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Micronutrientes na dieta e no treino: entenda!

Já se foi o tempo em que a dieta de um fisiculturista precisava ser monótona, monocromática.

Até certo tempo atrás, frutas na dieta de finalização de um bodybuilder eram consideradas um erro.

Mas, neste post, você vai entender melhor por que micronutrientes são fundamentais para a dieta e para o treino.

Confira!

  1. Micronutrientes são necessários na hipertrofia?
  2. Por que consumir micronutrientes?
  3. Principais micronutrientes para inserir na dieta

Micronutrientes são necessários na hipertrofia?

Trabalhos de pesquisa sobre hábitos alimentares de fisiculturistas publicados há 10, 15, 20 anos atrás mostram deficiências na ingestão de micronutrientes, como vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e ferro na dieta de fisiculturistas.

Mas parece que a deficiência na ingestão de micronutrientes não é uma particularidade do passado.

O resultado de uma pesquisa feita em 2018 com bodybuilders mostrou que mais da metade dos indivíduos avaliados consumiu menos do que as quantidades recomendadas de vários micronutrientes.

Com base nessas informações, recomenda-se que os fisiculturistas competitivos sejam aconselhados a levar em consideração a quantidade de micronutrientes.

Nas fases preparatória e competitiva, os micronutrientes com maior incompatibilidade entre a ingestão real e a recomendada foram vitaminas D e E, magnésio, folato, cálcio e zinco para ambos os sexos e ingestão de ferro para mulheres.

Por que consumir micronutrientes?

Apesar de tanta deficiência, ou seja, apesar de tantos praticantes de atividade física omitirem a necessidade de consumir esses nutrientes, a ingestão adequada de micronutrientes pode melhorar a recuperação e o desempenho esportivo.

Embora um status adequado de vitaminas e minerais seja essencial para a saúde normal, os estados de deficiência marginal só podem ser aparentes quando a taxa metabólica é alta.

O exercício extenuante prolongado realizado regularmente também pode ocasionar maiores perdas do corpo ou maior taxa de rotatividade, resultando na necessidade de um aumento da ingestão alimentar.

Um aumento na ingestão de alimentos para atender às necessidades energéticas aumentará a ingestão de micronutrientes na dieta, mas os atletas em treinamento intenso podem precisar prestar atenção especial à ingestão de ferro, cálcio e vitaminas antioxidantes.

Principais micronutrientes para inserir na dieta

Vitamina A

A vitamina A possui excelente ação antioxidante, que é fundamental para regular a ação de radicais livres. Além de prevenir doenças oculares, a vitamina A auxilia a produção do hormônio do crescimento.

As principais fontes de vitamina A são frutas e legumes de cor alaranjada (mamão, manga, cenoura, abóbora, batata-doce) e vegetais (couve, brócolis, folhas de cenoura, agrião).

Tiamina (B1)

A principal função da vitamina B1 é o metabolismo dos carboidratos, essencial para o fornecimento de energia, garantido mais força e resistência nos treinos.

Riboflavina (B2)

A riboflavina (vitamina B2) atua principalmente no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Além de auxiliar no combate à anemia, ingerir alimentos ricos em riboflavina reflete em resultados positivos na redução de câimbras.

Niacina (B3)

A niacina (vitamina B3) atua na circulação sanguínea, regulando o nível de colesterol e auxiliando no controle da diabetes.

Piridoxina (B6)

Síntese de aminoácidos.

Ácido fólico

Principal função do ácido fólico é a síntese de glóbulos vermelhos. Além disso, atua na produção celular e na síntese proteica.

Ácido pantatênico

Metabolismo energético.

Biotina

Formação de energia (gliconeogênese, a biossíntese de ácidos graxos).

B12 (cianocobalamina)

Síntese de glóbulos vermelhos.

Vitamina C

Antioxidante, síntese de catecolaminas, reparação de tecidos.

Vitamina D

Homeostase do cálcio.

Vitamina E

Anti-inflamatório e antioxidante. Prevenção a danos causados ​​pelos radicais livres.

Magnésio

Série de papéis vitais na regulação de energia proveniente do metabolismo. Ativa várias enzimas e regula o metabolismo de cálcio.

Zinco

Assim como o magnésio, o zinco está envolvido em inúmeras reações celulares – entre elas, as mais importantes estão relacionadas aos reparos celulares.

Cálcio

Facilita a contração do músculo esquelético.

Cobre

Papel na síntese de hemoglobina, catecolaminas e de alguns hormônios peptídicos.

Selênio

Tem função antioxidante em virtude da formação de uma parte da enzima glutationa peroxidase – maior antioxidante produzido pelo sistema imune.

Iodo

Síntese de T3 e T4, hormônios tireoidianos com participação no metabolismo.

Ferro

Forma hemoglobina que atua no transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos. Redução no oxigênio e na capacidade de carga e diminuição do desempenho no exercício.

Além de conhecer a importância dos principais micronutrientes na sua dieta, no blog da Growth você tem acesso às melhores dicas sobre dieta, café da manhã saudável e receitas fit. Confira!