10 dicas para melhorar a hipertrofia muscular

Todo o processo de crescimento muscular e modificação física deve contar com muita dedicação, foco e esforço dos atletas e praticantes de atividades físicas. Isso todo mundo já sabe, mas o que realmente garante a hipertrofia muscular?

As dúvidas são mais comuns que pensamos e os erros também. Seja considerando os treinamentos, a alimentação adequada e a suplementação correta, existem muitos mitos que cercam esses assuntos e que, muitas vezes, atrapalham os resultados finais.

Para este post, selecionamos quais são os fatores decisivos para quem quer alcançar maior volume muscular, contando, também, as melhores dicas e práticas simples, além de alguns erros que você pode estar cometendo. Acompanhe o post para saber mais!

1. Entenda como funciona a hipertrofia muscular

Antes de qualquer coisa, compreender o que significa hipertrofia ajuda na hora de fazer as escolhas certas.

Resumidamente, hipertrofia é o resultado de um processo adaptativo, em que estímulos externos e um cenário certo garante o aumento do volume muscular. A hipertrofia só acontece quando há condições que estimulem os processos físicos e que, posteriormente, recuperem o músculo.

Os músculos só têm a resposta adequada e só se adaptam às novas condições caso haja subsídios necessários, por isso a importância de garantir tudo que o seu corpo precisa via alimentação.

O descanso e boas horas de sono entram como parte do dia que propicia a ação dos hormônios e o crescimento efetivo do músculo. Esse estado de construção de tecido muscular é o estado anabólico

2. Saiba quais são os tipos de hipertrofia

Bom, existem dois tipos de processos: a hipertrofia miofibrilar e a sarcoplasmática.

Quando falamos de hipertrofia miofibrilar, o crescimento percebido acontece em função do aumento do volume das fibras musculares. O outro processo acontece com o aumento da substância que cerca os músculos, o sarcoplasma.

Enquanto a hipertrofia miofibrilar garante músculos mais tonificados, a hipertrofia sarcoplasmática mais volumosos e menos “secos”. Geralmente, hipertrofia sarcoplasmática é relacionada a exercícios mais leves e treinos iniciante, já a miofibrilar é observada em indivíduos mais experientes e com treinos mais desenvolvidos e pesados, que não evoluem em pouco tempo.

É importante saber da diferença para entender o melhor momento para investir em novos treinos e em suplementação alimentar, considerando as novas necessidades dos músculos.

3. Garanta todos os tipos de nutrientes na dieta

Como falamos, o estado anabólico só acontece quando existe tudo que o músculo precisa para crescer, por isso, quando o objetivo é hipertrofiar, não adianta ter dietas extremamente restritas nem cortar certos grupos alimentares.

A dieta precisa ser específica e individual, feita sob medida para as suas necessidades nutricionais, visando um objetivo dentro de um prazo.

A alimentação deve conter carboidratos, proteínas (principalmente, de alimentos de origem animal, carne, leite e derivados e ovos, por exemplo) e gorduras boas (como abacate, gordura de coco e oleaginosas, que ajudam a aumentar o ganho de peso magro e não acumulam tão facilmente). Deixe totalmente de lado alimentos com baixos valores nutricionais e com altos índices de gordura trans e saturadas.

Mas exagerar e consumir muito mais do que a sua necessidade calórica diária não aumenta o volume muscular, e sim o índice de gordura corporal. O aconselhável é que a quantidade excedida não passe de 10%, mas isso é um número médio e geral, variável de acordo com outras características pessoais.

A melhor opção é sempre contar com um nutricionista para montar dietas completas.

4. Escolha os exercícios certos

Sem dúvida, o nível de hipertrofia muscular é conectado a fatores como idade, gênero, genética, composição corporal, nível de treinamento e modalidade esportiva escolhida.

Estudos científicos comprovam que os treinamentos resistidos, popularmente conhecidos como musculação, sem dúvida, são os melhores estímulos mecânicos para a hipertrofia do músculo esquelético.

O estresse mecânico promovido pelo número de repetições e séries é o que garante melhor desenvolvimento muscular porque é preciso exercer uma contração tensional que transponha a resistência.

5. Distribua as cargas na medida certa

Repetição máxima é um termo usado para designar a carga voluntariamente suportada. Estudos apontam duas formas mais eficazes de promover a hipertrofia muscular.

A primeira maneira é realizar exercícios de intensidade que variam entre 75 e 90% da repetição máxima. Ou seja, treinos com cargas menores que o máximo suportado e em séries não exageradas.

O segundo tipo de treino mais eficaz são aqueles com cargas menores, aproximadamente, 30% da repetição máxima, realizados até a exaustão muscular. O importante é aproximar-se da falha e conseguir realizar até a última repetição, isto é, treinos próximo a falha. O treinamento até a falha costuma ser mais propício a ocasionar lesões.

