moderada. Isso porque elas também podem ser praticadas em alta intensidade, o que caracteriza outro tipo de treino e traz outros benefícios.

Por exemplo: uma corrida com duração de 45 minutos e em frequência cardíaca de até 75% da FC máxima é considerada um exercício aeróbico de intensidade moderada. Mas, se o praticante correr de acordo com protocolos HIIT (High Intensity Interval Training), que têm alta intensidade e curta duração, a atividade já entra na categoria dos anaeróbicos.

O treino aeróbico em jejum

Esta é uma atividade que consiste em praticar exercícios físicos aeróbicos pela manhã, logo depois de acordar e antes de ingerir qualquer alimento. Seus princípios se baseiam na ideia de que, nessas circunstâncias, o organismo se encontra há muitas horas sem ingerir calorias. Sendo assim, o uso de lipídios como fonte de energia seria mais efetivo, uma vez que as reservas de glicose já foram usadas no período em jejum. Isso significa que o AEJ pode apresentar bons resultados para o emagrecimento.

Porém, não funciona de forma tão simples. É preciso entender muito bem seus mecanismos para que o corpo responda de forma positiva e não entre em catabolismo.

Para prosseguir, vamos explicar de forma rápida o que é fase catabólica e fase anabólica:

  • A fase anabólica é uma das mais importantes formas pelas quais o corpo produz energia, sendo sua principal fonte a ingestão de carboidratos. Após a alimentação, o corpo constrói suas reservas de energia e estoca glicogênio nos músculos e fígado, principalmente. Uma parte dessa energia será estocada também como ácidos graxos (gorduras ou lipídeos), chamada de alta reserva energética.
  • A fase catabólica acontece quando, depois da anabólica, se não houver a ingestão de alimentos, o organismo passa a buscar o glicogênio dos músculos e do fígado como fonte de energia, podendo também partir para o uso da gordura e dos aminoácidos. Isso significa que, ao lançar mão dos aminoácidos como reserva energética, o organismo pode entrar em catabolismo muscular e ocasionar perda de massa magra.

É nesse ponto que a prática do treino em jejum pode não ter efeitos positivos. Porém, a questão ainda é bastante discutida no meio científico e há diversas pesquisas em andamento.

Existem pessoas que são adeptas, têm bons resultados e se sentem bem. Normalmente, são aquelas que já têm um bom condicionamento físico e um metabolismo trabalhando de forma acelerada. Essas são as condições primordiais para conseguir educar o corpo a usar a gordura como fonte primária de energia.

Por outro lado, há condições desfavoráveis para a prática do AEJ. Ele não é indicado para indivíduos sedentários, sem um bom condicionamento físico ou que apresentem outros tipos de restrições. Tudo depende de contextos pessoais específicos para saber se é uma atividade recomendável em cada caso.

O que dizem as pesquisas?

Um dos pesquisadores mais citados quando se trata desse tema é o sueco Torbjorn Akerfeldt. Sua teoria se baseia na ideia de que praticantes de exercícios aeróbicos em jejum são capazes de queimar três vezes mais gordura do que aqueles que treinam após a ingestão de alimentos.

Akerfeldt se fundamenta exatamente no princípio das baixas reservas de glicogênio no período após o sono. Portanto, o exercício aeróbico em jejum, quando feito pela manhã, seria uma forma de forçar o corpo a buscar energia diretamente nas reservas lipídicas.

Em contrapartida, num artigo do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios, de autoria de Eduardo Porto, o pesquisador aponta para o fato de que, sobre o tema, há apenas um artigo científico publicado por Akerfeldt, o que seria insuficiente para qualquer comprovação científica. Nesse mesmo texto, Porto afirma que a eficácia para perda de gordura está nos exercícios resistidos combinados aos HIIT (High Intensity Interval Training), capazes de manter a oxidação de gordura mesmo em estado de repouso.

Controvérsias à parte, se é uma prática que vem ganhando adeptos, pode ser que ela seja capaz de apresentar bons resultados, certo? Continue a leitura para conhecer alguns dos principais benefícios que essa atividade promete proporcionar a seus praticantes.

Quais são os principais benefícios da prática?

Como acontece com qualquer modalidade de treino, há atividades mais ou menos adequadas para cada tipo de pessoa. Não adianta pensar que, se alguém teve bons resultados com um tipo de treino, ele também vai ser bom para você. É preciso considerar que cada um pode responder de forma diferente a um mesmo estímulo, por causa das individualidades de cada corpo, certo?

É por isso que, antes de se adotar um treino, seja ele qual for, ele deve estar de acordo com seu objetivo, seja ele emagrecimento, condicionamento físico ou hipertrofia. E mais: tenha a alimentação como um dos principais pilares para atingir suas metas. Não há como alcançar resultados no treino sem nutrição adequada.

Como não poderia ser diferente, o sucesso do treino AEJ está estreitamente ligado à alimentação. Ou seja, se você não se nutrir corretamente, suas chances de obter bons resultados serão nulas.

