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Creatina: o que é, para que serve e como pode te ajudar?

Quem está em busca de um corpo mais musculoso e definido e frequenta a academia com assiduidade sabe: a creatina é um dos suplementos mais conhecidos entre os praticantes de atividade física, mas também um dos mais cercados de mitos.

Há quem diga que, além de dar uma ajuda extra para quem está buscando aumentar a massa magra e definir a musculatura, a creatina pode fazer mal para os rins, engordar e provocar desidratação. Outros chegam até a afirmar que não se trata de um suplemento, mas de um esteroide. Mas afinal, o que há de verdade nisso?

Para que você não fique mais perdido entre tantos “achismos”, preparamos este guia que vai ajudar a esclarecer todas as suas dúvidas sobre a creatina. Preparado para entender melhor o que esse suplemento pode fazer pelo seu corpo?

1. O que é creatina?

Ao contrário do que muitos acreditam, a creatina não é um aminoácido, mas um composto que contém nitrogênio e ao qual damos o nome de amina. Ela é produzida a partir de três aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina.

Além de ser um suplemento alimentar cujo objetivo principal é a melhora no desempenho durante os exercícios físicos e o consequente aumento de massa muscular, a creatina é um composto não-essencial, ou seja, também é produzida naturalmente pelo corpo, e está presente nas fibras musculares e no cérebro.

Em média, um indivíduo com dieta normal sem restrição à alimentos de origem animal é capaz de ingerir 1 grama de creatina através da dieta, assim como é capaz de sintetizar até 1 grama de creatina endogenamente usando os aminoácidos que ingere via dieta. Um quilo de carne bovina, por exemplo, possui cerca de 4,5 gramas de creatina, mesma quantidade presente no salmão, enquanto o bacalhau fornece cerca de 3 gramas do composto por quilo.

O restante das necessidades diárias de creatina é obtido pelo organismo por meio da síntese feita pelo fígado e ainda com a suplementação alimentar.

2. Quais são os benefícios da creatina?

Quando utilizada na dosagem correta e como parte de uma estratégia nutricional bem elaborada, a creatina pode trazer uma série de benefícios para o organismo de praticantes de atividade física de alta intensidade.

É importante lembrar, porém, que nenhum suplemento alimentar trará resultados se não for aliado a outros três importantes fatores: uma dieta equilibrada, treinamento adequado e constante e descanso entre as sessões de treinamento.

Em outras palavras, se você não come direito, falta aos treinos com frequência — ou pior, nem treina — e não respeita o intervalo de descanso entre uma sessão de musculação e outra, não faz muito sentido tomar creatina ou qualquer outro suplemento, ok?

Como o próprio nome diz, os suplementos servem para complementar uma dieta equilibrada e ajudar a potencializar os efeitos do seu treino. Portanto, dedicação é essencial! Dito isso, vamos saber como a creatina pode te ajudar?

1. Acelera a recuperação muscular

A suplementação com creatina auxilia na diminuição das inflamações musculares após treinos especialmente intensos e reduz os danos aos músculos. Em palavras mais simples, você se recupera mais rápido depois daquele treino especialmente pesado e que exigiu muito do seu corpo.

Recuperando-se mais rápido, você consegue voltar a se exercitar em um intervalo menor de tempo e sem intensidade diminuída. E quanto mais você treina — respeitando, obviamente, os intervalos mínimos de descanso — mais fácil fica de atingir o seu objetivo.

2. Aumenta o desempenho nos treinos

Essa talvez seja a principal função da creatina para quem pratica treinos de musculação intensos. Quer entender melhor como isso acontece? Vamos lá: após ser sintetizada pelo fígado, a creatina vai até os músculos, onde auxilia na produção de ATP, uma sigla simples para um nome complicado, adenosina trifosfato, que nada mais é do que a molécula que tem a função de armazenar e fornecer energia para as células.

Em outras palavras, a creatina é uma das responsáveis por garantir que as células estejam constantemente abastecidas de energia. Dessa maneira, os músculos não entram em estado de fadiga por estarem “desabastecidos”, isto é, sem combustível imediato.

E como isso ajuda a melhorar o seu treino? Como mais energia, você tem contrações musculares mais fortes, consegue levantar mais peso durante o treino e manter a intensidade e amplitude dos movimentos.

Como a fadiga demora muito mais para chegar, você tem condições de alcançar um desempenho muito melhor, e não tem mais motivos para fazer aquela série “mais ou menos”, como um número menor de repetições. Acabou a desculpa!