6. Descanse

Muitos treinos propõem que cada grupo muscular seja trabalhado uma vez por semana com grandes séries e várias repetições. Nesses casos, para cada dia da semana é escolhido um grupo, por exemplo: segunda-feira é dia de treino de ombro, terça-feira é treino de pernas, e por aí vai.

O que se sabe hoje é que esse tipo de treino não é tão eficiente. Como descrito em estudos, a síntese proteica pós-treinamento alcança as maiores taxas durante um ou dois dias posteriores aos exercícios, ou seja, após 48 horas, no máximo, o músculo já voltou ao metabolismo normal.

O que acontece é que você perde a oportunidade de potencializar o crescimento dos músculos, deixando ainda brechas para estados catabólicos.

O ideal, então, é treinar cada grupo muscular, pelo menos, 2 vezes por semana, garantindo o descanso e recuperação certas, mas sem perder tempo.

7. Espere o resultado do treino

Quanto mais rápido o resultado, melhor, certo?

Sim, todos querem resultados rápidos e duradouros, mas nem sempre isso é conseguido em poucas semanas ou meses. Fazer alterações no treino antes de perceber o efeito pode ser um grande erro.

Para fazer qualquer modificação em sua rotina de treino, conte com a ajuda de profissionais da área e faça alterações, caso precise, após verificar como o corpo está reagindo.

8. Capriche nas repetições

Por mais que possa fazer sentido fazer muitas repetições para ganhar massa magra mais rápido, a relação entre as séries, as repetições e o resultado não é dependente de quantidades exageradas, e sim da qualidade do exercício, de um número considerável de repetições e a estratégia de treino.

Em termos gerais, as melhores táticas de treinos contém séries com exercícios que variam entre 6 e 12 repetições. Treinando na faixa de 6 a 8 repetições, o resultado obtido é por utilizar cargas maiores, também promovendo a hipertrofia muscular.

A partir de 9 repetições, o estresse metabólico gerado é maior e é possível realizar o movimento de forma mais controlada.  

 

9. Insira proteínas na sua dieta

O consumo de proteínas, principalmente para quem treina, é sem dúvida um dos aspectos que merecem mais atenção, não só pela ação direta nas fibras musculares, mas também pela participação “construtora” nos mais diversos sistemas, percebido desde a síntese de hormônios, de enzimas e de transportadores celulares até funções nos sistemas nervoso e imunitário.

A proteína é uma cadeia formado por aminoácidos, entre eles os essenciais (não sintetizados pelos homens) e os não essenciais (produzidos pelo organismo).

A quantidade de proteína ingerida diariamente deve levar em conta o valor biológico de cada alimento, considerando que esse valor é o que define a capacidade do alimento em suprir os aminoácidos essenciais.

Em termos práticos, a dieta deve contar com, aproximadamente, 20% de fontes proteicas e o consumo deve estar dividido por refeição, com valor entre 20 e 25 gramas de proteínas de alto valor biológico para cada. Essa conta é feita a partir do peso corporal, o valor médio é de 0,25g de proteína/kg.

O ideal é que a refeição conte com 8,5 a 10 gramas de aminoácidos essenciais ou 1,5g de leucina para promover estímulos para a síntese proteica muscular, em dias de treinos ou não.

A leucina é tida como um dos aminoácidos mais atuantes quando falamos de síntese proteica e recuperação muscular, considerando a atuação junto aos hormônios também, e pode ser encontrada isolada ou no BCAA, segundo estudos da revista americana Frontiers in Bioscience e The American Journal Of Clinical Nutrition.

10. Aposte na suplementação

Junto da alimentação e do treino com o máximo de aproveitamento, a suplementação não pode faltar. É bom esclarecer que os suplementos alimentares vêm como recurso que vai suprir as necessidades diárias, que devem ser adaptadas à rotina do atleta, garantindo também melhor desempenho nos treinos e maior qualidade de vida.

Suplementos podem ser usados para acelerar e potencializar o resultado, mas sozinhos não fazem muita coisa.

O Whey Protein é o queridinho dos atletas e não é por acaso. Além de alto valor nutricional, fornecendo aminoácidos essenciais, os efeitos no corpo vão desde menos fadiga e maior crescimento do tecido muscular até consequências positivas para a imunidade, por exemplo.

O BCAA chega como suplemento que auxilia na síntese e na manutenção de proteínas, reforçando também o sistema imunológico, evitando a fadiga muscular e aumentando o desempenho em altas temperaturas. Sem contar com a atuação importantíssima na liberação de insulina, que é um dos hormônios imprescindíveis para o anabolismo.

A Creatina é mais um suplemento cercado de mitos. Ao contrário do que muitos pensam, a creatina não engorda e, na verdade, promove um aumento da capacidade muscular e da síntese proteica, aumentando o ganho de massa magra e maior desempenho de força.

Além desses, a Glutamina e a Albumina podem ser aliados de quem treina!

E aí? Curtiu o post? Não deixe de conferir os suplementos que vão ajudar você a impulsionar sua hipertrofia muscular!