Além de o treino aeróbico em jejum precisar ser associado a uma alimentação correta, ele só pode ser feito por quem já tem um bom condicionamento físico e nenhum problema de saúde. Esse tipo de prática é voltado para quem já treina, tem pouca gordura para perder, está em fase de resultados estagnados (a chamada homeostase) e já alcançou uma condição na qual o corpo foi “educado” a usar gordura como fonte de energia.

Contudo, seguindo as recomendações corretas, os benefícios podem ser realmente impressionantes. Veja alguns deles:

  • Diminui a produção de insulina (o hormônio responsável pelo armazenamento da gordura);
  • Aumenta a sensibilidade à insulina, potencializando a eficiência do organismo em metabolizar os alimentos;
  • Aumenta a produção do hormônio GH (o hormônio do crescimento), que tem papel importante na lipólise e no ganho de massa magra;
  • Regula os níveis de cortisol;
  • Auxilia no emagrecimento de quem precisa perder pouca gordura e está com resultados estagnados;
  • Aumenta a capacidade enzimática;
  • É capaz de rejuvenescer o cérebro e os músculos.

Qualquer pessoa pode fazer AEJ?

Se as pesquisas sobre o AEJ ainda não confluem em muitas questões, elas concordam em um ponto importante: praticar o exercício aeróbico em jejum não está liberado para qualquer pessoa! É preciso levar em conta vários fatores, como: idade, saúde cardiovascular, sedentarismo, tendências hipoglicêmicas e tipo de alimentação.

Como já mencionamos, o AEJ é indicado para quem já tem um condicionamento físico trabalhado e está buscando meios para sair da fase da estagnação de resultados.

Pessoas que estão em dieta de restrição calórica não estão aptas para a prática do AEJ. Sedentários ou quem tem pouco condicionamento também devem preferir outros tipos de treino.

Para saber com segurança qual tipo de treino é o mais indicado para o seu caso, é imprescindível se orientar com um educador físico ou algum profissional da área. Mesmo avaliando bem as suas condições e objetivos, as respostas ao seu treino só serão observadas ao longo do processo. São os feedbacks que o corpo vai oferecendo no decorrer do caminho que vão dizer se a escolha é a mais adequada ou não.

E lembre-se: todo o seu programa de treinamento deve ser estruturado de forma associada à alimentação. Nenhum treino funciona sozinho. Portanto, para alcançar bons resultados, sempre procure se orientar com educadores físicos e nutricionistas — que possam, de preferência, trabalhar em conjunto!

Quais erros eu devo evitar ao iniciar essa prática?

Já ficou bem claro que a prática do AEJ é uma indicação bastante específica, certo? Se você se enquadra na categoria de pessoas que podem obter benefícios dessa modalidade, veja alguns erros que devem ser evitados:

Treinar sem beber água

O jejum, nesse caso, não deve incluir água. Ela tem o papel importantíssimo de drenar fluidos para dentro das células e evitar a quebra proteica. Portanto, não abra mão de se hidratar antes, durante e depois do treino!

Fazer o treino aeróbico em jejum por períodos prolongados

Vale dizer que o AEJ é uma dentre várias estratégias para emagrecer, mas isso não significa que seja a melhor delas. Portanto, vale a pena adotá-la dentro de uma periodização de treino, com duração limitada ao alcance de um objetivo específico e sempre com o acompanhamento do seu treinador.

Isso faz todo o sentido, se lembrarmos que é um meio de estimular a lipólise para quem já é treinado e tem pouca gordura a queimar. Para pessoas que precisam perder grandes quantidades de gordura, outras modalidades de treino são mais indicadas.

Ter uma dieta rica em carboidratos

A ingestão indiscriminada de carboidratos vai contra os princípios do AEJ. Se a ideia é educar o corpo para usar a gordura como fonte de energia, ingerir carboidratos vai continuar fazendo com que ele prefira usar a glicose, que é mais fácil de metabolizar — sem contar que os carboidratos demandam a produção de insulina, uma das responsáveis por criar as reservas de gordura.

Por outro lado, não se trata de simplesmente eliminar a glicose do corpo. Ela tem uma função essencial para o bom funcionamento do cérebro. Níveis glicêmicos muito baixos podem causar dor de cabeça, tonteiras, enjoos e até desmaios.

Portanto, mais uma importante razão pela qual o seu treino deve estar em consonância com uma dieta adequada!

Quais são os suplementos indicados para o AEJ?

O uso dos suplementos antes da prática da atividade é algo questionável, pois isso poderia significar a descaracterização do jejum, se ele for entendido como inanição. Porém, a defesa do uso de suplementos é justificada como uma forma importante de garantir que não haverá proteólise e, consequentemente, a perda de massa magra.

Contudo, os termogênicos são uma boa alternativa para potencializar a queima de gordura para quem pratica o AEJ. A cafeína é uma das opções  preferidas e mais indicadas. Ela é capaz de aumentar a concentração de ácidos graxos livres no sangue, além de poupar o glicogênio durante a atividade. Oferece energia para o treino, melhora o desempenho e também a metabolização das gorduras.

