Treinar em jejum é saudável? Existe algum benefício?

O treino em jejum gera muitas dúvidas e debates, afinal nem sempre é a prática mais adequada para todos os atletas ou praticantes de atividades físicas. Fato é que treinar em jejum pode gerar tanto benefícios como também riscos, a depender da maneira como você está adaptado.

Pensando nisso, preparamos um guia para tirar todas as dúvidas sobre treino em jejum, com os prós e contras dessa abordagem. Confira todas as informações necessárias a seguir!

Sumário

• O que acontece se treinar em jejum? 
• Quais são os riscos de treinar em jejum? 
• Existe algum benefício de treinar em jejum? 
• Qual o impacto do jejum no treino de hipertrofia? 
• Pode fazer cardio em jejum? 
• Tomar pré-treino em jejum faz mal?

O que acontece se treinar em jejum?

Quando você realiza atividades físicas em jejum, seu corpo recorre às reservas de energia armazenadas, como glicogênio e gordura, para fornecer combustível durante o exercício. E quando o glicogênio se esgota, o corpo passa a quebrar gorduras para obter energia.

Ou seja, pode ser uma boa estratégia para quem quer queimar gordura. No entanto, também pode desencadear uma série de respostas e impactos no corpo. A falta de carboidratos disponíveis durante o jejum, por exemplo, pode levar a uma redução no desempenho em exercícios de alta intensidade e resistência.

Quais são os riscos de treinar em jejum?

O treino em jejum pode oferecer alguns benefícios, por isso, é importante estar ciente dos potenciais riscos. Eles incluem:

• Hipoglicemia: o jejum prolongado pode levar à hipoglicemia, uma condição caracterizada por níveis baixos de açúcar no sangue. Isso pode resultar em tontura, fraqueza, confusão mental e, em casos graves, desmaios.
• Redução no desempenho: a falta de carboidratos disponíveis durante o jejum pode levar a uma redução no desempenho em exercícios de alta intensidade e resistência. Isso pode prejudicar o progresso nos treinos e dificultar o alcance de metas.
• Perda de massa muscular: treinar em jejum por longos períodos pode aumentar o risco de perda de massa muscular, pois o corpo pode começar a quebrar proteínas musculares para obter energia.
• Fadiga excessiva: a falta de energia proveniente de alimentos pode levar à fadiga precoce durante o exercício, o que pode comprometer a qualidade e a segurança do treino.
• Problemas digestivos: treinar com o estômago vazio pode causar desconforto gastrointestinal, incluindo náuseas, vômitos e dor de estômago.
• Recuperação comprometida: a ausência de nutrientes pós-treino devido ao jejum prolongado pode prejudicar a recuperação muscular e a reposição de glicogênio.

É importante notar que os riscos do treino em jejum podem variar dependendo da pessoa, da duração do jejum e do tipo de exercício. Por isso, antes de adotar essa prática, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para avaliar se ela é adequada ao seu perfil e objetivos. 

Também é importante prestar atenção ao seu corpo e aos sinais que ele envia durante o treino em jejum e ajustar sua abordagem conforme necessário para garantir a segurança e o bem-estar.

Existe algum benefício de treinar em jejum?

Embora o treino em jejum apresente riscos potenciais, ele também pode oferecer benefícios. Para algumas pessoas e em determinadas situações, o treino em jejum pode oferecer vantagens específicas, como: 

• Queima de gordura: treinar em jejum pode contribuir para a oxidação de gordura, o que pode ser benéfico para quem busca a perda de peso. Quando o corpo não tem carboidratos disponíveis, ele recorre às reservas de gordura para obter energia.
• Sensibilidade à insulina: o treino em jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando o corpo a usar a glicose de maneira mais eficaz. Isso pode ser particularmente relevante para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
• Adaptação metabólica: treinar em jejum pode ajudar o corpo a se adaptar ao uso eficiente de gordura como fonte de energia, o que pode ser valioso para atletas de resistência.

