Treine seu músculo e não seu ego: 5 cuidados para evitar lesões na musculação

“No pain, no gain”, certo? A expressão é muito comum no universo das academias e de quem leva a sério a prática de exercícios físicos.

Especialmente para quem faz musculação, as dores sentidas podem não ser musculares nem decorrentes do processo inflamatório causado pelas microlesões induzidas pelo exercício físico, isto é, a dor pós-treino nem sempre evidencia o trabalho feito.

O que não está certo na frase é que, a partir do momento em que a dor é sintoma para lesões mais graves, a rotina do atleta pode mudar completamente — ficando, inclusive, impossibilitado de praticar exercícios e desempenhar pequenas funções cotidianas —, e grande parte do trabalho realizado em anos pode sumir. Aplicar essa filosofia de que apenas com dor o ganho é garantido pode ser muito prejudicial.

As lesões podem ser de origem muscular, bem como articular e óssea, e podem ser resultado de execuções erradas, treinos muito intensos sem orientação, cargas pesadas, falta de alongamento e de flexibilidade, entre tantas outras razões.

A título de curiosidade, um estudo feito na Paraíba com 50 pessoas praticantes de atividades físicas apontou que 70% do grupo já teve algum tipo de lesão. Apesar de ser um estudo específico, retrata bem a situação das academias.

Bom, considerando que lesões não são eventos isolados e acontecem com certa frequência nas academias, fizemos um post para alertar você sobre os principais tipos e contar 5 cuidados que podem ser tomados para evitar lesões na musculação. Continue a leitura e saiba o que você pode fazer no dia a dia para fugir dessas situações!

Quais são as principais lesões na musculação?

Bom, para quem já está familiarizado com o meio, sabe que as lesões mais comuns aparecem com o tempo e que a recuperação não é um processo rápido, muito menos indolor.

Por isso, separamos as lesões mais comuns para praticantes de musculação para você ficar atento e evitá-las. Confira!

Distensões musculares

Basicamente, acontecem quando há a ruptura de fibras musculares em vários graus. As principais causa são estiramentos excessivos, contração muscular muito rápida e levantamento de cargas extremamente altas. Também pode provocar o rompimento de vasos sanguíneos, gerando, além da inflamação local, hematomas.

Hérnia de disco

Posturas incorretas, esforços repetitivos, movimentos bruscos e levantamentos de pesos inadequados podem causar esse quadro, que afeta diretamente a coluna vertebral. O que acontece é que os traumas geram deslocamentos dos discos, chegando a comprimir nervos e gerar dores muito intensas. Em alguns casos, a recuperação é rápida (em algumas semanas) e, em casos mais graves, deve haver intervenções cirúrgicas.

Lesões no joelho

Essas lesões são, geralmente, caracterizadas por dores intensas na região da patela, que é logo abaixo da rótula e na frente do joelho. São causados por sobrecarga na articulação, provocadas por posicionamentos errados, desgaste da região e cargas muito altas.

Ruptura de tendões

Movimentos explosivos com cargas elevadas ou feitos de forma muito rápida podem provocar o rompimento dos tendões, como tendão de Aquiles. A ruptura também pode ser resultado de tendinites e tendinoses. A recuperação costuma ser demorada com uso de medicamentos e prática de fisioterapia, casos mais graves também podem ser tratados com cirurgias.

Como evitar lesões?

Confira os 5 cuidados simples que você pode incorporar na sua rotina para evitar que seu treino seja prejudicado pelas lesões.

1. O primeiro passo é aquecer

Ainda muito polêmico, os alongamentos antes do exercício são considerados como desnecessários para quem quer ganhar massa magra, principalmente, com musculação.

O alongamento estático, por exemplo, é aquele em que mantém-se em uma posição por alguns segundos com o objetivo de aumentar a flexibilidade de algum grupo, mas que pode comprometer a potência muscular.

O alongamento não traz muitos benefícios, tendo em vista que teria um efeito prejudicial para a performance do músculo e, por isso, não seria indicado antes da prática esportiva para diminuir o risco de lesões.

Enquanto isso, o aquecimento já é visto com outros olhos e é tratado como um mecanismo para reduzir a ocorrência de lesões e ainda, para melhorar o desempenho durante o exercício.

O aquecimento pode ser geral ou específico. O geral visa movimentar o maior número de grupos musculares, já o específico é para um grupo em especial. Caminhar, pular corda e fazer polichinelos são bons exemplos de aquecimentos gerais e executar o primeiro exercício da ficha sem cargas e com 15 repetições é uma forma de fazer aquecimentos específicos.

Para escolher o melhor aquecimento, é essencial contar com a ajuda de um profissional de Educação Física, para que a atividade não seja muito pesada, mas seja efetiva.