O chá verde também é uma excelente alternativa: além de estimulante, aumenta o metabolismo (consequentemente a queima de gordura), é um ótimo antioxidante e ajuda a garantir uma boa imunidade. Ainda é conhecido por sua capacidade de diminuir o risco de doenças como diabetes, hipertensão e por ser rico em flavonoides, vitaminas e minerais. Ele pode ser consumido na forma de infusão ou ainda na versão solúvel, em forma de suplemento: uma versão prática que garante oferecer ao organismo a quantidade certa da substância.

6 dicas para quem quer iniciar a prática de AEJ

1. Adote uma alimentação low carb high fat

A dieta mais adequada para que os resultados do AEJ sejam efetivos é aquela com baixa ingestão de carboidratos e alta ingestão de gorduras boas. Com ela, é possível educar o corpo para usar a gordura como principal fonte de energia.

Além de proporcionar os níveis corretos de glicose no sangue por meio da metabolização de gorduras (evitando, portanto, episódios de hipoglicemia, tonturas e mal-estar), a sensação de saciedade dura mais tempo.

2. Tenha o acompanhamento de um bom profissional

Reforçamos a ideia de que para resultados positivos, duráveis e adquiridos de forma saudável, é necessário ter orientação profissional.

É preciso saber se o aeróbico em jejum é, de fato, indicado para o seu caso. Se for, seu treino deve ser estruturado em conjunto com uma orientação nutricional correta e durante um período de tempo predeterminado!

3. Faça uma adaptação gradativa

De forma alguma é recomendável iniciar o AEJ de uma vez. Comece por uma prática de 15 minutos e vá aumentando aos poucos, de acordo com sua percepção. A duração máxima do AEJ deve ser de 40 a 45 minutos.

E nunca se esqueça de que o exercício deve ser feito de forma moderada. Isso quer dizer fazer atividades físicas que mantenham a frequência cardíaca a 75% da máxima (FCmáx = 220 – idade). Acima disso, como o corpo se encontra em condições de jejum, pode-se desencadear um processo catabólico.

4. Seu treino AEJ deve acontecer pela manhã

Aproveite o jejum que acontece durante o sono. Nunca fique sem comer durante o dia para praticar o AEJ, ok? Durante suas atividades diárias, mantenha uma alimentação adequada para garantir a energia necessária. Afinal, quando você está acordado, as suas demandas são bem diferentes do que dormindo!

5. Alimente-se corretamente no pós-treino

Depois de fazer seu AEJ, é recomendável aguardar de 20 a 30 minutos antes de se alimentar. Isso se deve ao fato de que o organismo, nesse período, continua usando ácidos graxos na sua recuperação. Após o treino, tome seu café da manhã normalmente. Não se esqueça de incluir proteínas e boas gorduras (ovos, abacate, sementes, whey protein e glutamina).

6. Combine o AEJ com treinos resistidos

Já mencionamos que, para alcançar os objetivos pretendidos usando o aeróbico em jejum funciona como estratégia, devem ser observadas uma série de condições. Além de respeitar suas individualidades biológicas e ter a alimentação como aliada, o treino AEJ deve ser combinado com exercícios de resistência muscular.

Isso porque eles são capazes de aumentar a taxa metabólica de repouso, fazendo com que a queima de gordura continue mesmo após os exercícios, e ainda atuam no ganho de massa magra.

Por fim, o que se pode concluir de mais importante a respeito do treino aeróbico em jejum é que sua eficácia e indicação estão diretamente associadas a contextos muito específicos. Por isso, ele não é indicado para qualquer pessoa!

Mesmo quem pratica o AEJ precisa seguir à risca orientações de alimentação, duração e intensidade da atividade, levando em conta, ainda, que trata-se de uma estratégia a ser utilizada dentro de uma periodização do treino. E sempre com o acompanhamento de profissionais como educadores físicos e nutricionistas!

Caso os cuidados não sejam seguidos, as consequências podem ser sérias. Elas podem ir desde o desencadeamento de processos catabólicos, com perda de massa magra, até episódios hipoglicêmicos, causando mal-estar, dor de cabeça, tonteiras, enjôos e desmaios.

Além disso, um dos (poucos!) consensos é o de que ela é contraindicada para indivíduos sedentários e sem condicionamento físico. Para quem precisa perder muita gordura, outras atividades são mais indicadas — como o treino intervalado de alta intensidade, por exemplo.

Contudo, a prática vem apresentando benefícios que motivam pesquisas mais aprofundadas. As vantagens vão além do emagrecimento e podem atingir a otimização de processos metabólicos muito importantes para o organismo. Um dos principais é conseguir educar o corpo a usar as reservas lipídicas como fonte de energia, trazendo ganhos como diminuição da produção da insulina, regulação dos níveis de cortisol e aumento da produção de hormônio GH.

Agora você já sabe tudo o que precisa levar em conta antes de aderir a esse tipo de treino. Adotá-lo ou não é uma decisão que cabe a você, considerando sua condição e seus objetivos. E isso, claro, sem prescindir de uma boa conversa com um profissional da área.

Se seu objetivo é perder gordura, será que você está fazendo tudo certo? Confira se, de alguma forma, você está prejudicando seu emagrecimento saudável. Bons treinos!