O que fazer para aumentar massa muscular / hipertrofia.

A única maneira de você conseguir “fabricar” massa muscular é implementando em sua rotina cuidados com os 3 aspectos ligados a evolução da composição corporal que podem ser moldáveis.

TREINO – DIETA – DESCANSO.
Todos possuem o mesmo nível de importância!

Treino: deve ser forte, intenso, pois treino bom é aquele em que você sai destruído. Sentir as fibras musculares fadigadas ao extremo é uma boa forma de analisar a eficiência do seu treino. Você não precisa fazer isso levantando um caminhão de peso, você pode muito bem fazer exercícios com pouco peso, mas de forma bem concentrada, executando o movimento em sua amplitude máxima.

Descanso: O período de sono e também o intervalo entre estímulos que se oferece ao músculo devem ser considerados neste aspecto.
Respeite o intervalo entre as séries (minutos) e também a programação que é passada pelo instrutor para realizar novo treino.
Quanto ao sono, ele é de extrema importância para várias funções biológicas e o não atendimento de sua necessidade pode ter efeitos visíveis no desempenho do atleta.
Durma bem não omita o período de sono para ficar em frente ao pc, televisão ou outra atividade qualquer. O sono é uma das situações mais importantes no trabalho, tanto para recuperação muscular quanto para se preparar em treinos e competições.
Desempenho cognitivo e humor podem ser comprometidos através de noites mal dormidas consecutivamente.

Dieta é a mais delicada dos 3 fatores, pois você deve tomar cuidado com todas as refeições do dia. Caso falte nutriente em sua rotina o seu trabalho ficará prejudicado. Para que nosso organismo tenha condições de expandir o volume celular precisamos programar uma dieta com mais energia do que gastamos. Somente através de um balanço energético positivo, ou seja, somente quando há oferta de nutrientes maior do que o gasto é que nosso organismo terá condições de cursar pela via metabólica de síntese, de construção de novas proteínas.

Não há muito segredo, a questão é conseguir executar as refeições de maneira ideal, e manter-se em dieta 100% do tempo. Sim, todo o tempo deve ter cuidados com as refeições, pois nosso organismo trabalha 24hr por dia 7 dias por semana.
Algumas dicas para você comportar-se em relação a dieta:
– Alimente-se com pouco espaço de tempo entre as refeições, de 3 em 3 horas.
– Consuma uma refeição com alimentos de fácil digestão ao final do treino:  Proteínas e carboidratos de rápida digestão são essenciais (Whey Protein + Dextrose por exemplo).
– Consuma ao menos 7 porções de vegetais ao dia(Frutas, hortaliças, legumes, leguminosas.. todas são importantes) para que se atinja uma quantidade mínima de micronutrientes.
– Consuma uma fonte de proteínas em todas as refeições.
– Na ultima refeição do dia alimente-se com alimentos de digestão lenta. Neste momento você estará preparando seu organismo para entrar em um período longo sem receber nutrientes. Em paralelo a isto, o sono trata-se de um dos momentos mais importantes do seu dia quando falamos em mudanças no físico.
– Consuma alimentos de qualidade se quiser ganhar peso “seco”, caso consuma muito o mais do que o necessário e através de alimentos sem qualidade proporcionará.

Alimentos que não devem faltar em sua dieta:
– Carboidratos complexos: batata doce, mandioca, aveia, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral, legumes e frutas.
– Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, suplementos de proteína.
– Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate.

Diogo Cìrico
CRN – 10 2067
Nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements
WWW.gsuplementos.com.br
http://www.growthsupplements.com.br/nutricionista