3. Ajuda a acelerar o metabolismo

A creatina pode aumentar o desempenho do praticante de exercícios físicos intensos e de intervalos curtos, como o HIIT, que se tornou uma verdadeira febre nas academias para quem quer detonar as gordurinhas extras.

O suplemento ajuda a reduzir a fadiga durante a realização deste tipo de atividade física, o que ajuda a aumentar a intensidade do treino e, consequentemente, acelerar o metabolismo. Uma combinação perfeita para quem, além de ganhar massa magra, quer reduzir o percentual de gordura, gerando mais definição.

4. Melhora a memória e a concentração

Um estudo publicado pela prestigiada revista Neuroscience indicou que o suplemento pode ajudar a proteger as células cerebrais de danos causados por agentes agressores, como os radicais livres.

Além disso, a creatina também ajudaria a melhorar a memória e a concentração, aumentando o desempenho em tarefas que exigem estas duas funções cognitivas de quem faz uso do suplemento.

5. Aumenta o volume e a definição musculares

Como a creatina ajuda a atrair água para dentro das fibras musculares, seu uso está diretamente ligado a um aumento na definição e volume dos músculos. Este é, aliás, um dos benefícios mais buscados pelos consumidores do suplemento.

Além disso, estudos comprovam que, como a creatina aumenta a retenção hídrica, há um aumento considerável na síntese de proteínas, o que se reflete em excelentes resultados quando o assunto é ganho de massa magra.

Também é importante lembrar que o aumento da massa muscular, objetivo da maior parte dos adeptos de treino de musculação, é consequência direta da maior parte dos benefícios da creatina.

Em outras palavras, a maior parte deles acabam convertendo para esse objetivo. Afinal, se você treina com maior intensidade e tem recuperação mais rápida, isso se refletirá em resultados mais efetivos.

3. Quanto consumir de creatina?

Além da creatina obtida com a alimentação, especialistas indicam que o consumo diário ideal do suplemento para praticantes de atividade física de alta intensidade é de 3 a 5 gramas.

Há, no entanto, quem defenda que, para obter resultados mais rápidos, o mais adequado é iniciar o consumo de creatina em saturação. Se você já ouviu muito falar disso na academia, mas não sabe direito como funciona, saiba que é bem simples.

Na verdade, consumir creatina em saturação consiste em tomar, durante os 5 primeiros dias de utilização, 5 gramas de creatina em 4 porções diárias, totalizando 20 gramas por dia, e só depois, no que é chamado de fase manutenção, passar a tomar as 5 gramas diárias.

A prática, no entanto, gera controvérsia entre os especialistas da área, especialmente no que diz respeito à sua eficácia. Outro ponto muito importante a ser destacado é que estes valores podem variar bastante de uma pessoa para outra. Por isso, é fundamental que você consulte um nutricionista antes de iniciar o consumo de qualquer suplemento.

Isso porque o nutricionista é o profissional mais indicado para prescrever as doses corretas para o seu caso, levando em conta o seu perfil nutricional e a quantidade e intensidade de exercícios físicos que você pratica diariamente. Por isso, nada de “copiar” a maneira que seu colega de academia está tomando a creatina só porque funcionou para ele, ok?

Além disso, nunca é demais lembrar que, assim como qualquer outro suplemento alimentar, o uso excessivo de creatina pode fazer mal à sua saúde e causar danos sérios ao seu organismo.

Portanto, nada de exagerar na dose. Com isso, em vez de acelerar os resultados, o mais provável é que você consiga um problema de saúde que o afaste temporariamente dos treinos. E sem treinar com regularidade, fica ainda mais difícil obter os resultados tão desejados, não é mesmo?

4. Quando consumir a creatina?

Embora há quem defenda o consumo da creatina no pré-treino, o melhor horário para consumir o suplemento é realmente no pós-treino. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2013 separou dois grupos de praticantes de musculação.

Um deles consumiu 5 gramas de creatina monohidratada no pré-treino, e o outro consumiu a mesma quantidade no pós-treino. Os resultados mostram que o segundo grupo apresentou um ganho maior de massa magra e maior redução de gordura corporal.

Além disso, o grupo que consumiu o suplemento no pós-treino também conseguiu maiores ganhos no quesito força. Nesse período, o suplemento ajuda a repor os estoques do composto que foram utilizados durante o esforço realizado para atividade física.

Dessa maneira, seus músculos já ficariam “recarregados” para a próxima sessão de treinamento e também contariam com o auxílio da creatina para a recuperação muscular após o esforço.