Da mesma forma que os argumentos contra, é importante observar que os benefícios do treino em jejum também podem variar de acordo com o indivíduo e seus objetivos. Nem todos experimentarão os mesmos resultados positivos, e a eficácia dessa prática pode depender de fatores, como tipo de exercício, duração do jejum e estado de saúde geral. 

Veja também esse vídeo com o professor Leandro Twin:

Qual o impacto do jejum no treino de hipertrofia?

Para quem busca ganho de massa muscular, o treino de hipertrofia é fundamental. No entanto, o jejum pode ter alguns impactos específicos nesse tipo de treinamento, e talvez não seja o mais recomendado.

O treino de hipertrofia geralmente envolve exercícios de alta intensidade com carga, que requerem uma fonte eficaz de energia, como o glicogênio muscular. O problema é que o jejum prolongado pode levar à redução do glicogênio disponível, o que pode afetar negativamente o desempenho em exercícios de força.

Além disso, a falta de carboidratos disponíveis durante o jejum pode levar a uma sensação de fadiga e falta de energia durante o treino, o que pode dificultar a execução de exercícios intensos e de alta repetição. Para o ganho de massa muscular, muitas vezes é necessário consumir um excedente calórico controlado.

Dessa forma, o jejum não é a abordagem ideal para quem busca hipertrofia muscular. Para obter os melhores resultados nesse tipo de treinamento, é aconselhável priorizar a ingestão adequada de nutrientes antes e após o treino, para fornecer ao corpo a energia necessária para o crescimento muscular e recuperação eficaz. 

Pode fazer cardio em jejum?

Por outro lado, o cardio em jejum pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, auxiliando na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Quando você faz cardio em jejum, o corpo pode recorrer às reservas de gordura armazenadas como fonte de energia, favorecendo a queima de gordura durante o exercício.

Ainda assim, é preciso ter cuidado caso você não esteja acostumado a treinar dessa forma. Algumas pessoas relatam sentir fadiga e fraqueza durante o cardio em jejum, o que pode prejudicar a qualidade do treino.

A decisão de praticar cardio em jejum deve ser baseada em seus objetivos pessoais, preferências e como seu corpo responde a essa abordagem. É importante ouvir seu corpo, prestar atenção aos sinais de desconforto e considerar consultar um profissional de saúde ou treinador pessoal para orientação individualizada. 

• Leia também: Aeróbico em jejum (AEJ): tudo que você precisa saber sobre o exercício

Tomar pré-treino em jejum faz mal?

Por fim, uma dúvida comum para quem pratica ou deseja treinar em jejum é se a ingestão de pré-treino em jejum faz mal. Os suplementos pré-treino geralmente contêm cafeína e outros estimulantes que podem aumentar a energia e a concentração, o que pode ser benéfico para melhorar o desempenho durante o treino.

Entretanto, da mesma forma que o café em jejum costuma gerar desconforto estomacal, em algumas pessoas o mesmo pode ocorrer com o pré-treino. Isso ocorre porque os ingredientes ativos do suplemento podem irritar o estômago vazio.

Além disso, os estimulantes presentes em suplementos pré-treino, como a cafeína, podem aumentar o ritmo cardíaco e a pressão arterial. Isso pode ser mais pronunciado em um estômago vazio e pode causar desconforto ou ansiedade. Se você optar por usar um pré-treino, considere fazê-lo após uma refeição leve ou lanche para reduzir o desconforto.

Referências:

SUPERBOM. Fazer cardio em jejum funciona? Veja os prós e contras. 2020. Acesso em: 04/10/2023.

LIV UP. Treinar em jejum: mitos e verdades comprovados. 2022. Acesso em: 04/10/2023.

FEITO DE IRIDIUM. Como deve ser o pré-treino para quem treina de manhã?

Acesso em: 04/10/2023.HSN BLOG. Como tomar suplementos pré-treino? Acesso em: 04/10/2023.