2. Mantenha a postura

Sem dúvida, um dos erros mais comuns (e mais graves) é a execução de exercícios com a postura errada. Em caso de desalinhamento das articulações e dos músculos, é normal que o corpo compense em um dos lados o peso e a força aplicada em certo movimento.

Séries com altas cargas, agachamentos, exercícios em máquinas com ajuste, principalmente de braços e peitoral, e abdominal são algumas das atividades em que a postura é fundamental.

A dica para conseguir manter tudo alinhado é prestar atenção no que está sendo realizado, controlando cada movimento. Conte com o espelho para ter certeza de que está fazendo certo e indique qualquer desconforto para o personal. Os espelhos não estão lá para mostrar como você está, e sim para colaborar e facilitar a visualização do movimento.

Por fim, atente-se a postura no dia a dia, mesmo fora da academia, para acompanhar melhor os resultados, evitando contusões e dores que atrapalhem o treino.

3. Técnica certa

Os casos de má postura e de falta de alinhamento, geralmente, são acompanhados de técnicas ruins e incorretas. O cuidado deve ser em manter a amplitude certa, além de tomar cuidado com a rotação de outros membros, ter certeza que a força aplicada está vindo

Para garantir que a técnica está certa, além de procurar um profissional para avaliar, a solução pode ser executar o movimento sem cargas primeiro e depois, aumentar a peso. Pedir para outra pessoa fazer o exercício e gravar o movimento são outras alternativas.

4. Carga versus Execução

Do mesmo jeito que a dor pós-treino não revela melhores resultados, altas cargas não significam que a hipertrofia será mais rápida nem que o resultado será melhor.

Bons treinos, geralmente, são intensos. A palavra intensidade, nesse caso, não representa a velocidade ou a dificuldade das séries, e sim a qualidade do treinamento, ou seja, a qualidade das execuções.

O problema é que, na maioria das vezes, quando a carga utilizada é muito superior ao que a pessoa realmente aguenta, os movimentos são severamente prejudicados, e o resultado também.

Cargas muito altas fazem com que os movimentos sejam mais curtos, enquanto pesos menores permitem que a amplitude do movimento seja maior e a ação sobre os músculos e articulações é mais controlada.

O peso deve ser ajustado conforme a evolução dos treinos, sem exceder a sua capacidade nem deixar aquém do que você poderia fazer. A cadência é mais um aspecto que merece atenção. A velocidade da execução depende da cadência escolhida pelo profissional de educação física.

Os treinos mais recentes possuem séries com cadências maiores e outras menores, considerando que a diminuição na velocidade da execução potencializaria os efeitos da musculação, mas que os treinos rápidos ainda seriam mais eficientes.

Esses dados são de um estudo americano de 2015 aponta que, para melhor adaptação de força, os treinos devem ter cadências variáveis, ou seja, exercícios com repetições de velocidades diferentes. O resultado é que a variabilidade de estímulos propicia um efeito melhor, quando o objetivo é a hipertrofia.

Esse mesmo estudo ainda aponta que exercícios com cargas mais altas têm melhores efeitos, mas é bom reforçar que cargas altas não significam exageros nem pesos extremamente altos, e sim cargas adequadas ao seu porte físico e que permitam um movimento correto, exigindo força na execução sem esforços demasiados.

5. Cuide não só da musculatura

Ok, adequando as cargas à sua potência, o trabalho dos músculos será muito mais eficaz, considerando que o processo de ganhar massa magra depende dos estímulos externos adequados e, principalmente, da conjuntura interna que permite a recuperação, a adaptação e o desenvolvimento das células musculares.

Mas não é só a resposta muscular que importa, outros tecidos e órgãos — como os tendões e as articulações — podem não estar preparados para um estímulo tão forte, que depende não só da carga, mas também do número de repetições.

É bom esclarecer que as lesões podem ser de ordem cumulativa ou traumática. Acidentes que acontecem durante a prática esportiva ou durante o próprio dia a dia são chamados de lesões traumáticas, enquanto tensões repetitivas (como movimentos errados, postura ruim e esforços exagerados) que com o tempo se tornam lesões são classificadas como cumulativas.

Nos dois casos, o erro pode estar na execução e também no esforço que era necessário, diferente do que o atleta conseguiu exercer.

Na prática, para evitar essas situações, exercícios simples podem ser feitos para fortalecer e ainda aumentar a estabilidade e flexibilidade dos grupos. Natação, andar de bicicleta e a própria musculação podem ser recursos, além de treinamentos específicos de fisioterapia e pilates.

E aí? O que achou do conteúdo? Sem dúvida, a prevenção e a atenção com a prática da musculação, além da busca pelos resultados estéticos, é a melhor opção para evitar lesões na musculação e garantir a melhor performance.

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