Nesse caso, consuma a creatina preferencialmente acompanhada de whey protein — caso esse suplemento faça parte da sua estratégia nutricional, é claro — e uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, de rápida digestão, tal como uma banana ou um punhado de frutas secas, já que a glicose estimula a liberação de insulina, o que garante uma eficiência ainda maior na absorção.

Se possível, consuma o suplemento logo nos primeiros 30 minutos após o fim da sessão de treinamento, pois é nesse período ocorre a chamada “janela de absorção”. Trata-se de um espaço de tempo em que o organismo absorve melhor os nutrientes, o que se reflete positivamente em sua eficácia.

Outra dica importante é que, quando você iniciar o consumo de creatina, deve ficar ainda mais atento à sua hidratação, já que a creatina atrai água para os músculos, e estar bem hidratado é fundamental para um bom rendimento nos treinos. Por isso, não se esqueça de consumir no mínimo de 2,5 a 3 litros de água diários se estiver fazendo uso do suplemento.

5. Quem pode tomar creatina?

A creatina é indicada para praticantes de atividade física de alta intensidade, especialmente aquelas que envolvam força, como musculação, jiu-jitsu e MMA.

Também é bastante eficaz para quem pratica esportes de curta duração, como treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e corridas de 100, 200 e 400 metros.

A creatina é contraindicada para pessoas que têm problemas nos rins e fígado, gestantes, lactantes e crianças. De qualquer maneira, consulte sempre o seu nutricionista antes de iniciar o consumo de qualquer suplemento alimentar.

6. Os 5 mitos mais comuns sobre a creatina

A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos alimentares que mais causam polêmicas entre os praticantes de atividade física, já que é cercada de uma série de mitos. Portanto, é importante que eles sejam esclarecidos para que você faça uso do produto com bastante segurança e tranquilidade:

1. Creatina faz mal para a saúde

Há quem diga que a creatina até auxilie na obtenção de massa magra, mas que, em contrapartida, o suplemento pode trazer graves prejuízos à saúde.

Na verdade, a creatina é um suplementos que foi objeto de diversos estudos  pela comunidade científica, e foi considerado pelos pesquisadores uma substância segura para o consumo. Como qualquer outro suplemento alimentar, é claro, a creatina pode causar problemas de saúde quando consumida em excesso e por pessoas que não sejam seu público-alvo.

É muito importante lembrar que a venda de creatina no Brasil é liberada pela ANVISA, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, com uma recomendação de consumo para praticantes de exercícios de alta intensidade. Ou seja, se você vai à academia uma vez por mês para fazer 30 minutos de esteira e três séries de braço, o suplemento não é o mais indicado para você.

Outro mito frequente é de que a creatina cause danos à função renal. Na verdade, não existem estudos científicos que demonstrem que, quando consumida em doses adequadas e sob orientação de um nutricionista, a creatina faça mal para os rins, exceto se houver qualquer outra condição pré-existente.

2. Creatina engorda

Por não ter gorduras ou calorias, a creatina não engorda. O que ocorre é que, como ela é eficaz no aumento de massa magra, você pode ver os ponteiros da balança subirem ao utilizá-la, o que é muito diferente de engordar.

Se você treina — ou está disposto a treinar — com intensidade, é muito importante que aprenda a diferenciar o aumento de massa magra do aumento de gordura. Se o seu corpo ganha massa magra (músculos), obviamente que o seu peso na balança pode subir, mas isso nada tem a ver com engordar, que está relacionado ao aumento de gordura corporal.

Além disso, a creatina pode ajudar a reter líquidos no músculo, provocando inchaço na região, o que também aumenta o número na balança. E como explicamos, isso também não está ligado ao aumento do índice de gordura corporal.

3. Creatina é um esteroide

Por mais estranho que isso possa parecer após tudo que você leu até aqui sobre a creatina, esse é um dos mitos mais comuns sobre o suplemento. 

Como anteriormente explicado, a creatina é produzida naturalmente pelo corpo, e trata-se de um composto obtido de três aminoácidos, não guardando qualquer relação com esteroides. Portanto, esqueça já esse mito sobre o suplemento!

4. Creatina provoca desidratação

Não existe nenhuma evidência científica de que a creatina tenha a capacidade de causar desidratação no organismo, portanto, este é mais um mito sem fundamento que cerca o suplemento.

O que acontece é que ela promove uma maior retenção de líquidos nos músculos, e isso talvez tenha ajudado a espalhar a informação incorreta de que o suplemento cause desidratação.

Na verdade, o corpo necessita de água para realizar seus processos vitais de qualquer maneira e, se não encontra, fica desidratado. Isso, no entanto, não tem qualquer relação com a creatina.

Se você se hidratar de maneira correta, fornecendo líquido suficiente para o organismo, ele realizará suas funções normalmente, com ou sem creatina.

5. Creatina só pode ser tomada em ciclos

Essa é uma questão que sempre causou controvérsia entre os praticantes de atividade física e estudiosos da área.

Os defensores do uso da creatina de maneira ciclada — ou seja, tomando por alguns períodos e interrompendo seu uso por outros — baseiam sua argumentação na teoria de que essa pausa seria importante para estimular o fígado e os rins a produzirem de maneira natural a creatina de que o corpo necessita.

Seguindo essa linha de pensamento, se não houver ciclos, o corpo pararia de fabricar a substância de maneira espontânea. Ocorre que esta teoria não foi comprovada cientificamente.

Por outro lado, quem defende o uso ininterrupto da creatina argumenta que a substância foi amplamente pesquisada pelos estudiosos da área e seu consumo é seguro, não havendo, portanto, qualquer necessidade de fazer essas pausas.

Além disso, tais pausas poderiam inclusive comprometer a eficácia da suplementação, já que deixar de utilizar a creatina por longos períodos iria privar o usuário dos benefícios, e a interrupção por um período menor tampouco seria benéfica, uma vez que seriam necessárias várias semanas para o excesso de creatina ser totalmente eliminado pelo organismo.

De maneira resumida, a maior parte dos estudos na área coincide na teoria de que usar a creatina em ciclos não traz maiores benefícios aos praticantes de atividade física, uma vez que, assim que você interrompe o uso, seu corpo volta a produzir a amina naturalmente, e não há qualquer comprovação de que seu uso de maneira contínua — desde que, é claro, as doses recomendadas sejam respeitadas — seja nociva à saúde.

Portanto, a não ser que você não esteja se exercitando de maneira intensa — não se esqueça de que este é um suplemento recomendado para usuários com esse perfil! — ou haja uma recomendação expressa do seu nutricionista, não há motivos para fazer ciclos de creatina.

7. Quais são os principais tipos de creatina?

A creatina pode ser encontrada em diversas apresentações. Vamos conhecer algumas das mais comuns, para que você possa entender melhor suas particularidades e benefícios?

1. Creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a forma mais natural do suplemento. Em algumas pessoas, tem a desvantagem de causar desconforto gástrico, como diarreia e sensação de estufamento. No entanto, ela também é considerada pelos especialistas como uma das mais eficientes. 

2. Creatina micronizada

A creatina micronizada nada mais é do que a creatina monohidratada “dividida” em partículas menores e, portanto, com uma maior capacidade de absorção. Por isso, tem a vantagem de quase não causar o desconforto gástrico que algumas pessoas sentem com a monohidratada, mas costuma ser vendida por um preço um pouco maior. 

3. Creatina etil éster

É a creatina que passou por processos que garantem que ela tenha altas taxas de absorção, eliminando quase que completamente os desconfortos gástricos causados pela monohidratada. Normalmente, é a creatina de maior preço encontrada no mercado de suplementos.

No entanto, alguns estudos recentes indicam que a creatina etil éster pode ser menos eficaz do que a monohidratada ou a micronizada. Isso porque, ao chegar ao estômago, esta variação do suplemento é rapidamente transformada em creatinina, um metabólito comprovadamente ineficaz para a melhoria do desempenho durante a sessão de treinamento e ou aumento de massa magra.

Na dúvida, melhor optar pelas duas primeiras versões, que têm sua eficácia comprovada por uma série de estudos científicos.

Quando consumida dentro de um plano nutricional equilibrado e combinada a exercícios físicos de alta intensidade, a creatina pode ser uma excelente aliada da sua boa forma. Não esqueça, no entanto, que o suplemento não fará milagres caso você não foque na dieta e não treine frequentemente. Portanto, siga à risca seu plano de exercícios e se alimente de maneira regrada que certamente os resultados virão!

Gostou de entender melhor quais são os benefícios da creatina e de que maneira ela pode te ajudar a alcançar melhores resultados no seu treino? Então não se esqueça de nos seguir no Facebook e no Instagram para ficar sempre por dentro de nossas dicas sobre o mundo fitness!